Handledscurlar är den underskattade armövningen du behöver i din träningsrutin

Handledscurlar är bra för att förbättra greppstyrkan och lindra karpaltunnelsyndrom. Bildkredit: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Dina underarmar kan mycket väl vara den underskattade MVP i hela din kropp – hjälper dig att hålla i matkassar, hundkoppel och skivstång som väger mer än du gör.

Och när det gäller att stärka dina underarmar och grepp, kan du helt enkelt inte utelämna handleds lockar.

Annons

• Vad är en handledscurl? Det är en övning som innebär att man ökar vikten genom att böja handleden och dra handflatan mot insidan av underarmen.
• Vilka muskler fungerar det? Det stärker dina handledsflexorer, som går från armbågen till handleden, enligt Sam Becourtney, DPT, CSCS, en fysioterapeut i New York. Dessa muskler utgör det mesta av din inre underarm.
• Vem kan göra denna övning? Detta drag är vänligt för alla träningsnivåer. De som har tidigare handledsskador och karpaltunnel kan dra nytta av flytten, men de bör konsultera en läkare innan de ger det ett försök, säger han.

Hur man gör handleden curl med perfekt form

Börja med en lätt hantel (mindre än 10 pund), som utför cirka 3 uppsättningar av 10 till 12 reps, säger certifierad styrka och konditioneringsspecialist Sam Chan, DPT, CSCS. När du blir bekvämare kan du prova tyngre vikter.

Annons

Handledscurl

Ställer in 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knä bredvid en träningsbänk eller stol med en hantel i ena handen.
2. Lägg armbågen och armen på bänken med underarmen och handflatan uppåt. Låt din handled slappna av och falla bort från din underarm med hanteln hängande mot marken.
3. Håll armen på plats, böj handleden mot din underarm så bekvämt som möjligt.
4. Pausa, vänd sedan rörelsen långsamt med kontroll.
5. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också göra en handledskrullning med baksidan av underarmen vilande på låret. Se bara till att hålla din underarm och armbåge stilla.

3 Fördelar med handleden

1. Starkare handledsböjare

Handledsleden fäster sig vid en grupp muskler som löper längs hela underarmen. Kallas dina handledsböjare, dessa muskler är anledningen till att du kan böja handleden, fingrarna och ta tag i vad du än behöver.

Att förstärka dina handledsflexorer förbättrar din greppstyrka, vilket kan ge ett intressant fönster in i din livslängd. När du åldras kan en minskning av greppstyrkan hjälpa till att förutsäga en minskning av rörlighet, mental hälsa och daglig funktion, enligt en studie från januari 2015 i Geriatrics and Gerontology International . (Även om att stärka ditt grepp ensam inte kommer att förlänga ditt liv, kan det verkligen hjälpa att lägga till det i din rutin.)

Annons

Dessutom är det bra att behålla ett hälsosamt grepp när du åldras. Massor av dagliga aktiviteter kräver greppstyrka, enligt Becourtney. Starkare handledsböjarmuskler kan hjälpa dig att lättare utföra dessa uppgifter.

2. En lägre risk för skador

Att spendera mycket av din dag vid ett skrivbord kan sätta överbelastning på lederna i dina händer och handleder, säger Becourtney. När du skriver sitter dina handleder i en utdragen (böjd rygg). Detta kan orsaka muskelobalanser över tiden.

Annons

Övningar som handledskrullar stärker musklerna på motsatta sidan av underarmen och hjälper till att utjämna eventuella obalanser. Med andra ord kan denna övning hjälpa till att motverka de negativa effekterna av att skriva vid ett skrivbord hela dagen, säger han.

3. Starkare lyft

Har du någonsin känt ditt grepp vackla när du kör marklyft eller rader? Det beror på att greppstyrkan ofta är en begränsande faktor vid stora lyft, vilket betyder att dina underarmar, handleder och händer ger ut innan dina glutes och lats gör.

Att förbättra din underarm och greppstyrka kan hjälpa dig att lyfta och sänka tyngre föremål med mer självförtroende och säkerhet, säger Becourtney.

Prova dessa 4 Wrist Curl -variationer

Flytta 1: Excentrisk handledsböjning

Ställer in 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knä bredvid en träningsbänk eller stol med en hantel i ena handen.
2. Lägg armbågen och armen på bänken med underarmen och handflatan uppåt. Låt din handled slappna av och falla bort från din underarm med hanteln mot marken.
3. Håll armen på plats, använd din fria hand för att böja handleden mot din underarm så långt som bekvämt.
4. Utan hjälp av din fria hand, sänk sakta vikten till utgångsläget under tre sekunder.
5. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Genom att sänka sänkningsfasen för varje rep gör du träningen svårare utan att behöva använda en tyngre vikt, säger Chan.

Move 2: Reverse Wrist Curl

Ställer in 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knä bredvid en träningsbänk eller stol med en hantel i ena handen.
2. Lägg armbågen och armen på bänken med underarmen och handflatan nedåt. Låt din handled slappna av med hanteln mot marken.
3. Håll armen på plats, böj handleden mot din underarm så bekvämt som möjligt.
4. Pausa, vänd sedan rörelsen långsamt med kontroll.
5. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Vänd på greppet för att stärka handledsförlängarna bak på underarmen. Att träna båda sidorna av en led (som din handled) hjälper till att stödja muskelbalansen.

Move 3: Hammer Wrist Curl

Ställer in 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knä bredvid en träningsbänk eller stol.
2. Håll en hantel med ett neutralt grepp med tummen uppåt.
3. Placera armbågen och ytterkanten på underarmen på bänken. Du vill vila på benet som går från armbågen till handleden.
4. Håll armen på plats, böj handleden mot din underarm som leder med tummen.
5. Pausa och vänd sedan sakta rörelsen med kontrollen.
6. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Denna variant hjälper till att stärka vänster och höger sida av dina handleder, i motsats till insidan och utsidan, enligt Chan. Att inkludera denna version hjälper till att bygga allroundstyrka i dessa leder.

Move 4: Barbell Wrist Curl

Ställer in 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. Knä bredvid en träningsbänk.
2. Håll en skivstång på varje axelbredd med varje hand.
3. Lägg armbågarna och underarmarna på bänken med underarmen uppåt.
4. Håll armarna på plats, böj dina handleder mot dina underarmar så bekvämt som möjligt.
5. Pausa, vänd sedan rörelsen långsamt med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

De flesta skivstänger väger cirka 45 kilo, så det här är en ganska avancerad handledscurlvariation. Prova några reps och om du ser att dina armbågar börjar skifta, prova en annan version av denna övning.

De bästa handförstärkande övningarna för att förbättra greppet

av Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

De 5 bästa övningarna för att öka handledens storlek och styrka

av Kip Doyle

Handledsskada under armhävningar? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Emily Abbate

De 10 bästa handledssträckningarna för att lindra värk och smärta

av Bojana Galic

Annons