Hur illa är det egentligen att göra plankor när du är gravid?

Om du befinner dig i andra eller tredje trimestern är det bättre att du hoppar över plankor. Bildkredit: morefit.eu Creative

Hur dåligt är det egentligen? sätter rekordet på alla vanor och beteenden du har hört kan vara ohälsosamma.

Graviditet förändrar din kropp drastiskt för att stödja ditt växande barn. Det betyder också att det förändrar hur du tränar – speciellt hur du tränar dina magmuskler. När din livmoder expanderar sträcker sig din rectus abdominis (den ytliga magmuskeln som täcker framsidan av magen).

I bästa fall betyder det att dina magmuskler inte fungerar i full styrka. Och i vissa fall är dragningen på rectus abdominis och linea alba (vävnaden som förbinder vänster och höger sida) så stark att dina magmuskler separeras. Detta kallas diastasis recti, säger Heather Irobunda, MD, en styrelsecertifierad obstetriker-gynekolog med säte i New York City, till morefit.eu.

Enligt en studie från september 2016 som publicerades i British Journal of Sports Medicine , som följde 300 kvinnor under deras första graviditet, utvecklade cirka 32,6 procent diastasis recti efter 21 veckor och 60 procent utvecklade det sex veckor postpartum.

Individer som är äldre när de blir gravida, har högre BMI, har haft flera graviditeter eller bär tvillingar eller trillingar har en högre risk att utveckla diastasis recti under eller efter graviditeten, säger Dr. Irobunda. Ju svagare dina magmuskler är, desto större är risken.

”De flesta kvinnor kommer att uppleva en viss grad av abdominalseparation under graviditeten, men att ändra hur du tränar kan hjälpa till att minska svårighetsgraden av separation och förbättra återhämtningen”, Jodie Horton, MD, en stipendiat från American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) och chefsrådgivare på Love Wellness, berättar för morefit.eu.

Så du behöver inte stänga av dina kärnträningspassar helt, men du bör ändra dem baserat på dina specifika graviditetsbehov och när ditt förfallodatum närmar sig.

Är det säkert att göra plankor medan du är gravid?

Med tanke på att dina magmuskler blir gradvis svagare när de sträcker sig under graviditeten kanske du undrar om det är säkert att göra plankor – eller några ab-övningar alls.

I allmänhet säger Dr. Faktum är att så länge du är klar för träning kan det faktiskt hjälpa dig att hålla dina kärnmuskler starka och hjälpa till att förhindra diastas recti, säger hon.

Men när din mage växer, ”kanske du vill överväga att gå vidare från plankor om du märker att det inte finns mycket utrymme för magen mellan resten av kroppen och golvet medan du gör plankor eller om du känner dig ostadig när du gör dem . ”

Hur man vet om det är OK att göra plankor

Det är förmodligen OK att göra plankor om allt följande gäller dig:

• Du är i din första trimester
• Du var fysiskt aktiv före graviditeten och har gjort plankor
• Du har godkänts för träning av din läkare
• Du har inga kontraindikationer eller komplikationer

Du bör inte göra plankor om något av följande gäller dig:

• Du märker att din buk domer, även utbuktande, under ab-övningar
• Du har en svag kärna
• Du är i din andra eller tredje trimester
• Du riskerar diastasis recti eller har tidigare diagnostiserats med det
• Du rensas inte för träning
• Du tränade inte före graviditeten

Problemen med plankor

Oavsett om du fortsätter en befintlig träningsrutin eller börjar en ny under graviditeten, här är några andra saker du bör veta om att inkludera plankor i din behandling.

Plankor kan lägga extra tryck på tunnare magmuskler

Plankor lägger vikt direkt på dina magmuskler, berättar Andrea Speir, grundare av Speir Pilates och fitnessspecialist före och efter födseln, till morefit.eu.

”När ditt barn växer börjar din bukvägg bli tunnare och sträckt ut med vikten nedtryckt på den. Om du träffar en plankposition lägger du vikt direkt på de tunnade och utsträckta musklerna”, säger hon.

Så när du gör standardplankor under din första trimester när ditt barn väger mindre är det vanligtvis bra, du vill byta ut dem mot något annat när ditt barn växer till andra och tredje trimestern på grund av risken för trötthet i magmusklerna, säger Dr. Säger Horton.

Varning

”Gravida kvinnor bör undvika övningar, såsom plankor, crunches, sit-ups och jackknives, som kräver mycket ansträngning från magmusklerna eftersom detta kan orsaka kupol vid bukväggen,” Renee Peel, en NSCA-certifierad personlig tränare med certifikat för träning före och efter födseln, berättar morefit.eu.

Kupol är bukväggens utbuktning, vilket får din bula att se mer ut som en kon eller kupol, vilket skapar tryck på linea alba, säger Peel. ”Juryn är fortfarande ute om detta kan orsaka diastasis recti, men jag tror att det är bäst att undvika.”

De kan förvärra ryggsmärtor

Smärta i nedre ryggen är ett vanligt klagomål under graviditeten. Det beror på att, när din mage expanderar, förskjuts ditt tyngdpunkt, förändrar din hållning och lägger mer belastning på nedre delen av ryggen, enligt ACOG.

”När du utför plankor under graviditeten riskerar du att skada ryggen på grund av den påfrestning babybumpen kan sätta på din kropp, särskilt din rygg”, säger Dr. Horton. ”Om du inte utför träningen med rätt form eller inte har bra kärnstyrka kommer din kropp att engagera ryggmusklerna för att hålla din kropp på plats. Detta skapar en belastning på musklerna i ryggen och eventuellt skada.”

Dessutom, när du är gravid börjar ligamenten i ryggen sträcka sig för att förbereda sig för en växande mage, vilket gör dem mer benägna att skada. Och för att du måste engagera dina kärnmuskler helt i en planka – som redan är försvagad av graviditeten – kan det vara svårt (om inte omöjligt och inte tillrådligt) att dra in din magmuskulatur in, vilket innebär att din nedre rygg tar en ny träff.

”Bäckenlutningen och nedåtvikten när man gör en planka kan dra i nedre delen av ryggen”, säger Peel. ”Alla är unika, men jag skulle säga i slutet av andra trimestern eller början av tredje trimestern, plankor är inte en bra idé om de inte är upphöjda.”

Speir tillägger: ”Om du har några tecken på diastasis recti eller kämpar med en svängande rygg [bäcken lutar framåt], undvik alla plankvariationer, som bergsklättrare och push-ups.” Istället rekommenderar hon att man provar en planka från knäna för att undvika direkt gravitation på magmusklerna och nedre delen av ryggen.

Hur man tränar säkert under graviditeten

Bara för att du måste ändra dina träningspass under graviditeten för att hålla dig och ditt barn säkert och möjliggöra mer komfort i buken, är det ingen ursäkt att hoppa över att träna din kärna helt och hållet.

”Det är så viktigt att hålla buken starka under graviditeten eftersom det kommer att hjälpa din kropp under hela graviditeten, under förlossningen och med återhämtning efter födseln”, säger Speir. ”Du behöver den muskelstyrkan för att stödja ryggraden och bäckenet när din barns växande vikt börjar dra din kropp framåt och flytta vikt- och tryckbalansen på dina leder.”

En stark kärna är också nyckeln för att driva under arbetet. ”De sneda musklerna är särskilt viktiga vid denna tidpunkt för att hjälpa till att linda runt midsektionen och hjälpa till att pressa under sammandragningar”, säger Speir.

Det är i allmänhet säkert att träna under graviditeten när du får grönt ljus från din förlossningsläkare, särskilt om du är frisk och inte har några komplikationer, enligt ACOG. I själva verket kan träning under graviditeten bidra till att minska risken för graviditetsdiabetes, preeklampsi (högt blodtryck) och kejsarsnitt. Det kan också hjälpa till att lindra förstoppning och ryggont.

Dricks

ACOG rekommenderar att gravida kvinnor får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Det går ut på cirka fem 30-minuters träningspass i veckan, men du kan dela upp dem men fungerar med ditt schema.

De bästa abövningarna för graviditet

Trots att du inte kan göra vissa plankvariationer under hela graviditeten finns det många andra sätt att träna din kärna. Som Peel föreslår är det helt säkert och rekommenderat att göra upphöjda plankor på en soffa, bänk eller vägg.

Här är några ytterligare ab-övningar som Speir and Peel rekommenderar för att hålla din kärna stark. Resväskan och främre rack bär är i huvudsak stående plankor utan extra intra-abdominal tryck, medan sidoplankor stärker snedställningarna och grodor riktar sig mot den nedre buken.

Flytta 1: sidoplanke

1. På en yogamatta, ligga på vänster sida med vänster underarm på marken och axeln över armbågen.
2. Förläng dina ben rakt ut och kvadrera dina höfter över varandra, stapla ditt högra ben ovanpå din vänstra sida. Håll din högra hand på höften.
3. Tryck genom fötterna och vänster underarm, lyft dina höfter från marken så att du bildar en rak linje från fötterna till axlarna. Undvik att vrida höfterna åt sidorna eller doppa dem.
4. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Dricks

Om du känner dig stabil i denna sidoplanke kan du nå din överarm mot taket och flytta blicken uppåt. Om du inte gör det, släpp det nedre knäet till marken. Att upprätthålla din balans är viktigt för att förhindra fall och hålla din och din baby säker under graviditeten.

Flytta 2: Groda

1. Ligga med ansiktet uppåt på en yogamatta, sätt dig upp på underarmarna med händerna plana på marken vid dina sidor. Böj knäna och dra dem mot bröstet.
2. Tryck ned din nedre rygg i marken, förläng dina ben rakt ut framför dig i en 45 graders vinkel.
3. Böj dina ben tillbaka, dra in genom dina mage. Slutför 12 reps.

Move 3: Incline Push-Up

1. Gå in i en upphöjd planka genom att placera händerna från varandra på en bänk, soffa eller annan upphöjd yta och fötterna på golvet. Se till att axlarna är staplade över handlederna.
2. Dra åt genom hela kroppen, sänk sakta bröstet mot bänken. Håll axlarna nere och tillbaka och borta från öronen.
3. Tryck händerna ordentligt på bänken, skjut dig tillbaka upp till en upphöjd planka med armarna utsträckta.
4. Syfte att arbeta i 30 sekunder.

Flytta 4: Pallof Press

1. Knyt ett långt slingmotståndsband till en ankarpunkt, såsom en stolpe, trappstång eller liknande föremål, i brösthöjd.
2. Gå några meter bort från ankaret till sidan och håll motståndsbandets fria ände med båda händerna vid bröstet, vilket skapar spänning i bandet.
3. När du andas ut, tryck bandet bort från bröstet och räta ut armarna framför dig. Engagera dina kärnmuskler för att förhindra att bandet drar dig mot ankarpunkten och undvik att rotera axlarna.
4. Ta sedan tillbaka bandet mot bröstet.
5. Syfte att arbeta i 30 sekunder.

Flytta 5: Resväska Carry

1. Använd ett par hantlar eller kettlebells och håll en vikt i varje hand med armarna nere vid dina sidor. Stå med god hållning, håll ryggen hög, bröstet stolt och axlarna nere och tillbaka. Engagera dina underarmar och triceps för att ta tag i vikterna och förhindra dem från att röra vid låren.
2. Med dina fötter axelbredd isär och armarna vid dina sidor, börja gå framåt. Kom ihåg att engagera din kärna och packa axlarna fram och ner.
3. Fortsätt gå medan du håller en bra hållning. Öka antalet steg eller spenderad tid när du blir starkare.
4. Syfte att arbeta i 30 sekunder.

Flytta 6: Marching Front Rack Carry

1. Håll en hantel eller vattenkokare i din högra hand vid axeln och stapla vikten över handleden med armbågen pekande nedåt. Stå med fötterna höftbredd och dra åt kärnan.
2. Håll din ryggrad hög och bröst stolt, lyft en fot från marken, böj knäet och dra den mot höften.
3. Sätt tillbaka foten på marken och lyft motsatt fot, böj knäet och dra den mot höften. Undvik att luta dig åt sidan när du marscherar genom att hålla axlarna fyrkantiga och trycka det stående benet i marken.
4. Syfte att arbeta i 30 sekunder.

Varning

Om du upplever yrsel, andfåddhet, blödning från slidan, bröstsmärtor, sammandragningar eller muskelsvaghet under träning, sluta omedelbart och kontakta din förlossningsläkare.

Så, hur illa är det verkligen att göra plankor när du är gravid?

I slutändan är plankor bra kärnförstärkande övningar som du kan fortsätta göra säkert under din första trimester om du känner dig bekväm och du inte har några komplikationer eller varningar från din läkare. Men när du utvecklas under graviditeten kanske du vill hålla ut, eftersom de kan sätta ytterligare tryck på dina redan svaga magmuskler.

Det finns dock många andra ab-övningar du kan göra för att hålla dig stark under graviditeten och efter förlossningen. Det är viktigt att hålla en öppen dialog med din läkare om din träningsrutin och diskutera eventuella problem du har.

”Om du har frågor, oro eller ovanliga fysiska symtom under en planka, prata med din läkare och följ deras råd om vad du bör undvika vid denna tidpunkt”, säger Speir. ”Jag tenderar att vara väldigt konservativ med min inställning till fosterträning. Jag tycker att det är oerhört viktigt att göra hela tiden om din läkare godkänner det, men jag tror också att du måste lyssna på din kropp dag för dag.”