Kan du inte fokusera? Kanske är det dags att sluta med multitasking. Bildkredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Vi har alla dagar då vi känner en smyg spacy och scatterbrained. Men ett huvud fullt av dimma är inte roligt, särskilt om det stör din förmåga att koncentrera sig på viktiga saker som arbete, familj eller skola.
Dagens video
Här förklarar prestationspsykologen Haley Perlus, doktorand, varför du inte kan fokusera och erbjuder tips om hur du kan åtgärda varje möjlig orsak.
Annons
1. Du är trött
”När du känner dig trött är det inte bara din kropp som är trög, det är din hjärna också”, säger Perlus. ”Att bli berövad sömn gör att människor är” dimmiga ”och mindre kan fokusera och hålla sig till uppgiften, särskilt utan att göra fel eller slarviga misstag.”
Medan alla som någonsin har dragit en helnattare för ett test kan bekräfta detta anekdotiskt, finns det också ljudvetenskap för att säkerhetskopiera det.
Faktum är att forskning visar att sömnbrist försämrar prestanda, inlärning och minne, enligt Healthy Sleep (drivs av Division of Sleep Medicine vid Harvard Medical School).
Annons
Detta kan delvis bero på hur sömnbrist ”stör vissa hjärncells förmåga att fungera och kommunicera med varandra”, säger Perlus.
Fixa det: ”Att sikta på minst 7 timmars sömn per natt är idealiskt”, säger Perlus. För att ge dig själv den bästa chansen att få en lugn sömn, föreslår hon dessa enkla strategier:
- Undvik långa tupplurar under dagen.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
- Undvik tunga måltider, alkohol eller stimulanser som koffein nära sänggåendet.
Om du fortfarande är trött efter att ha sovit en hel natt, fundera på om något påverkar din sömnkvalitet, som att du tränar för mycket, dricker för mycket alkohol eller koffein eller känner dig stressad (mer om det nedan).
2. Du är stressad
Stress kan sabotera ditt fokus.
När någon har stress eller ångest är hjärnan (och ibland kroppen) så upptagen med att försöka bekämpa de obekväma känslorna att det kan vara svårt att koncentrera sig på något annat, säger Perlus.
Annons
Till exempel ”ibland kan människor uppleva racingtankar som stör deras uppgift”, säger hon.
Andra tecken på stress inkluderar:
- Spänningar i nacke, rygg eller axlar
- Minskad sexlust
- Ilska
- Huvudvärk
Fixa det: Perlus erbjuder följande tips för att hjälpa dig att minska stressen:
- Öva meditation regelbundet . En studie från Mindfulness i mars 2018 visade att personer som bara genomfört 10 korta meditationspass (var och en ungefär 10 minuter lång) via en smartphone -app rapporterade lägre nivåer av irritabilitet och stress.
- Ät näringstät mat, få sömn av hög kvalitet och träna regelbundet . En frisk, väl utvilad kropp är bättre rustad för att hantera stress, säger Perlus.
- Prova daglig journalföring. ”Genom att sätta pennan på papper tar du bort alla virvlande tankar från huvudet och lägger ner dem på ett sätt som är mer hanterbart”, säger Perlus.
- Sätt gränser för din tid . ”Även om det finns vissa saker du inte kan säga nej till i din karriär, tvinga dig inte till mer än vad som är realistiskt i ditt personliga liv”, säger Perlus.
- Håll koll på dina förpliktelser. Schemaläggning av saker som möten och möten i en kalender (och kryssa av dem när de fullbordas) kan vara till hjälp, säger Perlus.
3. Du är hungrig eller berövad vissa näringsämnen
Att vara hängig kan också hämma ditt fokus. ”Om en persons blodsocker sjunker som ett resultat [av att inte äta], kan de känna sig svaga, yr eller yr,” säger Perlus, vilket kan få dig att känna dig okoncentrerad.
Annons
Hunger leder också till brist på energi, vilket också kan leda till kaos på koncentrationen, säger Perlus.
Ibland handlar det om att inte få i sig tillräckligt med rätt näringsämnen. Till exempel behöver din hjärna glukos – som din kropp absorberar från socker och kolhydrater du äter – för bränsle, enligt South Dakota Department of Health.
Det är därför som mellanmål på något sött – som en fruktbit – kan ge dig en tillfällig ökning av minne, tänkande och mental förmåga. Så om du tar bort för många kolhydrater från din kost kan din koncentration drabbas.
På samma sätt spelar omega-3-fettsyror som de som finns i fet fisk som lax också en viktig roll för hjärnans hälsa och minnesfunktion, enligt South Dakota Department of Health. Och när du inte får nog av dessa hälsosamma fetter kan din hjärna kännas dimmig.
Fixa det: ”Börja din morgon med en hälsosam frukost som havregryn eller ägg för att sätta igång din ämnesomsättning”, säger Perlus. Forskning visar att frukostmåltider staplade med högfibriga fullkorn, mejeriprodukter och frukter kan hjälpa till att förbättra korttidsminnet och uppmärksamheten, enligt South Dakota Department of Health.
Och välj livsmedel som stöder hjärnans funktion. Sikta till exempel på två portioner fet fisk varje vecka. Dessutom äter du ett uns om dagen med nötter, frön eller mörk choklad ger fantastiska källor till antioxidanter som vitamin E, som har kopplats till mindre kognitiv nedgång när du åldras, enligt South Dakota Department of Health.
Slutligen, ”gå inte mer än fyra timmar utan att äta, även om det betyder ett mellanmål som ost eller en handfull nötter eller bär”, säger Perlus.
4. Du försöker göra för mycket på en gång
Sträcker du dig för tunn? Detta kan vara ett stort misslyckande för ditt fokus.
Även om du kanske är stolt över att vara en multitaskare, minskar praktiken med multitasking faktiskt din effektivitet och prestanda, säger Perlus.
Här är varför: ”När du försöker göra två saker samtidigt saknar din hjärna förmågan att utföra båda uppgifterna samtidigt”, förklarar hon.
Fixa det: Prioritera. ” Det är sällsynt att alla dina uppgifter eller skyldigheter har lika stor betydelse eller att de alla måste göras under de närmaste timmarna” Säger Perlus. Så gör en lista och fokusera på de mest angelägna ansvaren först.
5. Du har en uppmärksamhetsstörning
Din brist på fokus kan vara ett tecken på ett allvarligare problem som uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning (ADHD).
ADHD är ett tillstånd som kännetecknas av ett beständigt mönster av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och/eller impulsivitet, enligt National Institute of Mental Health (NIMH). Även om det ofta är förknippat med barndomen, kan ADHD bära in i tonåren och i vuxen ålder.
Och medan personer med ADHD kan ha svårt att hålla sig till uppgiften, kan vissa också uppleva ”hyperfokus” om en aktivitet har ett högt intresse för dem, säger Perlus. Till exempel kanske du inte har någon uppmärksamhetstid för vissa jobbrelaterade uppgifter, men du kan bli helt uppslukad av din kärlek att sticka och spendera timmar på att göra det utan att ignorera alla andra distraktioner.
För vuxna kan följande egenskaper också vara tydliga tecken på ADHD, säger Perlus:
- Du är ofta sen.
- Du lämnar saker ogjort.
- Du hade beteendeproblem som akild.
- Du saknar impulskontroll.
- Du kan inte bli organiserad.
- Folk säger att du är glömsk.
- Folk klagar på att du inte lyssnar.
Fixa det: Om de flesta av dessa symtom beskriver dig – och avsevärt stör dina dagliga aktiviteter och relationer – skulle det vara klokt att söka yttrande från en läkare som kan bedöma dig ytterligare, säger Perlus.
Behandlingar som kognitiv beteendeterapi – som ökar medvetenheten om uppmärksamhet och koncentrationsutmaningar – kan hjälpa personer med ADHD att utveckla praktiska färdigheter för att förbättra fokus, enligt NIMH.
Annons