Sushi är ett riktigt brett begrepp som omfattar många olika menyalternativ. Medan vissa typer av sushi, som tempura, inte är det bästa valet, kan det finnas en koppling mellan mer grundläggande alternativ, som laxnigri-sushi och viktminskning.
Sushi kan vara en del av en hälsosam viktminskningsplan. Kredit: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Riset i sushi innehåller resistent stärkelse, medan fisken tillhandahåller protein – vissa sushityper mer än andra. Så länge du väljer sushialternativ med ris, fisk och grönsaker eller avokado som bas och undviker saker som är misshandlade och stekt och doused i tunga sockerliga såser, kan du inkludera det i din viktminskningsplan.
Dricks
Sushi kanske inte är ett kraftfullt viktminskningsverktyg, men så länge du är försiktig med vad såser du lägger till och undviker stekt tempura-alternativ, kan det vara en del av en hälsosam viktminskningsdiet.
Vit ris i sushi
De flesta sushi-val innehåller vitt ris. Det är också ett populärt sushi-skål. Enligt Mayo Clinic kan du eliminera bara fyra vita livsmedel – vitt bröd, vita potatis, vit pasta och vitt ris – som kan hjälpa dig gå ner i vikt. Dessa typer av kolhydrater orsakar inte bara blodsocker och insulinspikar som kan leda till viktökning, de kan också främja kolhydrattrang.
Forskare från en studie som publicerades i Tillämpad fysiologi, näring och metabolism i maj 2019 spårade de japanska arbetarnas dieter i ett år. Efter att året var över jämförde de totala viktökningen hos arbetarna som åt mycket vitt ris med arbetare som bara åt lite. De fann att arbetarna som åt mer ris fick minst 6,6 kilo mer än gruppen med låg ris.
Men även om vitt ris kanske inte är det bästa valet, kan det vara en fördel. När ris svalnar ökar mängden resistent stärkelse. Och enligt en rapport som publicerades i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015 kan den resistenta stärkelsen i kylda vita ris sänka det glykemiska svaret (eller effekten det har på ditt blodsocker).
En annan rapport från en 2014-utgåva av Kritiska recensioner inom matvetenskap och näringslära påpekar att resistent stärkelse också kan öka mängden kalorier och fett du förbränner och förhindra lagring av fett. Eftersom den fungerar som en fiber i ditt matsmältningssystem, säger samma rapport att resistent stärkelse minskar kaloritätheten (eller mängden kalorier som tas upp) från maten du äter och ökar känslorna av fullhet – alla faktorer som kan bidra till viktminskning.
Läs mer: Lista över livsmedel som är mycket hög i resistent stärkelse
Protein i sushi
Det är allmänt accepterat att protein bidrar till viktminskning. De flesta sushi innehåller rå fisk, som är en proteinkälla, som en av de viktigaste komponenterna. Men även om fisk är en bra proteinkälla kan mängden sushi inte vara tillräcklig för att hålla dig full och hjälpa dig gå ner i vikt.
Enligt USDA innehåller en bit av den populära Kalifornien rullen bara 0,9 gram protein. En bit laxnigri är ett bättre alternativ när det gäller protein, där en bit erbjuder 3,1 gram.
Men enligt en rapport som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015 har protein den mest betydande effekten på viktminskning och viktunderhåll när du äter 25 till 30 gram vid varje måltid. Du måste äta minst 28 bitar av Kaliforniens rullar och minst åtta bitar laxnigri för att träffa dessa nummer.
Emellertid en studie från oktober 2015 i Nutrition Journal fann att när du kombinerar protein med resistent stärkelse, som är fallet med sushi, kan det öka mängden fett du bränner och bidra till känslor av fullhet genom att öka hormonet peptid YY, vilket hjälper till att reglera aptit.
Läs mer: Frekvent sushi-konsumtion
Att välja sushi och viktminskning
Naturligtvis är inte alla typer av sushi samma när det gäller näringsvärde. Academy of Nutrition and Dietetics ger några tips om hur du väljer de hälsosamma typerna:
- Välj nigri eller sashimi. Nigri, som är rå fisk som placeras över en liten mängd ris, och sashimi, som är rå fisk eller kött skivad i tunna bitar, är det mest grundläggande i dina sushival och innehåller i allmänhet färre tillsatta ingredienser.
- Välj dina rullar noggrant. Sushi rullar, även kallad maki, varierar mycket i ingredienser. En del inkluderar stekt skaldjur (även kallad tempura) eller krämiga såser, medan andra är gjorda med rå fisk, färsk gurka och avokado. När du försöker gå ner i vikt, håll dig fast vid rullarna med lättare hela livsmedelsingredienser, som en rulle i Kalifornien.
- Variera dina val. Istället för att välja sushi med samma fisktyper, variera dina val för att optimera ditt näringsintag. Olika typer av fisk, som tonfisk, lax och krabba, alla har olika vitaminer, mineraler och fettsyror och inkluderar en variation i din måltid hjälper dig att få mer näringsrika variation.