Väggsits är en utmanande övre kroppsövning – men är längre bättre än korta? Bildkredit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
För många av oss ger väggstolar minnen av gymklassen och sport efter skolan. Och även om du kanske hatat dem som tonåring, ger väggsitsar din vuxna själv mycket att älska.
”Wall sitter är en utmärkt väl avrundad övning som kan hjälpa till att stärka hela underkroppen, liksom magmusklerna”, säger Jessica Mazzucco, en personlig tränare i New York City. Denna isometriska (stationära) rörelse tvingar glutes, quads, hamstrings, buken och kalvarna för att stödja dig (med hjälp från en vägg) i sittande läge under en tidsperiod.
Resultatet? Större styrka och uthållighet i de flesta av dina större muskler. Och eftersom de bara kräver din kroppsvikt och en robust vägg, är väggstolar också ett praktiskt drag att hålla i bakfickan när du inte har utrustning eller försöker klämma in ett träningspass när du är på språng.
Men hur länge behöver du verkligen hålla en vägg för att se fördelar? Det finns inget lätt svar på den frågan. Så vi vände oss till ett par tränare för råd.
Dricks
Många nybörjare kommer att hålla i 30 sekunder, medan mer avancerade tränare ofta kan göra det 60 till 90 sekunder, säger Jessica Mazzucco, en personlig tränare i New York City.
Short Wall Sits vs. Long Wall Sits
Så är det bättre att göra fler uppsättningar kortare sittväggar eller färre uppsättningar längre håll? Det beror på. Det finns ingen optimal tidsperiod för att hålla en vägg som sitter på alla, säger Mazzucco. Tiden varierar beroende på din kondition och mål.
Testa din Wall Sit
För att testa din kondition rekommenderar Mazzucco att du håller en vägg sitta tills dina ben börjar skaka. Försök sedan hålla ytterligare 10 sekunder. Oavsett vilken timer du läser när du inte längre kan hålla dig uppe eller om din blankett går sönder anses din baslinje.
Om du är nybörjare kan det vara mer fördelaktigt att utföra fler uppsättningar kortare sittplatshållare. Fler pauser innebär mer tid för dina muskler att vila och återhämta sig. ”Med ordentliga pauser kan människor kanske utföra fler sekunder av väggstolar än om de höll en väggstöt tills benen gav ut”, säger Mazzucco.
Om du befinner dig i den avancerade änden av intervallet, sträva efter att göra tre uppsättningar av din maxtid. ”Längre vägg sitter tvingar kroppens muskler att inte bara stärka utan också öka uthålligheten”, säger Mazzucco.
Oavsett var du sitter på träningsnivåspektrumet, håll koll på hur länge dina apparater håller. Försök att lägga till 5 till 10 sekunder när det börjar kännas för lätt, säger Mazzucco.
Kontrollera dina träningsmål
Den andra pusselbiten är att ta reda på varför du vill hålla vägg sitter under längre perioder, enligt Lindsay Ogden, personlig tränare och träningsupplevelsechef i liten grupp på Life Time.
Om du hoppas kunna stärka dina ben kommer övningar som lungor och knäböj sannolikt att vara ett bättre alternativ, säger hon. Väggsits är vanligtvis idealiska för att bygga muskulär uthållighet, vilket är till hjälp för löpare, skidåkare, surfare och fotbollsspelare.
Så, om du försöker stärka benens uppehållskraft, föreslår Ogden att du gör fler uppsättningar och antingen håller i längre perioder eller minskar vilan. Enligt Ogden kan ett fyra veckors program se ut så här:
- Vecka 1: 1 minuts väntetid, 1 minuts vila; 3 omgångar
- Vecka 2: 1 minuts väntetid, 30 sekunders vila; 3 omgångar
- Vecka 3: 1 minuts väntetid, 30 sekunders vila; 4 omgångar
- Vecka 4: 90 sekunders vänteläge, 30 sekunders vila; 4 omgångar
Men oavsett om du gör längre eller kortare uppsättningar, se alltid till att ditt formulär är på plats. Om du bara kan hantera ett par 30 sekunders uppsättningar med bra form, så var det. ”Du kan arbeta för att öka den här tiden när du utför mer väggstolar”, säger Mazzucco.
Korrekt väggsittform
- Stå med ryggen pressad stadigt mot en vägg med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll ryggen nedtryckt i väggen, skjut neråt och böj vid knäna tills låren är parallella med golvet. Lägg ner händerna vid sidorna med handflatorna mot väggen eller håll dem i knät.
- Dra åt magen och tryck ned ryggen i väggen. Håll denna sittande position så länge som möjligt. Håll fötterna platta och knäna över anklarna.
- När du är redo att avsluta ditt set glider du upp väggen för att stå istället för att falla på golvet.
Dricks
Om detta drag är för svårt, försök att placera en stabilitetskula mellan ryggen och väggen och / eller bara sänka en del av vägen.
Ta dina väggsatser till nästa nivå
När du väl har perfektionerat standardversionen finns det sätt att göra väggstolar svårare, förutom att hålla dem längre.
Du kan till exempel ha på dig en vägt väst eller sätta en viktplatta eller placera en sandsäck på låren. Du kan också hålla en medicinboll, viktplatta eller hantel framför bröstet eller över huvudet. Eller införliva en överkroppsövning som biceps-lock eller laterala höjningar medan du håller din vägg.
Om du inte har vikter, försök att skjuta din hållning eller lyfta ett ben från marken och håll där för att utmana både styrka och balans.
För att undvika skada, var noga med din form – oavsett om du gör enkla eller avancerade väggstolar. Också, ”se till att du inte har någon smärta innan du testar en avancerad version av en väggsit”, säger Ogden.