Kom närmare mötet med dina väsentliga näringsbehov varje dag med dessa grönsakspackade middagsrecept. Bildkredit: Fudio / iStock / GettyImages
Att göra middag varje natt kan verka skrämmande: Det handlar om att komma på en idé (förhoppningsvis en som majoriteten gynnar) och sedan försöka göra den balanserad och hälsosam.
Har det tillräckligt med fiber, portioner av grönsaker, protein – och smakar det faktiskt bra? Och inget av detta inkluderar själva shopping, matlagning eller sanering.
Spara dig själv huvudvärk genom att lita på en påse frysta grönsaker.
Vänta, hör oss. Vi pratar inte om den frysta grönsaken du kanske har vuxit upp på som var kryddad med lite salt och peppar och nuked i micorwave.
Får du tillräckligt med frukt och grönsaker?
Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Dessa sex hälsosamma middagar börjar alla med minst en påse (i vissa fall två påsar) frysta grönsaker och de kommer tillsammans med fullkorn, färska grönsaker och / eller magra proteiner för att skapa en balanserad måltid.
Lita på oss, du vill lägga till dessa grönsakspackade middagar i din veckovisa måltidsrotation gång på gång.
1. Pot Pie Soup
Detta recept kombinerar två ultimata komfortmatar – potten pajer och soppa. Bild: Sher Castellano / morefit.eu
Frysta grönsaker du behöver :
- Fryst majs
- Frysta ärtor
Tänk på detta som en hälsosammare snurr på en av de ultimata komfortmatarna, dekonstruerade till en värmande skål med soppa. Geni!
Det är också vegan, om det är din grej. Och om inte, är det fortfarande gott.
Behöver du mer övertygande? Att äta soppa kan hjälpa dig med dina viktminskningsmål, naturligtvis beroende på ingredienserna. (Tyvärr älskare av broccoliostsoppa!)
I en artikel i april 2014 i British Journal of Nutrition jämfördes människor som åt soppa med de som inte gjorde det. Studien visade att vanliga sopplåsar i genomsnitt äter färre kalorier per dag och har mindre midja.
Detta var inte en klinisk prövning så det visar inte orsak och verkan utan snarare en förening.
Men resultaten är i linje med en äldre klinisk studie från april 2007-studien i aptit , som visade att att äta soppa före en måltid kan hjälpa dig att äta mindre totalt sett men ändå känna dig lika nöjd.
Hämta receptet på Pot Pie Soup och näringsinformation här.
2. Kvällsmat Veggie Fried Rice
Prova de här läckra verierna av stekt ris med färre kalorier, kolhydrater och natrium. Bildkredit: Sher Castellano / morefit.eu
Frysta grönsaker du behöver :
- Frysta ärtor
- Frysta morötter
Visste du att den uttorkade grönsaksrätterna som du är van vid ser mer ut som en hel måltid när du läser näringsfakta?
Till exempel klockar en sida av stekt ris från Panda Express på över 500 kalorier och med 85 gram kolhydrater, 1 gram fiber och 11 gram protein. Dessutom är den hög i natrium.
Denna kvällsmat Veggie Fried Rice är inte bara superlätt att göra, den är också mycket hälsosammare. Med mindre än 300 kalorier, nästan hälften av kolhydraterna och sju gånger fibern per portion, kommer din kropp att tacka dig.
Dessutom får du fullkorn och fyra olika grönsaker. Detta recept är lite lätt på proteinet så lägg gärna till edamame eller kubad tofu i skålen.
Få receptet Veggie Fried Rice och information om näring här.
3. Veggie-Packed Meatloaf
Denna köttfärslimpa har fyra olika grönsaker. Bildkredit: morefit.eu
Frysta grönsaker du behöver:
- Fryst spenat
Oavsett om du har kräsna ätare hemma eller om du bara försöker äta mer grönsaker själv, är detta Veggie-Packed Meatloaf svaret.
I hemlighet finns fryst spenat, röd paprika, lök och en hel zucchini.
Vi kunde alla visa grönsaker lite mer kärlek. Endast cirka en av tio amerikaner äter tillräckligt dagligen, enligt en rapport från november 2017 från Centers for Disease Control.
Det kan vara anledningen till att vårt fiberintag också är så lågt. (Vi äter bara cirka 16 gram per dag, per USDA-data, när vi ska sikta på 25 till 38 gram.)
Grönsaker är en utmärkt fiberkälla, tillsammans med vitaminer, mineraler och andra fytonäringsämnen.
Få receptet med Veggie-Packed Meatloaf och näringsinformation här.
4. Vietnamesisk Edamame Pho med ägg och basilika
Att göra pho blev bara mycket enklare med frusen edamame.Bildkredit: morefit.eu
Frysta grönsaker du behöver :
- Fryst edamam
Denna maträtt har fryst skalad edamame, aka omogna sojabönor, en unik grönsak tack vare delvis sitt höga proteininnehåll.
De flesta grönsaker är fulla av fytonäringsämnen och fiber men innehåller vanligtvis inte mycket protein. Detta är inte fallet för edamame.
En kopp kokt edamame har mindre än 200 kalorier men ger 19 gram protein och 8 gram fiber.
Edamame är också en utmärkt källa till vitamin K (34 procent dagligt värde), magnesium (24 procent DV) och järn (20 procent DV). Järn är ett viktigt mineral för växtbaserade ätare för att se till att de får tillräckligt med dagligen.
Få receptet för vietnamesiska Edamame Pho med ägg och basilika och näringsinformation.
5. Zucchini-nudlar med spenatpesto och ärtor
Få dina grönsaker med ärtor, zucchini och spenat i detta delishrecept. Bildkredit: Sarah Pflugradt / MoreFit
Frysta grönsaker du behöver:
- Frysta ärtor
Denna maträtt är symbolen för ”ät dina gröna.” Frysta ärtor, zucchini och spenat är huvudkomponenterna i detta recept, tillsammans med valnötter och olivolja.
Det är viktigt att äta en mängd färgglada frukter och grönsaker, men gröna grönsaker är särskilt viktiga eftersom de är fyllda med vitamin A och C, folat, kalium och fiber, enligt Produce for Better Health Foundation.
Gröna produkter är knutna till att minska risken för vissa typer av cancer, främja starka tänder och ben samt stödja ögons hälsa och god syn.
Denna specifika maträtt är lite ljus på kalorier och protein för att utgöra en fullständig måltid, så vi föreslår att du lägger till ett magert protein som grillat kycklingbröst eller edamame (för ännu mer grönt!).
Få Zucchini Noodles With Spenat Pesto and Peas recept och näringsinformation här.
6. Kryddig Rainbow Quinoa Buddah Bowl
Frysta ärtor står i centrum för detta enkla recept som serveras i en skål. Bildkredit: chandlervid85 / Adobe Stock
Frysta grönsaker du behöver:
- Frysta ärtor
Det kan vara svårt att hitta färska skalade ärtor men du kan sannolikt hitta skalade ärtor i de flesta stormarknadens frysavdelning.
Frysta ärtor kan vara ännu bättre än färska eftersom de håller längre och de behåller sina näringsämnen, enligt USDA. Detta gör frysta ärtor till en enkel och bekväm proteinkälla att alltid hålla till hands.
En studie från näringsämnen i januari 2018 fann att både växt- och animaliska proteiner är jämförbara när det gäller mättnad.
Forskarna matade två gruppdieter som matchades för protein och kalorier, men proteinkällorna skilde sig åt: En grupp åt växtproteiner och den andra, främst animaliska proteiner.
Det visar sig att de växtbaserade proteinätarna kände sig lika mättade och åt samma mängd som den animaliska proteinbaserade gruppen.
Få receptet Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl och näringsinformation här.