Den här träningstången med låg effekt bygger upp din rumpa, armar, axlar, rygg och mage. Bildkredit: FreshSplash/E+/GettyImages
Byggda med 40 kilo ren metall, ser skivstången ut som vapen gjorda för tyngdlyftande jedis, men de är ett av de mest funktionella styrketräningsverktygen och är perfekta för träning med låg effekt.
Om du behöver en uppfräschning är övningar med låg påverkan de som lägger mindre stress på lederna-och de flesta skivstångsrörelser håller båda fötterna på marken så det är mindre kraft som dina leder behöver absorbera.
Annons
Men låg påverkan betyder inte låg intensitet. Faktum är att skivstångsövningar kan få din puls att höja och svetten droppa lika mycket som att göra en uppsättning burpees eller hoppa knäböj. Eftersom skivstångar är ganska stora (läs: tunga) kan det vara belastande att göra övningar med dem för flera reps och längre perioder. Dessutom kräver begränsad återhämtningstid mellan uppsättningarna mer ansträngning från din kropp, vilket gör träningen mer intensiv.
Prova detta 20-minuters träningspass med skivstång för att bygga upp dina muskler från topp till tå. Gör varje övning i 60 sekunder i 3 set. Vila 30 till 45 sekunder mellan uppsättningarna för ett högre intensitetspass eller 60 till 90 sekunder för ett lågintensivt träningspass.
Kolla in fler av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.
20-minuters träningspass med låg effekt
Move 1: Barbell Squat to Press
Ställer in 3Time 1 MinBody Part [”Ben”, ”Axlar”, ”Abs”, ”Butt”]
- Stå med fötterna axelbredd isär och placera skivstången i främre ställningen så att den vilar över axelns framsida och armbågarna pekar rakt framåt, handflatorna bort från dig.
- Stärk din kärna och håll ryggen platt och upprätt, tryck dina höfter bakåt och ner för att sänka dig ner i en knäböj.
- Kör ut knäna över tårna och sänk tills dina lår är parallella med marken, eller så lågt som du bekvämt kan gå.
- Skjut hälarna i marken, och när du reser dig, tryck på skivstången ovanför. Avsluta med dina biceps vid dina öron.
- Stående, sänk skivstången tillbaka till främre rackläget. Detta är 1 rep.
- Upprepa i en hel minut.
Visa instruktioner
Move 2: Barbell Lateral Lunge
Ställer in 3Time 1 MinBody Part Legs
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra och placera skivstången bakom ditt huvud, sittande på dina fällmuskler (musklerna högst upp på axlarna).
- Ta ett stort steg till höger med ditt högra ben och skjut rumpan tillbaka mot väggen bakom dig, böj ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben. Tårna ska vara vända framåt.
- Skjut av din högra fot på marken för att stå upp och ta fötterna tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa på ditt vänstra ben och fortsätt att växla i en hel minut.
Visa instruktioner
Move 3: Barbell Deadlift to Row
Ställer in 3Time 1 MinBody Part [”Back”, ”Legs”, ”Abs”, ”Butt”]
- Stå med fötterna höftbredd isär och ta tag i skivstången med båda händerna framför dina lår, med handflatorna vända mot dig.
- Packa axlarna fram och tillbaka och stärk din kärna. Skjut rumpan bakåt när du sänker stången mot golvet med mjuka knän.
- Fortsätt sänka skivstången tills din torso är parallell med marken och stången är mittben.
- Håll sedan armbågarna nära kroppens sidor och dra skivstången mot dina höfter.
- Sänk skivstången och tryck sedan fötterna i marken för att stå upp. Detta är 1 rep.
- Upprepa i en hel minut.
Visa instruktioner
Move 4: Landmine Core Twist
Ställer in 3Time 1 MinBody Part Abs
- Säkra ena änden av skivstången till en landminefäste på marken, eller placera ena änden av skivstången på golvet i ett tätt hörn av en vägg.
- Stå mot den fria änden av skivstången och skjut rumpan bakåt för att nå ner och håll änden på skivstången med båda händerna.
- Håll din kärna spänd och rygg platt, tryck genom hälarna för att stå upp och tryck på skivstången ovanför.
- Med din kärna spänd, vrid din torso till vänster sida med skivstången, ta sedan tillbaka den till mitten och upprepa på höger sida. Du bör känna spänningen i magen. Detta är 1 rep.
- Fortsätt alternerande sidor i en hel minut.
Visa instruktioner
Annons