Kronärtskockhjärtor är friska, läckra och lätta att laga mat med. Bildkredit: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Kronärtskockor härstammar från Medelhavet och är en häftklammer i den traditionella kosten, som säger att de är en särskilt bra mat.
Du kan köpa färska kronärtskockor ganska mycket året runt, även om de har två högsäsonger: mars till maj och sedan igen i oktober, enligt California Artichoke Advisory Board. Nästan 100 procent av alla kronärtskockor som säljs i USA kommer från Kalifornien.
Den vanligaste platsen att handla kronärtskockahjärtor är delar med burk eller konserver där de vanligtvis är förpackade i olja eller saltlake.
För de senare kan sköljning av dem med vatten hjälpa till att ta bort en del av saltheten. Du kan också hitta frysta kronärtskockhjärtor i frysgångarna i vissa livsmedelsbutiker.
Hälsofördelar med kronärtskockor
1. De är näringsrika
En stor kronärtskocka har bara 75 kalorier men den lyckas vara en bra källa (ger 10 procent eller mer av det dagliga värdet) av järn, kalium, fosfor, mangan, tiamin, niacin och kolin.
Grönsaken ger 20 procent eller mer av dina dagliga behov av vitamin C och K, folat, magnesium och koppar.
2. De är laddade med fiber och protein
Grönsaker i allmänhet är kända för att vara en bra fiberkälla men du skulle vara hårt pressad för att hitta en rankning lika hög som kronärtskockor.
Faktum är att de binder med limabönor som de mest fiberfyllda grönsakerna (enligt vikt), enligt USDA. En stor kronärtskocka har nästan 9 gram fiber!
Överraskande innehåller de också protein, vilket är ganska sällsynt för grönsaker. Samma servering av en stor kronärtskocka ger 5 gram protein.
3. De är en källa till Prebiotics
Probiotika är de friska bakterierna som lever i våra tarmar och prebiotika fungerar som bränsle för att hjälpa probiotika att blomstra.
Kronärtskockor, tillsammans med andra livsmedel som bananer, tomater och lök, är en naturlig källa till prebiotika, särskilt fruktooligosackarider (FOS) och inulin, vilket förklaras av Canadian Society for Intestinal Research.
4. De packar antioxidanter
En studie från januari 2010 i Nutrition Journal utvärderade antioxidantinnehållet i frukt och grönsaker och fann att kronärtskockor tillsammans med torkade plommon, torkade aprikoser och lockigt grönkål rankades som några av de högsta i antioxidantkapacitet.
Högproteinkonserverad kronärtskockahjärtrecept
Koppla ihop kronärtskockor med högproteinmat som ägg, kyckling eller baljväxter och du är på väg till en hälsosam och mättande måltid som håller dig full i timmar.
Njut av dessa fem kronärtskockhjärtrecept till frukost, lunch eller middag – alla med minst 10 gram protein.
1. Vegansk kronärtskocka och Edamame sallad
Du får 23 gram växtprotein i denna välsmakande sallad. Bildkredit: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalorier: 344
- Protein: 23 gram
Denna sallad kan vara vegan men du behöver inte vara 100 procent växtbaserad för att njuta av den. Om du äter mejeriprodukter, kan du prova vanlig grekisk yoghurt istället för sojayoghurt som kallas här.
Det är en intressant smak av mat – edamame, pistaschmandlar, selleri, kronärtskockhjärtor och rädisor – men det fungerar. De 23 gram proteinet i denna maträtt kommer huvudsakligen från edamam och kronärtskockor.
Få receptet Vegansk kronärtskocka och Edamame sallad och näringsinformation här.
2. Kronärtskocka, kyckling och majssallad
En perfekt balanserad måltid inklusive magert protein tillsammans med hälsosamma fetter och kolhydrater. Bildkredit: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorier: 373
- Protein: 25 gram
Denna sallad har den perfekta kombinationen av mat, vilket gör den till en utmärkt lunch eller middag. För det första är makron välbalanserade – 49 procent kolhydrater, 27 procent protein och 24 procent fett.
Det uppnår detta genom att kombinera ett magert protein (kycklingbröst), en fullkorn (majs), en hälsosam olja (olivolja) och en blandning av grönsaker som kronärtskockor, lövgrönsaker och lök.
Få receptet Kronärtskocka, kyckling och majssallad och näringsinformation här.
3. Blomkålskorpquiche
Öka ditt gröntintag med denna blomkålskorpa. Bildkredit: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalorier: 260
- Protein: 17 gram
Du har hört talas om blomkålsskorpa pizza – anser det här som quicheversionen. Detta är ett bra alternativ om du försöker äta mer grönsaker, som de flesta av oss kan dra nytta av.
(FYI, Centers for Disease Control rapporterar att endast 8,9 procent av USA: s befolkning konsekvent uppfyller den dagliga grönsaksrekommendationen.)
Denna quiche med blomkål som bas hjälper dig att komma dit tack vare babyspenat, crimini-svamp, shitakesvamp, lök och kronärtskockhjärtor. Ägg och ost tillsammans med kronärtskockor är det som ger denna maträtt dess 17 gram protein.
Få receptet för blomkålskorpquiche och näringsinformation här.
4. 10-minuters vit pizza
Skär pepperoni och korv och fyll på grönsaker istället. Bildkredit: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalorier: 536
- Protein: 22 gram
Pizzor är en favorit hela tiden för många och det bästa är, med några enkla justeringar kan du öka näringsutbudet.
Börja först med en fullkornsskorpa. Pålägget du väljer gör också en enorm skillnad. Byt ut pepperoni och korv mot magra proteiner och fyll på grönsaker som kronärtskockhjärtor.
Få 10-minuters vitpizzarecept och näringsinformation här.
5. Medelhavspasta
Den här är en pasta med hög proteinhalt som du vill göra varje kväll. Bildkredit: Välpläterad av Erin
- Kalorier: 267
- Protein: 18 gram
En proteinrik pastarätt? Du drömmer inte. Detta recept gör att det händer genom att använda helvete pasta som bas och införliva ost och kronärtskockor, förutom olivolja.
Denna pastarätter från Medelhavet är fylld med smak från tomater, oliver, vitlök, citron, parmesan, persilja och kronärtskockor. Njut av det som det är eller lägg till andra proteinkällor som konserverad tonfisk eller räkor som föreslagits.
Få receptet för medelhavspasta och näringsinformation på Well Plated.