Lägg till våra bästa proteinmat i din muskelbyggande diet för att hålla dig smal.Bild: Aja Koska / E + / GettyImages
Protein är det all-star näringsämne din kropp behöver för att bygga muskler.
Medan många människor dras till kosttillskott och proteinpulver för att starta muskeltillväxt, finns det ett antal kraftpaketmat som kommer att göra precis tricket – och kan också skryta med fördelen med andra näringsämnen som hjälper hälsan och får muskler.
American College of Sports Medicine rekommenderar att man äter 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag i samband med fysisk aktivitet för att bygga muskelmassa. Det motsvarar 75 till 120 gram protein per dag för någon som väger 150 pund.
Får du tillräckligt med protein?
Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Men inte alla proteinrika livsmedel är lika. Medan vissa har visat sig ha många hälsofördelar, är andra kopplade till hälsotillstånd som hjärtsjukdomar. Så basera dina val på hur de kan hjälpa dig att bygga muskler och också hur de kan främja livslång hälsa.
Om du försöker bygga muskler och förlora fett samtidigt är det inte bara viktigt att äta högkvalitativa proteinerika livsmedel utan också mat som innehåller lägre kalorier. Goda nyheter: De bästa typerna av proteinrika livsmedel att äta för att bygga muskler är också något av de smalaste.
Även om protein oftast finns i animaliska livsmedel, kan det också hittas i ett antal växtbaserade livsmedel. Kombinera din styrketräning eller annan fysisk aktivitet med dessa friska proteiner för att bygga muskler och bibehålla den.
6 bästa proteiner för muskelmassa vinster
Mager köttstycken som kycklingbröst är bäst för att bygga magra muskler. Bildkredit: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Kycklingbröst
En basmuskelbyggande måltid är kyckling med ris och broccoli. Kyckling är populär bland människor som försöker förlora fett och få muskler eftersom det är ett av de smalaste proteinalternativen och också är rikt på leucin.
Leucin är en essentiell aminosyra och också en grenad aminosyra. Det har visat sig vara ett av de mest fördelaktiga näringsämnena för att bygga muskler. En 6-uns portion kycklingbröst innehåller 10 gram leucin.
En liten studie som publicerades i april 2005 i American Journal of Physiology visade att äta protein och isolerat leucin efter ett träningspass bättre stimulerade muskeltillväxt jämfört med att bara äta kolhydrater eller äta protein ensamt hos män.
Liknande för kvinnor visade sig leucinintag vara en viktig förutsägare för muskeltillväxt hos friska äldre kvinnor i en studie som publicerades i maj 2018 i The American Journal of Clinical Nutrition .
Ett 6-uns kycklingbröst innehåller 289 kalorier, 55 gram protein och bara 5,5 gram fett, enligt USDA. En trumpinne innehåller å andra sidan 17 gram fett för samma portion kött.
Kyckling är också en utmärkt mat att äta för att bygga muskler, eftersom den är mångsidig och lätt kan läggas till måltiderna när som helst på dagen.
2. Edamame
Soja- och sojaprodukter som edamame är vegetarianer och veganers bästa vän för att bygga muskler.
Soja är ett av de närmaste växtbaserade proteinerna till animaliska livsmedel när det gäller aminosyraprofil och proteinkvalitet. En studie som publicerades i september 2009 i Journal of Applied Physiology visade att medan vassleprotein (som finns i mejeriprodukter) var överlägset för att bygga muskelmassa, hjälpte sojaprotein också till att bygga muskelmassa och var bättre på det än kaseinprotein (finns även i mejeriprodukter).
Du hittar edamame i de flesta livsmedelsbutiker i den frysta delen. Lägg till edamame till vilken måltid som helst för att få ett proteinförstärkning eller äta som ett lätt, fyllande mellanmål. Stoppa bara en påse med frusen edamam i mikrovågsugnen eller värm upp dem på spisen i kokande vatten så får du ett utsökt och tillfredsställande proteinrikt mellanmål. En annan stor fördel med edamame är att det inte behöver kokas alls!
3. Nötkött av nötkött
Alla styckningar av nötkött skapas inte lika. Nötköttfilé är en av de smalaste köttdelarna och också en av de rikaste vitaminerna och mineralerna. Den kommer inifrån ländstycket och är benfri.
FYI, ett magert kött är ett snitt med mindre än 10 gram fett, 4,5 gram eller mindre mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol per 100 gram, enligt USDA. Så om du försöker förlora fett medan du får muskler, är nötköttfilé ett utmärkt matval för att få det fördelaktiga proteinet, vitaminerna och mineralerna utan extra kalorier från fett.
En av de mest fördelaktiga näringsämnena i nötköttfilé är en aminosyra som kallas beta-alanin. Beta-alanin bidrar till mindre muskeltrötthet och förbättrar därför prestanda, avslutade en systematisk granskning från september 2017 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Inkludera köttfilé i din månatliga uppställning av muskelbyggande proteiner för att njuta av ett saftigt och ömt kött med fördelaktiga näringsämnen.
4. Fläskkotletter
Medan bacon och skinka kan vara vanligare källor till fläsk, är fläskkotletter ett utmärkt val på grund av deras tunnhet och vitamin och mineraler. En fläskkotlett med tre uns har 15 gram protein och bara 2,5 gram fett, enligt USDA.
Att äta fläsk regelbundet var lika bra som att äta nötkött eller kyckling för att bygga muskler och förlora fett, enligt en studie som publicerades i februari 2014 i Näringsämnen .
Fläskkotletter är också fyllda med vitaminer och mineraler som järn. Järn är ett fördelaktigt mineral som hjälper till att bygga röda blodkroppar. Dessa röda blodkroppar hjälper dig att träna hårdare och därmed få muskler.
Motståndsträning, eller styrketräning, är ett av de mest effektiva sätten att bygga muskler. När du kan lyfta tyngre och utföra fler reps, ger du din kropp rätt stimulans för att växa muskelmassa. Kombinera motståndsträning med högkvalitativa proteiner som fläskkotletter för att bygga muskler på nolltid.
5. Lax
Lax är en av de rikaste källorna till antiinflammatoriska omega-3, en typ av fleromättat fett. Inflammation är kroppens svar på stress eller skada – och när kroppen är inflammerad under långa perioder har den kopplats till hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Det är därför det är viktigt att äta mat som lax, vilket hjälper till att sänka inflammation för att förhindra sjukdom samt bygga upp muskelmassa.
Medan du kan njuta av en bit sockeye-lax på en bädd av ris med blandade grönsaker på sidan, kan du också hitta konserverad lax och rökt lax för praktiska alternativ.
Omega-3 kan också främja återhämtning från träningspass. Att ta ett omega-3-fettsyratillskott stimulerade muskeltillväxt hos äldre vuxna, en randomiserad kontrollerad studie som publicerades i februari 2011 i American Journal of Clinical Nutrition fann.
En medelfilé lax (8 uns) har 363 kalorier, 58 gram protein och 13 gram fett, per USDA. Det högkvalitativa proteinet plus fördelarna med omega-3 gör laxen till ett toppmuskelbyggande protein.
6. Tempeh
Tempeh är gjord av jästa sojabönor och har ofta andra fullkorn tillsatts.
Det kan lätt smulas och sauteras och läggas till stekpannor, grönsaksfrukostskålar och soppor. Det kräver nästan ingen matlagning och kan därför vara ett bekvämt proteinalternativ jämfört med kött, vilket kräver mer tid och förberedelse.
Tempeh har samma fördelar som edamame och andra sojaprodukter. Den är fylld med högkvalitativt protein vid 20 gram protein per 3,5 uns tempeh, enligt USDA. Inte bara är den rik på protein utan den innehåller också 5 gram fiber för att upprätthålla en hälsosam tarm.
3 proteiner att undvika när du försöker bygga muskler
Feta köttstycken som bacon är inte bra alternativ för att bygga muskelmassa. Bildkredit: apomares / E + / GettyImages
1. Salami
Salami är ett utsökt fet kött men det är inte bra för att bygga muskler. Det anses vara ett bearbetat kött och innehåller därför vanligtvis stora mängder natrium och inflammatoriska fetter.
Faktum är att högt rött köttintag var förknippat med ökad risk för kranskärlssjukdom, enligt en studie från augusti 2010 i Cirkulation som följde 84.136 kvinnor i åldrarna 30 till 55 utan känd kronisk hjärtsjukdom, cancer eller diabetes.
Medan högre intag av fjäderfä, fisk och nötter var signifikant associerade med lägre risk för hjärtsjukdom, var bearbetat rött kött associerat med högre risk.
En skiva salami innehåller 106 kalorier, 6 gram protein och 9 gram fett, enligt USDA. Eftersom salami har mer fett än protein, vill du undvika att hålla sig frisk och mager.
2. Revben
Medan revben är en sommargrillfavorit, finns det mer fett än protein på dessa ben. En medium revben (cirka 66 gram) innehåller 260 kalorier, 10 gram protein och 20 gram fett, enligt USDA. Detta är ett ännu högre förhållande mellan fett och protein än salami.
Rött kött utvecklar cancerframkallande ämnen, cancerframkallande medel, när de kokas eller utsätts för hög värme. Dessa cancerframkallande ämnen bidrar till kronisk inflammation. Kronisk inflammation kan orsakas av proinflammatoriska livsmedel, rökning och stress. När kroppen är i ett kroniskt inflammerat tillstånd och inflammatoriska markörer är höga i blodet blir kroppen katabolisk (bryts ner) – vilket leder till förlust av muskelmassa.
Kroniskt höga kortisolnivåer var associerade med svaghet hos äldre vuxna, enligt en studie från maj 2017 i Maturitas . Ett av de största symptomen på svaghet är muskelförlust, och äldre vuxna som hade den högsta graden av svaghet hade också de högsta uppmätta kortisolnivåerna.
Även om rött kött och bearbetat kött kan ha protein, är de också kopplade till sjukdomar och förlust av muskelmassa på lång sikt – så du är bättre att undvika dem.
3. Bacon
Även om detta är en lista över livsmedel att undvika, är det inte en lista över förbjudna livsmedel för livet – du kan fortfarande njuta av enstaka remsor bacon. Det är dock inte det bästa proteinet för att bygga muskler.
En studie som publicerades i mars 2013 i BMC Medicine inkluderade en analys av kostintag och cancerrisk hos 448 568 män och kvinnor mellan 35 och 69 år utan förekomst av cancer, stroke eller hjärtinfarkt. Forskare fann att ett högre intag av rött kött var förknippat med dödlighet av alla orsaker och föreningen var ännu starkare med bearbetat kött.
Forskarna uppskattade att 3,3 procent av dödsfallet kunde förhindras om alla deltagare minskade sitt intag till mindre än 20 gram (cirka 0,7 uns) bearbetat rött kött per dag.
Det är därför du vill välja proteiner som inte bara har nyttigt protein för att bygga muskler utan också bidrar till övergripande hälsa och muskelåterhämtning från träning. Välj smalare proteiner med högkvalitativa vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga näringsämnen som omega 3 och fiber.
Om du äter bacon, försök att laga det mesta av fettet och torka av det med en pappershandduk för att minska fettinnehållet.