Skulptera och stärka fyrdukar, glutor och hamstrings är ett mål för många idrottare och fitnessfanatiker. En av de mer utmanande övningarna som riktar sig till dessa muskler, samtidigt som du ökar din flexibilitet, rörlighet och kärnstyrka är viktade pistolhäftningar.
Pistolhäftningar är ett bra sätt att stärka dina ben. Kredit: skynesher / E + / GettyImages
Vad är en pistolskväll?
Pistolen är en avancerad övning som kräver styrka, atletiskhet, balans, flexibilitet, rörlighet och koncentration. Det fungerar quadriceps, hamstrings, glutes, calves och hip flexors. På grund av komplexiteten måste du arbeta upp till det här steget genom att öka styrkan med en ben och kärnstabilitet. Det är starkt rekommenderat att bemästra enkelbenshuvuden innan du flyttar till pistolhuvuden, speciellt eftersom pistolbävlingen kräver att du böjer sig djupare när du håller ett ben framför dig.
Hollywood A-Lister’s är kända för sina intensiva träningspass som inkluderar allt från sprintar med slädar till viktade pistolknäbbar. Särskilt en skådespelerskan är väldigt hög på sin kärlek till viktade pistolknävlingar och till och med gav dem ett utrop på sociala medier.
Fans av Jessica Biel-rumpan fick se passformstjärnan och repetera några uppsättningar av viktade pistolknäpp på en hög låda, vilket hjälper till att göra detta utmanande drag lite enklare. Medan Biel gör ett utmärkt jobb med att utföra detta komplicerade knäböj, är detta inte en övning du bör lägga till i din rutin utan att arbeta upp till rörelsen.
Så här gör du: Pistol Squats
För att göra en grundläggande pistolhäftning, vill du börja i ett stående läge med fötternas axelbredd isär. Börja med att höja högerben framför dig medan du skjuter höfterna bakåt och böjas in i en knäböj på vänster ben. För balans, sträck ut dina armar framför dig.
Om du gör viktade pistolhäftningar, kan du hålla armarna vid dina sidor eller höja dem ungefär halvvägs framför dig. Målet är att sänka höfterna så lågt som möjligt och samtidigt hålla högerben (frambenet) lyft. När du når denna punkt, pausa och tryck med det stående benet för att återgå till startpositionen.
Läs mer: 12 väsentliga squat-varianter att prova
Fördelarna med viktade pistolknävlingar
Om du kan dra av den här övningen, finns det några fördelar med att göra pistolen på huk. Förmågan att isolera varje ben för styrka är den främsta fördelen med att inkludera detta drag i dina träningspass. Det beror på att ensidiga övningar som pistolskvätt fungerar de stora musklerna i quadriceps, hamstrings och gluteus maximus såväl som gluteus minimus i både skjutande och stabiliserande ben. Detta kan hjälpa till att korrigera alla muskelobalanser du kan ha.
Dessutom säkerställer du ett ben åt gången så att båda benen får ett bra träningspass. En annan fördel med pistolhävningar är för balansträning. American Council on Exercise rekommenderar övningar i ens ben eller ensidighet för att förbättra balansen och använda kärnmusklerna.
Eftersom de kräver mycket balans, aktiverar pistolhäftning dina kärnmuskler och adduktorer och bortförare, eller musklerna på insidan och utsidan av benen. Och enligt Mayo Clinic, att ha en stark kärna leder till bättre balans och stabilitet, båda måste du utföra dagliga uppgifter såväl som pistolskvällen.
När du behärskar formen och hela rörelsefältet kan du lägga till motstånd för att öka benstyrkan. Vägtade pistolknävlingar bör dock inte ingå lätt. Du ökar risken för skada genom att lägga till vikt till denna redan svåra övning, så fortsätt med försiktighet när du tar den här utmaningen.
Läs mer: 8 ensidiga övningar för att utmana din balans
Säkerhet och variationer
En av de främsta bekymmerna om pistolhäftningar är den stress som rörelsen placerar på höftböjarna och nedre delen av ryggen. Därför bör både kroppsvikt pistolknäbbar och viktade pistolknäbbar reserveras för avancerade konditionnivåer. Med andra ord, detta är inte ett steg att prova om du är ny på träningen, har problem med höften eller knäna eller kämpar med balans och rörlighet.
Om du inte är redo för den fulla pistolen, men du kan göra en del av rörelsen, kan du prova en del av pistolen. Med den här variationen går du bara halvvägs eller så långt du kan gå medan du håller god form. Målet här är att arbeta med att öka styrkan i böjbenet.
Att använda en hög låda, snarare än att stå på golvet, kan hjälpa till att förenkla detta drag, särskilt om höfterna inte är tillräckligt flexibla för att räta ut det lyfta benet. På gymmet kan du göra en självassisterad enbens-knäböj med en Smith-maskin. Genom att använda fältet för stöd kan du fokusera enbart på att sänka kroppen snarare än att utföra knäböj och bibehålla balans på samma gång.
Och om du är angelägen om att behärska en pistolhäftning, men du fortfarande måste bygga upp tillräckligt med styrka i underkroppen för att göra enbenträning, är en säker plats att börja med de grundläggande knäböj, lunges och deadlifts. Arbeta med att stärka de stora musklerna i underkroppen, såsom quadriceps, glutes och hamstrings, samtidigt som du riktar dig mot de mindre, stabiliserande musklerna i höfterna.