När du glömmer att äta under dagen kan din kropp sakna viktiga näringsämnen .Image Credit: IZUSEK / E + / GettyImages
Vi har alla varit där – så upptagen, fokuserad eller stressad – att vi glömmer att äta. Men när du hoppar över en måltid, hoppar du också på viktiga näringsämnen som din kropp behöver, vilket påverkar hur du fungerar under dagen, för att inte tala om din övergripande hälsa.
Annons
Dagens video
Här talade vi till Leslie Langevin, Rd, författare av den antiinflammatoriska köksbokboken och mede ägare av hela hälsokosten, för att lära dig hur du fyller din näringskopp när du har missat Måltid, plus tips som hjälper dig att hålla dig på ett konsekvent ätschema.
Vad händer med din kropp när du hoppar över en måltid
Medan du hoppar över en måltid en gång i taget är det förmodligen inte anledning till oro, om du har vana att glömma att äta, kan det få negativa effekter på din kropp. Här är några:
Annons
1. När du hoppar över komplexa kolhydrater har du mindre energi
Karmar är som bränsle för din kropps motor. Specifikt, komplexa kolhydrater – som smälter långsamt, levererar energi under hela dagen, säger Langevin. De har också B-vitaminer, som hjälper din kropp att släppa energi från mat och stödja hjärnans hälsa (tänk: bättre fokus och koncentration), enligt USDA.
Annons
Så det är självklart: När du inte fyller din tank (med komplexa kolhydrater), kommer du att springa på tomt.
Faktum är att om du inte får tillräckligt med mat och näringsämnen för att skjuta upp din kropps motor, uppstår en process som kallas katabolism, där din kropp använder sina egna butiker av energi (och kan även inkludera muskeluppdelning), säger Langevin.
Annons
2. När du hoppar över fiber, är du mer benägna att överge senare
Fiber – som finns i livsmedel med komplexa kolhydrater som ärter, bönor, helkorn och grönsaker – hjälper till att hålla dig mättad och dina blodsockernivåer stadigt, säger Langevin. Det beror på att det saktar din kropps absorption av socker. Utan tillräckligt med fiber kommer ditt blodsocker att spika och doppa, vilket orsakar cravings och hungerpangar.
Sätt ett annat sätt, när du förutspår fiber tidigare på dagen, kommer din aptit sannolikt att vara större vid nästa måltid, säger Langevin. Och den här ravenösa hungern kan leda till övermålning, tillägger hon.
3. När du hoppar över protein, kan din kropp inte reparera sig själv
”Övernattning har vår kropp varit i ett fastande tillstånd, som körs på våra energibutiker, säger Langevin. När vi ”bryter snabbt”, slutar våra kroppar doppa in i lagring och börja använda mat för energi. Och att äta tillräckligt med protein spelar en pivotal roll i denna process.
”Vi måste leverera en bra källa till protein för att ge de nödvändiga aminosyrorna och byggstenarna för fortsatt drift och reparation av vår kropp, säger Langevin.
Men när du hoppar över en måltid – och beröva din proteinkropp – kan dina muskler inte reparera, återuppbygga och återhämta sig, säger Langevin.
Det som är värre, katabolism kan äga rum, och din kropp kan bryta ner muskel för energi, tillägger hon.
Hur man gör upp för en missad måltid
”För att kompensera för en missad måltid, det kommer ner för att du har en balanserad måltid minst två gånger per dag” tillsammans med medföljande näringsrika täta snacks, som Langevin kallar ”mini” måltider.
Här förklarar Langevin hur man bygger en balanserad måltid.
1. Koppla ett protein och en komplex carb med riklig fiber
Dessa näringsämnen kommer att kompensera för vad du saknade genom att hoppa över din sista måltid.
- Bra alternativ för Lean Protein :
- Ägg
- Bönor
- Kyckling
- Kalkon
- Tofu
- Yoghurt
- Nötter och frön
- Bra alternativ för fiberrika komplexa kolhydrater :
- brunt ris
- Quinoa
- Havre
- Sötpotatis
- Helkornspasta
- Bönor
”Att göra upp för protein är svårare eftersom kroppen bara absorberar en viss mängd varje ätfönster som ska användas för muskelåtervinning (resten används för energi), säger Langevin. Syfte för 20 till 30 gram protein per måltid för att kompensera för vad du missade tidigare på dagen.
Måltider med fiber och protein för att försöka
- 1 kopp quinoa + 1/2 kopp sötpotatis + grönsaker + 4 oz kyckling eller tofu + 3 msk. Nötter / frön + 1 till 2 msk. klä på sig
- En helvete burrito med ett ägg eller 4 oz kyckling + 1/2 kopp bönor + grönsaker + 1/2 kopp brun ris + salsa + ost
- En skål med fullkornspasta med grönsaker + ost + en annan proteinkälla (4 oz kyckling eller 1/2 kopp baljväxter) med pesto
2. Lägg till ett näring-tät mellanmål till din huvudrätt
Detta är ett bra tillfälle att få lite mer protein såväl som dina frukter och grönsaker (läs: Essential Vitaminer och Mineraler), säger Langevin.
Näringsrika snacks att försöka
- 1 kopp grekisk yoghurt + 1/2 kopp granola + en handfull nötter / frön + 1 kopp frukt
- En liten helvete wrap + hummus + veggies + ost
- Mörk chokladprotein biter + 1 kopp bär
Tips för att hjälpa dig att inte hoppa över måltider
Även om det är möjligt att kompensera för en missad måltid genom att fylla dina andra med protein, komplexa kolhydrater och fiber, säger Langevin att du bör försöka undvika att hoppa över måltider helt och hållet: ”Det är bättre att sprida dina näringsämnen ut över hela dagen för din optimala funktion mot cramming dem alla i några måltider. ”
Så här bygger du vana att äta regelbundet schemalagda måltider.
1. Ställ in en timer
Om du tenderar att glömma frukost eller lunch, är du ett enkelt sätt att ta en påminnelse på din telefon.
2. Har förpackade mellanmål till hands
”Om du inte har tid” till frukost på morgonen, förbered dig lätt att ta tag i frukostar för att äta medan du går ut genom dörren, säger Langevin. ”Något litet är bättre än ingenting.” Och alltid packa några extra tilltugg i väskan för mitten av dagen. Tillsammans kan de fungera som en mini middagsmåltid.
På-the-go snacks att försöka
- En drickbar yoghurt
- En proteinbar
- En färdig smoothie
- En banan + ett paket av jordnötssmör
- En grekisk yoghurt + spår mix + frukt
- Mandel smörpaket + fullkornskakor + frukt
- Pre-skivade äpplen + ostpinnar + nötter
- En hårdkokad ägg + ost + pre-cut veggies
Och alltid packa några extra tilltugg i väskan för mitten av dagen. Tillsammans kan de fungera som en mini middagsmåltid.
3. Bygg din måltid prepping muskel
Om du är benägen att glömma eller hoppa över måltider, bör du överväga måltid som förbereder frukost, lunch eller middag dagen framåt, säger Langevin.
”Planering är en vana som tar tid att bygga, men det kan verkligen ändra hur du matar din kropp under dagen och förbättrar din energi”, säger hon. Och liksom de flesta färdigheter, desto mer gör du det, desto mer framgångsrik kommer du att vara på det, tillägger hon.
De enda 8 ingredienserna du behöver för en vecka med närande frukost
av Bojana Galic
Den ultimata guiden till måltid prepping för nybörjare
av Kay Peck
13 köksredskap som gör måltiden förbereda en bris
av marygrace taylor
Annons