Kan du inte få muskler? Även om ”hardgainer” inte är en officiell medicinsk term, är det för vissa människor svårare att samla ihop det. Bildkredit: mustafagull/iStock/GettyImages
Om ditt styrkeprogram får dig att känna dig som den lilla motorn som inte kan, kanske du är en hardgainer.
Dagens video
Vad är en hardgainer? I huvudsak motsatsen till en muskelklump eller kötthuvud, ”hardgainer” är ett smeknamn för någon som inte kan bygga muskelmassa som de vill (ännu).
Annons
Historiskt sett har termen oftast tillämpats på tonårspojkar, säger träningsfysiologen Pete McCall, CSCS, CPT, värd för All About Fitness Podcast.
Anledningen är tvådelad. För det första har pojkar under 22 (eller så) naturligt lägre testosteronnivåer och snabbare ämnesomsättning, vilket är svårt för dem att bygga muskelmassa, säger han.
För det andra, på grund av en kombination av social konditionering och skönhetsstandarder, har det tidigare helt enkelt fler män än kvinnor som vill bygga muskler, förklarar den certifierade personliga tränaren och styrkelyftsinstruktören Daniel Ricter, CPT.
Annons
Men termen ”hardgainer” är inte i sig könsbestämd, vilket betyder att någon av vilken könsidentitet, längd eller kroppstyp som helst som har svårt att bygga muskler kan kalla sig en hardgainer.
Som sagt, ”hardgainer” är inte en term som vårdgivare eller fitnessproffs använder eller ”diagnostiserar” någon med. Det är inte heller livstidsstraff att vara en hardgainer. Medan genetik spelar en stor roll i kroppssammansättningen, enligt McCall, kan närmar sig träning och näring med avsikt lägga massa och muskler till vilken ram som helst.
Nedan, här är alla riktlinjer som måste följas för hardgainers att förvandla sig till hårda lyftare. Om du någonsin har frågat ”varför kan jag inte få muskler oavsett vad?” eller ”hur ofta behöver jag träna om jag är en hardgainer?”, de här tipsen är för dig.
Annons
6 viktiga träningstips för hardgainers
1. Prioritera sammansatta övningar
Exakt vilka övningar som finns i din hardgainer träningsplan beror på dina personliga träningsmål. Trots allt kan både kroppsbyggare och NFL-fotbollsspelare vara hardgainers.
Men för den genomsnittlige gymbesökare som har svårt att få muskler, rekommenderar certifierad tränare och Kicko VD John Gardner, CPT, att fokusera på sammansatta rörelser.
Annons
Några av de bästa sammansatta övningarna för ett mass gainer-program inkluderar back squat, front squat, marklyft och overheadpress. Och, skulle du kunna och bekvämt att göra dem (med bra form), rycka och städa.
”Efter dina sammansatta rörelser kan du avsluta ditt träningspass med en eller två isoleringsövningar”, säger han. ”Men du vill inte göra mer än så.”
Relaterad läsning
De bästa övningarna för varje större muskel
2. Använd sammansatta uppsättningar
När du går till gymmet föreslår Ricter att du gör sammansatta set. Precis som superset innebär dessa att man växlar fram och tillbaka mellan två drag. Gör en uppsättning av den ena, sedan den andra, vila och gör det igen. Men med sammansatta set arbetar de två övningarna på samma muskelgrupper.
Med sammansatta set kan du till exempel para ihop en overheadpress med en bänkpress, ett marklyft med höftstöt eller en knäböjsvariation med ett utfall.
Ricter rekommenderar att du tar dig an tre till fyra par av sammansatta massförstärkningsövningar under dina lyftpass.
3. Lyft mer last
Visst, du kanske styrketränar. Men tränar du med uppsåt? Muskelhypertrofi – det är den vetenskapliga termen för muskeltillväxt – kräver progressiv överbelastning.
Den progressiva överbelastningsprincipen säger att för att hela tiden bli starkare och större måste du kontinuerligt lyfta utmana dig själv, som genom att flytta mer vikt.
”Ju tyngre du lyfter, desto fler muskelfibrer aktiverar du”, säger McCall. ”Och ju fler muskelfibrer du aktiverar, desto större blir massutbetalningen.”
Ett vanligt misstag som folk gör är att underladda skivstången. ”Du bör lyfta tillräckligt med vikt att du känner dig trött efter varje set”, säger han.
Att lyfta till trötthet är dock inte detsamma som att lyfta till misslyckande. Att arbeta för att misslyckas innebär att veva ut reps tills du bokstavligen inte kunde slutföra en repetition till, förklarar han. (Som, en spotter skulle behöva fånga en kraschande skivstång.)
Att lyfta till trötthet innebär att arbeta tills du känner att du har gjort alla repetitioner du kan med bra form. Du kan kanske göra 1 eller 2 repetitioner till, men de skulle vara ganska slarviga. Med andra ord, du vill vara trött men inte helt utmattad.
Hur tar du reda på vilket vikt- och repsetschema som är idealiskt? En studie från december 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health föreslår att man gör 3 till 6 set med 6 till 12 reps med 60 sekunder mellan seten. När det gäller vikten drog forskarna slutsatsen att 60 till 80 procent av din max 1 rep räcker. Det ger ungefär 6 till 12 rep max.
4. Tid din intraset-vila
Enligt McCall kan värdet av att vila mindre inom ett träningspass (alias intraset vila) inte underskattas. Förutom att öka muskelfiberskador (och därför storlek, efter reparation), ”minskad vila har kopplats till ökat testosteron”, säger McCall.
Faktum är att en studie från juni 2015 i Journal Strength and Conditioning Research fann att vila bara 60 till 90 sekunder mellan högintensiva styrkesatser kan höja testosteron över tiden.
Som en allmän regel, om hjärtat av ditt träningspass tar dig längre än 50 minuter totalt, är det ett gott tecken att du vilar för mycket mellan seten, säger han.
Relaterad läsning
Hur länge bör ett tyngdlyftningspass pågå för att vara effektivt?
5. Ta vilo- och återhämtningsdagar
Bli inte förvirrad, att arbeta hårt är ett måste, men det är också vila. Det är trots allt mellan dina träningspass som dina muskler repareras och växer. Dessutom kan överdriven träning leda till skador.
Hur ofta bör du träna för att inte överbelasta dina muskler? McCall säger att en träningsplan som innebär att lyfta 4 till 5 dagar i veckan är en som hjälper dig att bulka upp på ett säkert sätt.
Relaterad läsning
Den ultimata återhämtningsplanen efter träning
6. Dra ner på cardio
Hatar att bryta det för dig, men det är svårt att ha snabba och stora muskler på samma gång. Om bulking är ditt mål, kommer du att vilja skära ner på den monostrukturella cardio – löpning, rodd, cykling, elliptisk träning – som du gör.
För de flesta hardgainers säger McCall att en eller två 20- till 30-minuters konditionspass i veckan är bra. Men mer än så kan ”tära på dina glykogenlager, och därför göra det svårt att lägga på sig massa och hålla energi under dina lyftpass.”
Oroa dig inte: Din kardiovaskulära hälsa kommer inte att lida. ”Det finns en kardiovaskulär fördel med att lyfta vikter”, säger han. ”Det kanske inte gör dig mer aerobt vältränad, men det kommer att hjälpa till att stödja ett friskt hjärta.”
4 viktiga näringstips för hardgainers
1. Skapa ett kaloriöverskott
Har du någonsin hört talesättet ”ät stort för att bli stor?” Tja, det finns sanning bakom hardgainer-diettipset.
Du kan lyfta vikter hur mycket du vill, men du kommer inte att packa på dig några kilon om du förbrukar fler kalorier än du får i dig, förklarar den styrelsecertifierade specialisten på sportdietet Amy Goodson, RD, CSSD. ”Hardgainer näringstips nummer ett är att börja äta fler och fler kalorier.”
Exakt hur många kalorier du behöver beror på ett antal faktorer som din nuvarande vikt, längd, träningsprogram, ålder och mer. För att få en allmän uppfattning om kaloribehov rekommenderar hon att du laddar ner en app för att spåra måltider och kopplar in den begärda statistiken (vikt, aktivitetsnivå, längd, personliga mål).
För att gå upp ungefär ett kilo i veckan – vilket är ett rimligt mål för någon som tränar fyra till fem gånger i veckan – måste du konsumera minst 500 kalorier mer om dagen än vad din kropp förbränner, förklarar hon. ”Appen kommer att spotta ut en uppskattning som håller det i åtanke”, säger hon. ”Förmodligen kommer kalorirekommendationen att bli för låg för hardgainers, men det är fortfarande ett bra ställe att börja.”
Hennes förslag: Spåra dina kalorier och aktivitetsnivå med hjälp av en app under några veckor. Om du märker att ditt intag faller under, försök att smyga in kalorier i dina måltider genom att lägga till näringsämnen och kaloririka livsmedel som ost, hackade nötter och torkad frukt till saker du redan äter.
Om du däremot når upp till ditt rekommenderade kaloriintag och fortfarande misslyckas med att gå upp i massa, rekommenderar hon att du ökar ditt kaloriintag med ytterligare 300 till 500 kalorier om dagen under några veckor.
Undrar du hur du beräknar dina kalorier för muskelökning? Ladda ner MyPlate-appen för att göra jobbet och hjälpa dig att spåra ditt intag.
2. Lär känna dina makron
Att äta tillräckligt med kalorier är bara en del av viktökningsekvationen. Hur du får dessa kalorier en viktig roll också.
”När du försöker gå upp i vikt behöver du en mängd olika makronäringsämnen”, säger Goodson. Tänk: protein, kolhydrater och fett.
Generellt rekommenderar Goodson att få i sig minst 1 gram protein per pund av din kroppsvikt i pund per dag. Om du väger 150 pounds betyder det att du bör sikta på minst 150 gram protein varje dag.
Detta kommer att få de flesta att få cirka 30 till 35 procent av sina kalorier från protein. ”Vissa människor kommer att behöva mer protein än så här,” säger hon. Att prova och missa eller arbeta med en registrerad dietist kan hjälpa dig att hitta den siffran.
Därefter föreslår Goodson att du tänker på hur mycket kardiovaskulär träning som ingår i din träningsplan, säger hon. ”Ju mer cardio du gör, desto högre måste ditt kolhydratintag vara.” Hardgainers bör sträva efter att få 30 till 50 procent av kaloriintaget av kolhydrater från kolhydrater, säger hon.
Det som blir över ska komma från fett. Så om du får 30 procent av dina kalorier från protein och 40 från kolhydrater, skulle du ha 30 procent tillgängligt för fett.
Relaterad läsning
De 6 bästa hälsosamma livsmedel för viktuppgång
3. Lek med näringstiming
När du investerar i muskelmassa, föreslår Goodson att du är mer avsiktlig när det gäller när du äter.
”Många människor äter tillräckligt med kalorier, men äter dem främst till lunch och middag”, säger hon. För hardgainers säger hon att det lönar sig att prioritera att äta mer till frukost, efter ett träningspass och precis innan sänggåendet.
”Morgonen är när kroppen är mest metaboliskt aktiv, vilket gör det till ett bra tillfälle att introducera fler kalorier”, förklarar hon. Detta hjälper till att säkerställa att kroppen förbränner sina energidepåer, inte muskler för bränsle.
När det gäller efter dina träningspass, rekommenderar McCall inte bara att äta, utan att äta kolhydrater. ”Om du äter kolhydrater direkt efter träningen är du mer effektiv på att bygga muskler och fylla på dina energidepåer, säger han. Koppla såklart ihop dessa kolhydrater med en fast dos på 20 till 40 gram protein.
Slutligen, om du slår ditt system med ett proteinrikt mellanmål som en proteinshake före sänggåendet kommer du att få en sista protein- och kaloriinsats innan du går 8 timmar utan bränsle, säger Goodson.
4. Komplettera med Mass Gainers
På tal om shakes, kompletterande näringspulver – ofta kallade mass gainers – är ett användarvänligt sätt att nå dina ökade kalori- och makromål.
Vissa människor har trots allt logistiska svårigheter att få i sig all näring de behöver för att bygga muskelmassa. Kanske äter de ofta när de är på språng, till exempel. Under tiden kan andra bokstavligen ha svårt att bekvämt få in all mat de behöver varje dag i magen.
Mass gainer-tillskott är dock extremt höga i kalorier, protein, vitaminer och mineraler. Och blandade i vatten kan de vara ett matsmältningsvänligt sätt att finjustera din hardgainer-måltidsplan. Innan du börjar med något nytt tillägg, inklusive en mass gainer, prata med din läkare för att se till att det är rätt för dig.
De 3 bästa Mass Gainer-tillskotten
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $49,99 för 12 lbs)
- Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer Protein Supplement (NakedNutrition.com, $64,99 för 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $64,99 för 4,48 lbs)
En sista anmärkning om medicinska överväganden
”En anledning till att någon kan ha svårt att lägga på sig muskelmassa är att deras kropp inte producerar tillräckligt med testosteron”, enligt McCall. Testosteron, förklarar han, är det hormon som stöder proteinsyntesen, vilket är det som hjälper våra muskler att återhämta sig och reparera sig efter träning.
Om du har det särskilt svårt att sätta på dig muskelkött, säger han att det är värt att prata med din vårdgivare.
Beroende på vilka andra symtom du upplever, om några, kan din läkare besluta att testa mängden T i ditt blod. Om resultaten kommer tillbaka på en lägre sida än genomsnittet, kan de föreslå en testosteronersättningsterapi, säger han, vilket forskning tyder på att stöder mager muskelmassa.
Till exempel fann en studie från juni 2018 i Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles att testosteronersättningsterapi är kopplat till ökad total kroppsstyrka, framför allt när den injiceras i muskeln.
Nu (och detta är viktigt!) medan testosterontillskott kan vara fördelaktigt för människor som verkligen har låga nivåer, är det viktigt att det T du använder är ordinerat, inte beställt online.
Även om det alltid är klokt att prata med din läkare innan du börjar en ny medicin, är det viktigt att förstå att tillsynsmyndigheter inte utvärderar online testosteronprodukter innan de blir tillgängliga. Det betyder att när du köper hardgainer kosttillskott och krämer, har du bara tillverkarens ord om vad som finns inuti – och om dessa ingredienser är effektiva eller säkra.
En studie från 2020 publicerad i The World Journal of Men’s Health fann att mindre än en fjärdedel av kosttillskott som påstår sig naturligt höja testosteronnivåerna faktiskt gör det. Och en tiondel av kosttillskotten sänkte testosteronnivåerna.
Annons