Grönsakerna på denna grill bör ge en mängd näringsämnen. Bildkredit: rez-art / iStock / Getty Images
En middag tallrik kan innehålla både en sallad och kokta grönsaker förutom ett protein som fisk eller kyckling, och kanske en portion av ris. Även om du kanske inte tänker på näring på den punkten, kan du tänka på att råa eller kokta grönsaker är ett bättre val ur näringsämnes synvinkel..
Matlagning och näringsämnen
Familjen förbereder sig för att laga mat tillsammans. Bildkredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Matlagning har använts i tusentals år för att hjälpa till att mjukgöra mat som fullkorn och torkade baljväxter, för att minska risken för parasiter i kött och för att hjälpa människor lättare att smälta mat. Men forskning om matlagningsprocessen har gett några intressanta fakta. Till exempel är lykopen en antioxidant som finns i vattenmelon, röd paprika och tomater. Rui Hai Liu, docent i livsmedelsvetenskap vid Cornell University, rapporterade i 2002-numret av ”Journal of Agriculture and Food Chemistry” att matlagning ökade lykopen i tomater med 35 procent.
Hur du laga saker
Kokt sparris. Bildkredit: Säkring / säkring / Getty Images
Vissa andra näringsämnen tillförs bättre från kokt mat än rå, enligt Liu. Kokta morötter, svamp, sparris, kål och paprika levererar fler antioxidanter om de är kokta eller ångade. Och tillagningsmetoden är viktig – morötter, zucchini och broccoli hade högre nivåer av karotenoid när kokta eller ångade än när de stekas. Friterade livsmedel är källor till fria radikaler som kan skada kroppens celler. Broccoli kan å andra sidan vara bättre för dig i det råa tillståndet, eftersom matlagning skadar ett enzym som hjälper till att bryta ned föreningar i grönsaken som verkar ha cancerbekämpande egenskaper.
Värmekänsliga näringsämnen
Kokta bönor. Bildkredit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images
Vissa vitaminer och näringsämnen är dock värmekänsliga. University of Michigan säger att när frukt eller grönsaker tillagas vid höga temperaturer eller under långa tidsperioder, är det mer benägna att värmekänsliga näringsämnen som B-vitaminer, C-vitamin och folat förstörs. University of Illinois Department of Food Science and Nutrition jämförde en mängd olika färska, konserverade och färska kokta livsmedel och säger att även om C-vitamin kan gå förlorat under processen med tillagning eller konservering, löses det upp i kokvätskan. I konserver är det kvarvarande C-vitaminet stabilt under två år. Och tiamin, ett annat värmekänsligt B-vitamin som finns i bönor, överlever också konserveringsprocessen väl.
rekommendationer
Kyl frukt och grönsaker. Bildkredit: Konstantin Yuganov / iStock / Getty Images
Medan de flesta former av frukt och grönsaker kommer att ge en mängd näringsämnen, rekommenderar Oregon State University Extension-programmet några strategier för maximal konservering av näringsämnen. Kyl råa grönsaker och använd dem så snart som möjligt. Köp lokala råvaror för att förhindra näringsförlust vid frakt och laga råa grönsaker i en liten mängd vatten. Konserverade livsmedel ska förvaras på en sval mörk plats, och saltlake eller sirap bör också konsumeras. Frysta livsmedel bör hållas från temperatursvingningar och förpackas ordentligt.