Hur man gör laterala knäböj för starkare inre lår och glutes - Uppnå dina hälsomål med praktiska mat- och fitnessverktyg, expertresurser och ett engagerat samhälle.

Knäböj i sidled, alias sida till sida knäböj, gynnar dina sätesmuskler såväl som yttre och inre lår. Bildkredit: Christine Torde/morefit.eu

Även om knäböj är en stjärna i din underkroppsträning, gissar vi att lateral knäböj (aka sidknäböj) inte är det – åtminstone inte ännu. Den sida-till-sida-versionen av den funktionella flytten förtjänar mer kärlek och uppmärksamhet som den får för närvarande.

Varför? Eftersom det fungerar i hela underkroppen – quads, glutes, hamstrings, höftadduktorer och abduktorer – samtidigt som den utmanar din kärnstyrka och stabilitet. Det är en hel del nytta av ett enda drag.

Annons

Vad är en lateral squat? Det är en övning i underkroppen som innebär att stå med fötterna axelbrett isär, gå framåt i höfterna, flytta åt sidan och böja knät för att sitta på huk på det benet, samtidigt som det andra benet hålls rakt. Du växlar sedan tillbaka till stående.
Vilka muskler fungerar laterala knäböj? ”De arbetar med dina quadriceps, hamstrings, adduktorer, abduktorer och glutes – AKA benen, rumpan och inre/yttre lår”, säger Tatiana Firpo, CPT, en certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör i New York City. De kräver också ett seriöst kärnengagemang för att fungera korrekt. Du kan dra nytta av att göra dem med bara din kroppsvikt, men att lägga till vikter ökar motståndet och styrka-byggande fördelarna.
Vilka är fördelarna med en lateral squat? De riktar sig mer mot dina inre och yttre lår än vanliga knäböj. Dessutom, eftersom så många standardövningar gör att du rör dig framåt och bakåt eller upp och ner, ger sidoknäböj dig chansen att minska muskelobalanser från sida till sida.

Annons

Hur man gör laterala knäböj med perfekt form

Bildkredit: Christine Torde/morefit.euSkill Level Alla nivåer

Stå med fötterna ihop, magmusklerna inkopplade och ryggen rak. Sträck ut båda armarna framför dig för balans eller knäpp ihop händerna framför bröstet.
Ta din högra fot ut till höger cirka två till tre fot. Böj ditt högra knä och sänk höfterna mot golvet till en squat position, samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt.
Tryck igenom din högra fot för att återgå till startpositionen.
Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Se hela handledningen

Dricks

Du kan göra lateral squat med hantlar, kettlebells, en TRX, skivstång, sandsäckar, motståndsband, en låda eller stol och till och med stridsrep, säger Christine Torde, CPT, en styrkecoach på Body Space Fitness i New York City.

Eftersom du kan använda så många olika typer av utrustning och motståndsnivåer, är det lätt att modifiera flytten för alla konditionsnivåer och mål.

Scrolla ner för tre populära varianter av sidknäböj.

Vad är skillnaden mellan en lateral utfall och lateral knäböj?

”En lateral lunge eller sido lunge och en lateral squat är mycket lika, men en lateral lunge är annorlunda eftersom det finns mer rörelse,” säger Torde. ”Du kliver in i det laterala utfallet snarare än att flytta tillbaka in i det. Eftersom dina fötter rör sig, är det laterala utfallet mer dynamiskt och kräver lite mer stabilitet och koordination.”

Annons

Båda övningarna riktar sig mot samma muskler i benen och sätesmusklerna, men på grund av stabilitetsutmaningen arbetar det laterala utfallet lite mer med kärnan. Du kan också tänka på sido-knäböj som en effektfri version av sidoutfall, säger Firpo.

Läs också 9 fantastiska saker som träning kan göra för dig efter 50

4 fördelar med lateral knäböj och musklerna fungerade

1. Det bygger upp dina glutes

Den laterala squat riktar sig mot glute maximus, som är den största glutemuskeln. Denna muskel spelar en enorm roll i alla knäböj eftersom det är den största och starkaste rumpmuskeln – den verkliga kraften i din underkropp.

Annons

Eftersom du rör dig från sida till sida, riktar rörelsen sig också mot musklerna på utsidan av glutes – specifikt glute medius och glute minimus, säger Torde. Dessa är kända som höftabducerande muskler, eftersom deras uppgift är höftabduktion, eller att flytta benet i sidled bort från kroppens mittlinje.

Obs: Att stärka dessa muskler är enormt för att förebygga skador, eftersom starka sidmuskler förbättrar inriktningen och minskar stressen på dina höfter, knän och vrister.

2. Det stärker dina ben

Dina ben kommer också att lägga ner en hel del arbete under knäböj från sida till sida, på samma sätt som en grundläggande knäböj. Du kommer att känna dina quad-muskler arbeta hårt, tillsammans med dina sätesmuskler, när du sjunker in i rörelsen och när du trycker genom golvet för att återgå till stående, säger hon.

Vaderna och hälsenorna är med på det roliga också, även om de inte är de stora drivkrafterna här.

3. Sträcker och tonar dina inre lår

Musklerna i de inre låren är också kända som höftadduktorerna. De gör motsatsen till kidnapparna och hjälper dig att pressa ihop benen.

När du sjunker in i varje rep ska du känna en skön stretch i dessa inre lårmuskler, säger Torde.

När du flyttar från knäböj tillbaka till stående position använder du dessa muskler för att föra din kropp tillbaka mot mitten, vilket ger dig ett bra träningspass på insidan av låren.

4. Engagerar din kärna

En lateral squat är en sammansatt rörelse, vilket innebär att den använder flera stora muskelgrupper samtidigt. Även om du inte kommer att känna en brännskada i dina kärnmuskler som du skulle göra under en planka, arbetar din kärna hela tiden för att hålla din kropp stabil.

Eftersom du rör dig från sida till sida här, kommer dina snedställningar – magmuskler som löper längs sidorna av din bål – att göra lite extra arbete också.

7 tips för bättre resultat

1. Fullända din hållning

Om din ställning är för bred riskerar du att översträcka och sätta för mycket press på ditt knä; om din ställning är för smal kommer du inte att kunna svänga tillbaka helt och böja ditt knä till en tillräckligt djup knäböj.

Du vill stå med fötterna tillräckligt breda så att skenbenet (skenbenet) riktar sig rakt över din fotled och under ditt knä när du växlar åt sidan och sänker dig i sidled. Om ditt ben inte staplas så, ändra din ställning tills det gör det.

2. Luta dig tillbaka, inte framåt

När du rör dig åt sidan och börjar sjunka ner i din sidoböj kan du bli frestad att luta dig framåt eller till och med gå upp på tårna. Det här är ett bra sätt att sätta för mycket press på ditt knä – plus att du tar bort en del av arbetet från dina sätesmuskler, så att du inte kommer att arbeta lika mycket med dem (vilket är lite av målet med hela den här övningen!).

Läs också Hur man gör en lateral lunge för att arbeta dina inre lår och glutor

För att undvika att glida framåt, fokusera avsiktligt på att luta dig tillbaka och hålla hela foten på marken när du böjer ditt knä och gångjärn i höfterna, nästan som om du försöker att sakta luta dig tillbaka på en stol. Förutom, det är du inte, eftersom din rumpa jobbar hårt för att hålla din vikt och sedan pressa dig uppåt när du kommer ut ur sidoböjet.

3. Titta på knäjusteringen

Ett vanligt misstag som folk gör när de gör sidled är att låta knäna falla in eller trycka för långt ut, säger Torde. ”Om knät kollapsar in eller trycker utanför vår kropp kan detta leda till skada.” Det kanske inte gör ont omedelbart, men med tiden kan tryck på knät på detta sätt leda till problem.

”Det borde verkligen se ut som ena sidan eller hälften av en vanlig knäböj,” säger Firpo.

Tänk på att hålla knäet vänt framåt och i linje med andra eller tredje tån, säger Torde. ”En bra lösning är att titta på dig själv i en spegel för att kontrollera din form. (FYI, att spela in dig själv på din telefon fungerar också.)

Dessutom, om du upptäcker att ditt knä fortsätter att vilja bukta in eller trycka ut, kan det betyda att du måste arbeta med att förbättra ditt knästabilitet i allmänhet. ”Försök att hålla i en TRX eller kabel för att få extra stöd medan du utför rörelsen för att öva innan du gör det utan hjälp”, säger hon.

4. Håll ditt raka ben helt rakt

När du växlar åt ena sidan ska det motsatta benet förbli rakt. Om inte kan det vara svårt att växla tillbaka till mittstående läge, säger Torde.

Detta kan hindra dig från att få full nytta av övningen – huvuddelen av glutearbetet sker när du trycker igenom foten på det böjda benet och flyttar tillbaka till mitten, så du vill att rörelsen ska vara smidig. Ett böjt ben kan avbryta flödet och förändra hur du flyttar din vikt.

”Om du har problem med att hålla det motsatta benet rakt, kan du behöva regressera djupet på din laterala knäböj eller använda ett stöd för att bibehålla kontrollen”, säger hon.

5. Håll bröstet upp och ryggraden rak

Att runda ryggraden är ett vanligt misstag som folk gör när de gör sidoknäböj, säger Firpo. Detta kan också innebära att din bröstkorg kollapsar framåt. Att göra detta kan belasta din rygg och knä i onödan (särskilt om du håller vikter) och minska träningens effekter på sätena.

För att rätta till detta föreslår Firpo att du tänker på att sätta höfterna och svanskotan bakåt och flytta vikten mot hälarna. ”Föreställ dig att sätta dig ner i en stol och tänka på att behålla en ”bra” hållning och en långsträckt ryggrad. Dra in naveln mot ryggraden och engagera din kärna, säger hon. ”Att se dig själv i spegeln kan hjälpa!” Ett annat bra tips är att hålla ögonen framåt och uppåt något så att din kropp följer din syn och bröstet förblir upprätt.

Läs också Denna variation på väggsit stärker dina höfter och bäckenbotten samtidigt

6. Engagera din kärna

Sidorörelser kräver en anständig mängd kärnstabilitet och kontroll. För att röra dig mest effektivt och hålla ryggen rak, se till att du engagerar din kärna under hela rörelsen. Om du inte gör det kan det sluta med att du böjer nedre delen av ryggen eller rundar övre delen av ryggen, vilket båda kan orsaka smärta (eller skada om du lyfter tunga vikter).

7. Framsteg långsamt

Om du är ny på styrketräning, börja med kroppsviktsversionen först. När du har bemästrat formen, lägg till vikter som känns utmanande men genomförbara. Undvik att använda vikter som är för tunga för att du ska kunna slutföra övningen med rätt form. Om du har problem med att flytta tillbaka till stående och känner att du måste böja eller vrida ryggen eller böja ditt raka ben, är vikten förmodligen för tung.

”Om du tycker att det är för utmanande, obekvämt eller till och med smärtsamt, fortsätt inte,” konstaterar Firpo. ”Du kan behöva antingen arbeta med formen eller arbeta med ditt rörelseomfång.” Att arbeta med en fitnessproffs kan hjälpa dig att ta reda på vilka muskler som är för svaga eller spända, vilket hindrar dig från korrekt utförande, säger hon.

3 laterala knäböjsvariationer

Move 1: Hantel Lateral Squat

Skicklighetsnivå Alla nivåer

Stå med fötterna ihop, magmusklerna inkopplade och ryggen rak. Håll en hantel i varje hand nere vid dina sidor med handflatorna vända inåt.
Ta din högra fot ut till höger cirka två till tre fot. Böj ditt högra knä och sänk höfterna mot golvet till en squat position, samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt. Hantlarna ska sänkas till båda sidor av ditt böjda ben.
Tryck igenom din högra fot för att återgå till startpositionen.
Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Move 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Skicklighetsnivå Alla nivåer

Stå med fötterna ihop, magmusklerna inkopplade och ryggen rak. Håll en kettlebell i klockan vid bröstet med båda händerna.
Ta din högra fot ut till höger cirka två till tre fot. Böj ditt högra knä och sänk höfterna mot golvet till en squat position, samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt.
Tryck igenom din högra fot för att återgå till startpositionen.
Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Move 3: Hantelbägare Lateral Squat

Skicklighetsnivå Alla nivåer

Stå med fötterna ihop, magmusklerna inkopplade och ryggen rak. Håll en hantel i ena änden vid bröstet med båda händerna.
Ta din högra fot ut till höger cirka två till tre fot. Böj ditt högra knä och sänk höfterna mot golvet till en squat position, samtidigt som du håller ditt vänstra ben rakt.
Tryck igenom din högra fot för att återgå till startpositionen.
Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Det bästa träningspasset för inre lår för starka, skulpterade ben

av Bojana Galic

Detta 20-minuters träningspass för sidrumpa med hantel garanterar väl avrundade glutes

av Bojana Galic

Allt du behöver för detta 20-minuters rumpträning är ett motståndsband

av Holly Roser

Annons