Salmon är ett av de bästa proteinerna för livslängd. Imimage Credit: Miodrag IGNJATOVIC/E+/GETTYIMAGES
I den här artikeln
- Lax för livslängd
- Köplax
- Recept
Det du äter kan direkt påverka åldrande väl i dina solnedgångar, och lax är det perfekta proteinet att äta mer av för ett långt och hälsosamt liv.
Annons
Dagens video
Medan hur länge någon lever påverkas något av genetik, är 80 procent av det som påverkar en livslängd dikterad av livsstil, som finns i landmärke 1996 -studien i Human Genetics , som tittade på mer än 2500 tvillingar från Danmark.
De längst levande människorna har ofta flera saker gemensamt. Friska sociala kretsar, starka familjenheter och samhällen, friska stresshanteringsmekanismer, syfte, rörelse och en diet som består av mestadels växter med fet fisk upp till tre gånger per vecka är alla vanliga nämnare i de blå zonerna (områden i världen där människor Lev den längsta) per en rapport i oktober 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Annons
Fördelarna med lax för livslängd
”Lax har ett stort CV: det är en stor proteinkälla, låg i mättat fett, källa till zink, selen, jod och vitamin D,” säger Shyamala Vishnumohan, PhD.
Annons
En 3-ounce servering av kokt vild atlantisk lax har:
- kalorier : 155
- protein : 22 g
- Totalt fett : 6,9 g
- kolhydrater : 0 g
- järn : 0,9 mg, 5% av det dagliga värdet (DV)
- kalium : 533,8 mg, 11% DV
- fosfor : 217,6 mg, 17% DV
- zink : 0,7 mg, 6% DV
- selen : 39,8 mcg, 72% DV
Annons
Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, inklusive eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Tre uns kokt vild atlantisk lax har 1,22 gram DHA och 0,33 gram EPA, som möts 97 procent av DV för omega-3 för personer tilldelade man vid födseln och 141 procent av DV för personer tilldelade kvinnliga vid födseln.
”Andra fiskar med ett liknande högt omega-3-innehåll inkluderar sardiner och ansjovis och vissa typer av tonfisk; men dessa kan ha en starkare smak respektive ett högre kvicksilverinnehåll,” säger Sharon Puello, RD, CDN, ägare av F.R.E.S.H Nutrition.
Med vitaminer, mineraler, protein och omega-3-fettsyror är det inte konstigt att lax är ett av de bästa proteinerna för livslängd. Så här kan det hjälpa till att stödja ett långt och hälsosamt liv.
1. Det stöder tarmmikrobiomet
Omega-3: erna i lax kan ha en direkt effekt på tarmhälsa. Och en frisk och mångfaldig tarmmikrobiom gynnar mer än bara ditt matsmältningssystem.
”Forskning har kopplat omega-3-intag med ökad tarmdiversitet och antalet arter av friska mikrober i tarmen,” säger Vishnumohan. ”Dessa mikrober producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) som kallas butyrat, som tros spela en skyddande roll mot sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och depression.”
I en liten studie hade vuxna med övervikt och fetma som åt 26 uns lax varje vecka (det är cirka fem 5-ounce delar) i åtta veckor hade betydande förändringar i deras tarmmikrobiota jämfört med en kontrollgrupp som inte äter fisk, per Oktober 2020 Forskning i European Journal of Nutrition.
En anmärkningsvärd förändring var en minskning av bakterier i Bacteroidetes -klassen; Personer med typ 2 -diabetes har faktiskt höga nivåer av hans bakterier.
Dricks
American Heart Association rekommenderar att du äter två 3-ounce portioner fet fisk, som lax, per vecka.
2. Det kan hjälpa till att hålla ditt minne skarp
Att äta DHA-rika livsmedel, som lax, kan hjälpa ditt sinne att hålla dig skarp och tydlig när du åldras. Att få tillräckligt med DHA konsekvent under en lång tid är kopplad till förbättrat minne, förbättrad inlärningsförmåga och minskade frekvenser av kognitiv nedgång, enligt akademin för näring och dietetik.
Alzheimers sjukdom resulterar i irreversibel hjärnskador och minnesförlust, och att äta två 3-ounce portioner fisk varje vecka kopplades till en 30 procent lägre risk för Alzheimers i en översyn av oktober 2021 i näringsrecensioner .
Forskarna tror att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att bevara hjärnfunktionen med deras antiinflammatoriska effekter, men de exakta mekanismerna är fortfarande oklara.
3. Det är kopplat till lägre hjärtsjukdomar
Att lägga till lax till din vanliga meny kan hjälpa dig att få inflammationsbekämpningen omega-3: er du behöver. ”Många av oss får många omega-6-fetter i vår diet, men om du inte konsumerar fisk regelbundet är ditt intag av omega-3-fetter troligen betydligt under där det ska vara,” säger Puello.
En obalans av fettsyror med för många omega-6 och inte tillräckligt med omega-3 är förknippad med kroniska inflammatoriska sjukdomar som hjärtsjukdomar, enligt en artikel i april 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3s är inte det enda näringsämne med hjärthjälpande krafter. ”Salmon är också en underbar mager proteinkälla och är rik på selen, som kan skydda kroppen från oxidativ stress,” säger Melissa Mitri, Rd.
Oxidativ stress kan orsaka oxidation av lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i kroppen, som är förknippad med plackbildning i artärerna, per en artikel i mars 2016 i European Journal of Lipid Science and Technology . En 3-ounce servering av vild atlantisk lax har 72 procent av DV för selen.
4. Den är laddad med livslängdsstödande B-vitaminer
B -vitaminer är viktiga för att bilda röda blodkroppar och hjälpa din kropp att få och använda energin från maten du äter, enligt National Library of Medicine. Lax är en utmärkt källa till B -vitaminer.
Här är B-vitaminerna i en 3-ounce del av kokt vild atlantisk lax:
- tiamin (vitamin B1) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflavin (vitamin B2) : 0,4 mg, 32% DV
- niacin (vitamin B3) : 8,6 mg, 54% DV
- pantotensyra (vitamin B5) : 1,6 mg, 33% DV
- pyridoxin (vitamin B6) : 0,8 mg, 47% DV
- folat (vitamin B9) : 24,7 mikrogram, 6% DV
- kobalamin (vitamin B12) : 2,6 mikrogram, 108% DV
När det gäller sundt åldrande är kobalamin (eller vitamin B12) ett allstjärnigt näringsämne.
”När B12 -nivåerna är låga i kroppen kan det bidra till ökad risk för cancer, såväl som förändringar i kognition, ökad trötthet och försämring av balans, som alla kan bidra till minskad rörelse och övergripande engagemang i livet,” säger Puello.
Tips för att köpa lax
Lax är en enkel fisk att laga hemma och kan användas i olika läckra rätter, men det första steget är att köpa den.
- gårdsupphämtad kontra vildfångad : Medan både vildfångad och jordbruksupphämtad lax har hälsofördelar, är många experter överens om att vildfånget har en liten fördel. ”Vild lax är den mest näringsrika typen av lax, eftersom den matar näringsrika alger,” förklarar Mitri.
- Vad du ska leta efter : Du kan köpa lax hela eller i filéer. ”När du köper hela fisken, gör en plats för klara ögon, röda gälar och glänsande hud,” säger Vishnumohan. När hon köper filéer rekommenderar hon att du gör ett trycktest för att se till att köttet är fast och studsar tillbaka efter att ha lätt tryckt på det med fingertoppen.
Laxrecept för livslängd
Även om friterad fisk kan vara en populär amerikansk maträtt, är det långt ifrån det hälsosammaste sättet att laga lax. Förutom att lägga till extra onödigt fett, orsakar friterad stekning att några av näringsämnena i laxen tappas.
”När det är bakat behålls nästan allt D -vitamin, medan när den är stekt i olja bara cirka 50 procent av D -vitaminet,” säger Puello.
Prova ett (eller alla) av dessa beprövade laxrecept:
- Enkel bakad lax
- Lax- och broccolette superfoodsallad
- Air Fryer Salmon Recept
Den ena frukosten Longevity -experter vill att du ska äta oftare
bykelsey kloss
De 5 värsta livsmedel för livslängd, enligt åldrande experter
Byanthea Levi
Den ena frukosthjärnexperterna vill att du ska äta oftare
bykelsey kloss
Annons