Spenat innehåller mycket nitrater. Bildkredit: AnjelaGr / iStock / GettyImages
Vid någon tidpunkt kanske du har blivit varnat för att hålla sig borta från nitrater i mat, men det filtmeddelandet är lite felaktigt. Medan syntetiska konserveringsmedel, som natriumnitrat, kan orsaka hälsoproblem, kan de naturligt förekommande nitraterna i grönsaker och frukt bidra till din hälsa.
Men vad är nitrater, och var hittas de? Och vad är skillnaden mellan en nitrit kontra en nitrat? Nitrater och nitrit är båda kväveföreningar som finns i växter, vatten, smuts och luft, men skillnaden ligger i deras kemiska sammansättning.
Nitrite kontra nitrat
Den huvudsakliga skillnaden mellan nitriter och nitrater ligger i deras kemiska sammansättning. Nitriter innehåller en kväveatom kombinerad med två syreatomer, medan nitrater har tre syreatomer kombinerade med sitt kväve.
De nitrater som du får från maten du äter bryts ned och omvandlas till nitriter och kväveoxid, enligt en rapport från oktober 2018 i Åldrande och sjukdom. I rapporten konstateras att kväveoxiden som bildas genom intaget av nitrater spelar en roll för att skydda magslamhinnan och förebygga hjärtsjukdomar och metabola sjukdomar.
Detta ska inte förväxlas med syntetiska nitrater och nitriter, som natriumkaliumnitrat eller nitrit, som läggs till bearbetade livsmedel som bacon och korv som konserveringsmedel. När du konsumerar syntetiska nitrater eller nitriter bryter kroppen ned dem i en förening som kallas nitrosaminer, som har kopplats till en ökad risk för cancer, enligt miljöarbetsgruppen.
Byrån för toxiska ämnen och sjukdomsregistret tillägger att om du konsumerar ovanligt höga nivåer av nitrater eller nitriter kan det leda till ett tillstånd som kallas metemoglobinemi, vilket är en minskad förmåga för dina röda blodkroppar att transportera syre till dina vävnader.
Detta kan orsaka flera symtom, inklusive blodtrycksfall, ökad hjärtfrekvens, huvudvärk, magkramper och kräkningar, och i allvarliga fall dödsfall. Emellertid är exponering för halter av nitrater extremt sällsynta och återigen är negativa hälsoeffekter oftast förknippade med syntetiska nitrater.
Läs mer: Den skadliga effekten av natriumnitrit i livsmedel
Nitrater i grönsaker och frukt
Naturligt förekommande nitrater och nitriter utgör inte samma problem eftersom de ofta är förenade med näringsämnen som vitamin C och antioxidanter som hindrar dem från att omvandlas till nitrosaminer. Grönsaker är faktiskt den högsta källan till naturliga nitrater, medan frukt går någonstans bakom dem. De grönsaker som är högst i nitrater inkluderar:
- Gröna, bladgrönsaker (som spenat, senapsgrönsaker, ruccola, grönkål, schweizisk chard och sallad)
- Rödbeta
- rädisor
- rovor
- Vattenkrasse
- Bok choy
- kinesisk sallad
- Kålrabbi
- Cikoria blad
- Selleri
- Lök
- Vitlök
Vissa frukter innehåller nitrater, men mängden är i allmänhet låg. Frukten som innehåller nitrater inkluderar:
- Vattenmelon
- äpplen
- bananer
- vindruvor
- Kiwi frukt
- Nektariner / persikor
- päron
- apelsiner
- jordgubbar
Rapporten i Åldrande och sjukdom påpekar att cirka 80 till 90 procent av dietnitraterna kommer från gröna bladgrönsaker. Den näst största källan är dricksvatten, vilket ger 15 till 20 procent av det dagliga intaget. Byrån för toxiska ämnen och sjukdomsregistret tillägger att förutom frukt och grönsaker inkluderar andra mat- och dryckskällor till nitrater:
- Kurerat kött
- Fisk
- Mejeriprodukter
- Beers
- Spannmål
Läs mer: 6 skäl att undvika att äta för mycket spenat
Undvika syntetiska nitrater
Även om du inte behöver oroa dig för de nitrater som finns i frukt och grönsaker, som också ger många andra fördelaktiga näringsämnen, är det en bra idé att sänka ditt intag av nitrater och nitrater som tillsätts till maten under bearbetningen. Miljöarbetsgruppen ger några tips för att undvika tillsatta nitrater i din diet:
- Begräns konsumtionen av kallt kött, som korv, bacon, korv och delikött. När det är möjligt väljer du nitrat- och nitritfria alternativ.
- Testa ditt vatten, särskilt om du har väl vatten. Syntetiska nitrater tillsätts ofta till dricksvatten eller tränger in brunnsvatten genom jorden. Om ditt vatten har höga nivåer, få korrekt filtrering.
- Öka ditt intag av antioxidanter och vitamin C. Dessa näringsämnen förhindrar nitrater från att omvandlas till nitrosaminer, de problematiska föreningarna.
- Läs etiketter noggrant och undvik allt som innehåller natriumnitrat, natriumnitrit, kaliumnitrat och kaliumnitrit.