Att äta fem små måltider när du försöker gå ner i vikt kan hjälpa dig att känna dig berövad eller alltför hungrig. Det kan också hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker och energinivåer så att det är mer hanterbart att begränsa ditt totala kaloriintag. Äta flera måltider leder inte nödvändigtvis till mer viktminskning än andra ätstrategier. Men om idén om vanligt bete passar ditt schema och gör alla dina bekymmer att du känner dig hungrig och berövade när du bantar, använd den för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Piska upp bär, mjölk och vassleproteinpulver för en snabb minimjöl. Bildkredit: Yana Zhezhela / iStock / GettyImages
Ofta för- och nackdelar
Om du är ny på bantning kan du äta fem små måltider per dag hjälpa dig att utveckla en koppling till dina känslor av hunger och fullhet. Eftersom måltiderna är små, äter du tills kanten har tagit bort din hunger – inte förrän du är fylld. Fem minimåltider kan också hjälpa till att lugna de allvarliga begär och hungersignaler som följer vilda svängningar i blodsockernivåerna – som påverkar många dieters. Att ge dig själv tillåtelse att äta regelbundet och ofta hjälper också till att förhindra överätande och binge episoder. En måltidsplan som består av ofta, små måltider har också en positiv effekt på kolesterol och insulinnivåer.
Strategin att äta fem små måltider per dag orsakar dock inte viktminskning. International Society of Sports Nutrition noterade i mars 2011 att måltidsfrekvens verkar inte ha någon inverkan på kroppssammansättningen hos personer som inte utövar. Du förbränner inte fler kalorier genom att äta små måltider oftare, och inte heller uppleva din vilande metabolism som resultat.
En studie från februari 2013 publicerad i Fetma fann att äta upp till sex måltider per dag inte stimulerar större fettförbränning och kan få dig att äta mer än du annars skulle göra. Det kan bero på att mat ofta tänker på dig, och du ägnar mer uppmärksamhet åt tidssignaler snarare än indikationer på verklig hunger.
Läs mer: Varför är det hälsosamt att äta tre måltider om dagen??
Planera fem små måltider
Om du är engagerad i att uppleva fördelarna med att äta fem små måltider per dag för viktminskning, är ditt första steg att bestämma hur många kalorier du ska konsumera dagligen för att säkert förlora 1 till 2 pund per vecka. En online-kalkylator kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du behöver per dag för att bibehålla din vikt genom att ta hänsyn till din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Viktminskning resulterar när du äter färre kalorier än du behöver för underhåll; konsumerar 3.500 kalorier färre, eller cirka 500 färre per dag under en vecka, och du förlorar ett pund. Så dra 500 till 1 000 kalorier från antalet kalorier du behöver för att bibehålla din vikt för att bestämma ditt dagliga totala kaloriintag för viktminskning. Dela detta kalorimål med fem för att bestämma ungefär hur många kalorier du ska äta vid varje måltid. Om du till exempel bestämmer att du behöver 2 200 kalorier för att bibehålla din vikt, äta mellan 1 200 och 1 700 kalorier totalt per dag för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Varje måltid kan då innehålla cirka 300 kalorier.
Du bör konsumera minst 1 200 kalorier per dag; färre än denna mängd leder till låg energi, muskelförlust och möjliga näringsbrister. Om ditt kaloriunderskott tar dig under 1 200 kalorier, justera dina mål för långsammare men hälsosammare viktminskning.
Läs mer: En målplan för fetma
Sammansättningen av varje litet måltid
Planera i förväg för att skapa näringsriktiga och tillfredsställande små måltider. Undvik fallgropen med att tillverka små måltider av lättmatade snacks; du kommer antagligen att äta mer kalorier än du borde för att gå ner i vikt. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i maj 2012 fann att personer som ofta hänge sig till mellanmål utöver måltider hade en högre risk för typ 2-diabetes. Denna risk var störst för snacks som åt en typisk bearbetad matdiet. Dessa snacks är vanligtvis inte näringsrika eller fyllande.
Exempel på små måltider
Varje liten måltid för viktminskning bör innehålla 2 till 4 uns magert protein, 1 eller flera koppar färska grönsaker, cirka 1 till 2 teskedar friska omättade fetter och 1/2 kopp fullkorn eller stärkelsefulla grönsaker. Färsk frukt kan stå i en eller två av de fem måltiderna för de färska grönsakerna. Den exakta mängden du äter vid varje måltid beror på din dagliga kalorikvot.
Exempel på minimåltider kan bestå av två majs tortillas som är lindade runt kycklingbröst toppade med 1/4 av en avokado och strimlad sallad; Grekisk yoghurt toppad med blåbär och valnötter; en skål med havremjöl med mjölk, mandel och jordgubbar tillsammans med äggvita; 100 procent helvete toast toppad med skivad delikalkon, avokado och spenatblad; 2 koppar bladgröna toppade med några uns skivad flankstek, druvtomater, paprika och solrosfrön; en smoothie tillverkad med spenat, kokosmjölk, 1/2 av en banan, bär, linmjöl och vassleprotein; eller ångad tofu över quinoa med omrörda grönsaker.
Motion, små måltider och vikt
International Society of Sports Nutrition noterade att även om stillasittande människor inte ser påverkan av viktminskning från ökad måltidsfrekvens, kan aktiva människor som begränsar kalorier förlora mindre mager kroppsmassa och mer fett när de håller sig vid fem små måltider per dag. Begränsad forskning har utförts om varför ofta små måltider gynnar idrottare mer än stillasittande människor. Om du är aktiv, planera att äta två av dina fem måltider runt din träningstid – ha en liten måltid i timmen eller så innan du främjar energi och en liten måltid efteråt för att underlätta muskelreparation och fylla på dina energilagrar..