En mild 20-minuters rutin för att hålla sig aktiv och må bättre under en IBD-uppblossning

Att göra en träning med låg effekt kan hjälpa till att lindra matsmältningsproblem i samband med Crohns och kolit. Bildkredit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

När du har Crohns eller ulcerös kolit – två tillstånd som kategoriseras som inflammatorisk tarmsjukdom eller IBD – kan träning vara mycket fördelaktig. Inte bara minskar det stress som annars kan förvärra symtomen, det kan också bidra till att förbättra matsmältningen, säger Rudolph Bedford, MD, en gastroenterolog vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien.

”Otvetydigt är träning ett plus när du har dessa tillstånd, och det har en krusningseffekt på andra sätt som förbättrar hälsan totalt sett”, säger han. ”Som sagt, jag vet att det kan vara utmanande att vara aktiv när du upplever en uppblossning, så det är då du behöver välja din träning klokt och välja mer skonsamma aktiviteter som inte tillfälligt ökar inflammation på högt intensitetsträning kanske. ”

Storbritannien-baserade rörelse- och mobilitetscoach Luke Jones, CPT, vet att det är alltför bra – inte bara är han en personlig tränare utan han lever också med Crohns sjukdom. För honom involverar uppblåsningar extrem trötthet och smärta, men han har funnit att genom att göra en mild rörlighet kan han hålla sig aktiv, känna sig mindre stressad och få hans symtom att blekna snabbare.

Här delar Jones sin 20-minuters rutin med enkla sträckor och djup andning för att lindra Crohns och kolit symtom.

Dricks

Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du hanterar ett kroniskt tillstånd.

Flytta 1: Lång andas näsandning

Bildkredit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Sitt eller knä i ett bekvämt läge med din torso upprätt.
2. Koppla av axlarna fram och tillbaka och stäng ögonen.
3. Placera din högra handflata på buken och din vänstra handflata på bröstet.
4. Andas in genom näsan för att räkna med fyra, expandera magen och bröstkorgen med andan. Helst är din högra hand den enda kroppsdelen som rör sig. Detta kan ta lite övning, så oroa dig inte om du inte får det första gången.
5. Efter en lång inandning, andas ut genom näsan för att räkna med sex.
6. Upprepa detta mönster i fyra minuter eller längre om du föredrar det.

Visa instruktioner

Dricks

Om du lider av en kraftig uppblossning kan du bara hålla dig till andningsövningen idag, och det är OK. Men om du fortsätter med rutinen, behåll denna nasala andning under hela träningen och fokusera på att förlänga andningen för att uppmuntra ett vila och smälta tillstånd. Se till att undvika rörelse som förvärrar dina symtom.

Flytta 2: Övre fälla och frigöring av nacken

Bildkredit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Rulla huvudet nedåt mot din vänstra axel från en bekväm sittande eller knäläge.
2. Tänk på att hålla nacken lång och ditt högra axelblad bakåt och nedåt, eftersom det naturligtvis vill rycka upp.
3. Placera försiktigt din vänstra hand ovanpå huvudet om du vill fördjupa sträckan, men tvinga inte den.
4. Håll i en till två minuter och upprepa på höger sida.

Visa instruktioner

Flytta 3: bröstkorg och axelflöde

Bildkredit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body

1. Börja i upprätt sittande eller knäläge och sträck ut armarna ut till dina sidor med en lätt böjning i armbågarna, handflatorna vetter mot golvet.
2. Vrid huvudet mot din vänstra sida och vrid utvändigt din vänstra arm (handflatan framåt och uppåt) medan du vrider högerarmen internt (handflatan nedåt och bakåt).
3. Håll den här positionen för ett andetag innan du vänder rörelsen på motsatt väg.
4. Byt långsamt sidor i totalt två till tre minuter, vila när du behöver.

Visa instruktioner

Flytta 4: Lunge och Twist

Bildkredit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Gå in i ett lungläge med ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakom dig på golvet och bilda 90 graders vinklar.
2. Koppla lätt in din högra glute och kärna, flytta försiktigt dina höfter framåt för att sträcka höger höftböj.
3. Från denna position, knäpp ihop händerna, och om det känns bekvämt att göra det, experimentera med att vrida din torso mot vänster sida.
4. Tänk på att placera din vänstra armbåge i bakfickan, så det finns en liten lateral böjning i torso och rotation i mitten av ryggen, vilket vrider ut eventuell spänning.
5. Återställ din torso till startpositionen. Fortsätt att rotera i en till två minuter och upprepa sedan på motsatt sida.

Visa instruktioner

Move 5: Hip Box Intern och extern rotation

Bildkredit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. Börja i en upprätt sittande position som stöds av block eller kuddar om det behövs.
2. Låt ditt vänstra ben rotera utåt (knä ut) och ditt högra ben att rotera internt (knä in). Du kan behöva använda kuddar under knäna för extra stöd.
3. Om det känns bekvämt att göra det kan du luta dig över vardera benet för att intensifiera sträckan och se till att du stannar länge genom överkroppen (i motsats till att kollapsa ner över magen).
4. Håll denna sträcka så länge du vill ha upp till tre minuter, byt sedan på benlägena och upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Move 6: Wide-Legged Child’s Pose

Bildkredit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Kom i knäposition med knäna på golvet något bredare än höftbredden.
2. Skicka tillbaka höfterna och sträck ut armarna över huvudet när du vilar pannan på mattan.
3. Tänk på att förlänga ryggraden och nå ut genom fingertopparna.
4. Koppla av här, öva djupa, nasala inandningar och långa, långsamma nasala utandningar.

Visa instruktioner

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.