Att göra hantelövningar sittande tar trycket från lederna och hjälper dig att bygga styrka. Bildkredit: alvarez / E + / GettyImages
Om du har begränsad rörlighet är träning med låg effekt ett utmärkt sätt att bygga muskler utan att lägga ytterligare stress på lederna. Att använda en stol för att sitta ner är ett säkert och effektivt sätt att träna flera muskelgrupper samtidigt som man förbättrar hållning och rörelseomfång och minskar risken för skador.
Att gå från sittande till stående positioner i övningar är faktiskt en bra bar för dig själv när du förbättrar din rörlighet och blir starkare. Genom att göra sittande styrketräning säkerställer du inte bara att du engagerar rätt muskelgrupper, utan det fungerar som ett viktigt fysiskt stöd för att öva rätt rörelseövergång.
Till exempel, när du utför en squat, måste du engagera dina glutes för att ta en plats och stå upp igen. Om du gör en sittande tryckpress, lär du dig att rekrytera dina kärn- och överkroppsmuskler för att pressa vikten över huvudet kontra att förlita dig på din underkropp.
Här är en 20-minuters hantel träning du kan göra helt sittande. För en extra utmaning, försök använda en stabilitetskula istället för en stol. Det hjälper dig att träna bra hållning och se till att du engagerar din kärna.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Flytta 1: Sittande hantelkrullning
Sätter 3Reps 10Body Part Arms
- Sitt upprätt på en stol med fötterna plana på marken på ett bekvämt avstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor med handflatorna inåt.
- Krulla långsamt hantlarna mot dina axlar medan du vrider handflatorna tills de vetter mot dig. Armbågarna ska bara röra sig lite när du roterar handflatorna under hela rörelsen.
- Håll i ett antal innan du sakta sänker ner hantlarna ner till startpositionen.
- Slutför 10 till 12 reps.
Visa instruktioner
Flytta 2: Arnold Press
Set 3Reps 10Body Part Shoulders
- Sitt upprätt med fötterna plana på marken på ett bekvämt avstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand på bröstnivå med handflatorna vända mot dig.
- Tryck på hantlarna över huvudet medan du vrider händerna tills dina handflator är vända framåt.
- Avsluta på toppen med armbågarna något böjda. Dina armar ska vara i böjd båge. Den lilla böjningen i armbågarna tar bort trycket från lederna och ligamenten.
- Håll i en sekund innan du kommer tillbaka till startpositionen.
- Slutför 10 till 12 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning uppfanns av Arnold Schwarzenegger, därav namnet. Om du inte har den gemensamma rörligheten för att rotera handflatorna framåt medan du utför träningen, gör det utan att rotera dina handflator och tryck hantlarna direkt ovanför med dina handflator mot dig under hela rörelsen. När din gemensamma rörlighet ökar bör du kunna gå vidare till denna variation.
Flytta 3: Sittande böjd rad
Ställer in 3Reps 10Body Part Back
- Sitt på stolen med fötterna plana på marken. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
- Gångjärn framåt vid höfterna så att ryggen är platt och parallell med marken (eller så nära parallell som möjligt). Dra ut armarna mot marken – utan att röra vid den – och håll hantlarna framför ditt ansikte.
- Röda hantlarna mot sidorna av bröstkorgen och kläm ihop axelbladen. Se till att du inte böjer ryggen och håller nacken i linje med ryggen.
- Håll i toppen i en sekund innan du långsamt återvänder hantlarna till startpositionen.
- Slutför 10 till 12 reps.
Visa instruktioner
Flytta 4: Sittande hantel Triceps Extension
Sätter 3Reps 10Body Part Arms
- Sitt upprätt med fötterna plana på marken på ett bekvämt avstånd från varandra. Håll en hantel med vänster hand med din handflata vänd mot baksidan av ditt huvud och sträck sedan ut armen helt så att vikten är över huvudet. Du kan hjälpa till att stabilisera dig själv genom att placera din högra hand över magsäcken.
- Böj långsamt vid armbågen och sänk hanteln bakom huvudet tills den är i nivå med örat (eller så lågt som möjligt), och gör en 90-graders vinkel med din vänstra arm.
- Pausa en sekund och tryck sedan tillbaka vikten över huvudet. Se till att du har en liten böjning vid armbågen längst upp i rörelsen.
- Slutför 10 till 12 rep innan du byter sida.
Visa instruktioner
Dricks
Om du kämpar för att sänka hanteln bakom huvudet på grund av rörlighetsproblem kan du göra denna övning genom att sänka hanteln framför ditt ansikte. Gör det som känns bekvämt och fortsätt aldrig en rörelse om du känner obehag.
Flytta 5: Sittande hantel kalvhöjning
Sätter 3Reps 12Body Part Legs
- Sitt upprätt med fötterna plana på marken på ett bekvämt avstånd från varandra. Stå hantlarna upprätt på knäna eller vila dem horisontellt över knäna. Gör vad som känns bekvämare för dig.
- Lyft långsamt dina hälar från marken, kom upp på tårna så högt du kan och pressa dina kalvar längst upp i rörelsen.
- Håll i en sekund innan du sänker dina klackar ner till marken till startpositionen.
- Slutför 12 till 15 reps.
Visa instruktioner
Dricks
För att öka sträckan och flexibiliteten hos vadmusklerna kan du placera en liten låda, ett yogablock eller några böcker på marken. Placera bollarna på fötterna på kanten och låt sedan hälarna falla ner till marken så långt du kan gå innan du lyfter upp dem och kommer upp på tårna så högt du kan. Detta anses vara en rep innan du släpper bollarna på dina fötter tillbaka till marken igen för nästa rep.