Att ta en bredare hållning är en träningsmodifiering som kan hjälpa marklyft att kännas bekvämare om du är lång. Bildkredit: M_a_y_a/E+/GettyImages
Varje termin i min styrke- och konditionsklass spelar jag ett spel med mina elever. Jag ber två personer – en längre, en kortare – att komma fram och göra en kroppsvikts squat. När de sänker sig ner i knäböj skjuter den längre personen vanligtvis höfterna långt bakåt och tippar bröstet framåt mot golvet. Den kortare håller bröstet uppe och knäna går framåt förbi tårna.
Dagens video
Deras tekniker ser helt annorlunda ut. Men vet du vad? Båda personerna har bra form.
Annons
”Vi har alla inte exakt samma anatomi”, förklarar Tony Gentilcore, CSCS, en Boston-baserad certifierad styrke- och konditionsspecialist. ”Att förvänta sig att alla ska sitta på huk på exakt samma sätt och att förvänta sig att det kommer att kännas likadant är ganska trångsynt.”
Ja, det finns något som heter bra och inte så bra form, men det betyder inte att det finns en ultimat form du behöver för att tränga in din kropp i eller driva igenom med smärta. Den bästa träningsformen kommer alltid att vara den som fungerar med din kropp, inte mot den.
Annons
Är du osäker på hur du ska arbeta med din kropp? Det är OK, vi kommer att lära dig här – och hjälpa dig att uppnå dina mål med så mycket säkerhet (och roligt) som möjligt.
3 fördelar med träningsmodifieringar för alla kroppar och nivåer
1. Det kan minska din risk för skador
Det finns en anledning till att tränare betonar form: Det hjälper dig att hålla dig säker och skadefri. Och även om det är avgörande att följa rätt form, när du gör övningar utan att skräddarsy dem efter din kropp, kan du uppleva skador längre fram.
Annons
Föreställ dig till exempel en mycket lång person som försöker göra ett marklyft med skivstång. För att nå skivstången måste den här personen verkligen böja sig ner mycket vid varje rep, vilket kan belasta kroppen extra mycket, speciellt nedre delen av ryggen. Med tiden kan detta orsaka smärta eller skada.
Men det betyder inte att långa människor inte kan njuta av de många fördelarna som marklyft har att erbjuda – en liten modifiering kan göra susen. Att ta en bredare sumo-ställning eller använda en fällstång kan hjälpa dem att marklyfta med en mer upprätt bål.
2. Det bygger ett bättre förhållande till träning
Ingen älskar att göra övningar som känns smärtsamma, besvärliga eller nedslående. Men när du anpassar en övning så att den passar din kroppsform och storlek kan du börja känna dig mer självsäker. I det långa loppet kan detta bidra till att öka din konsistens med träning, enligt certifierad styrke- och konditionsspecialist Patrick Jennings, CSCS.
Annons
”Vi vill öka förtroendet och kompetensen, öka konsekvensen”, säger han. Hitta träningsmodifieringar och variationer som gör att ditt träningspass känns kul, eller till och med lek.
3. Det håller dig konsekvent och utvecklas
Att tvinga dig själv att göra övningar (eller variationer) som inte är rätt för din kropp kan bromsa dina framsteg. Och det kan vara svårt att hålla sig motiverad och uppmuntrad när du inte ser att ditt hårda arbete lönar sig.
När allt kommer omkring, om du tvingar din kropp till en övning som du inte kan göra med bra form, kommer du förmodligen inte att få alla de styrkebyggande fördelarna som flytten har att erbjuda. Du kan till och med börja känna värk och smärta.
Enkelt uttryckt håller vi oss till saker som är roliga, och konsekvens leder till framsteg.
3 faktorer att tänka på när du väljer (och gör) träningsändringar
1. Din kropps proportioner
Även känd som antropometri, din kropps form, storlek och proportioner påverkar hur din kropp rör sig.
Till exempel, under knäböjsbaserade övningar kan personer med långa ben känna sig mer bekväma med att göra enbensövningar som bulgariska split squats.
Personer med tunga vikter kan tycka att kroppsviktsövningar, som armhävningar, chin-ups eller plankor, är extra utmanande. Modifiering är nyckeln. Byt plankor med en död bugg, välj en lat pull-down istället för en chin-up och prova en hantelpress istället för en push-up.
2. Din skadehistorik
Om det gör ont, gör det inte! Träning ska få din kropp att må bättre, inte sämre (förutom lite muskelömhet efter träning som du kan känna). Skador tar inte nödvändigtvis övningarna från bordet, men är viktiga att tänka på när du väljer och väljer olika varianter i ditt träningspass.
Du måste justera övningarna beroende på vilken typ av din tidigare (eller nuvarande) skada. Till exempel kan någon med en gammal axelskada känna sig mer bekväm med att göra sina pressar över huvudet i en vinkel snarare än rakt över huvudet.
De med tidigare knäskador kan känna obehag med en djup knäböj. Men att göra en squat på en låda eller stol kan hjälpa till att kontrollera djupet och hålla dina knän gladare.
Vad som alltid är en bra idé: rådfråga din läkare eller sjukgymnast innan du lägger till några nya drag i din träningsrutin.
3. Vad du tycker om att göra
Om du kan göra en knäböj bra och det hjälper dig att nå dina mål är det bra. Men om du inte kan göra en squat-variation, kanske det bara inte är en som måste finnas med i ditt schema för bendagen. Lägg ut den för en annan squat-variant.
Välj övningar som hjälper dig att nå dina mål men som ändå är roliga för dig.
Hur du anpassar varje övning till din kropp
Övningar kategoriseras efter vilken typ av rörelse du gör, enligt listan nedan. Din veckovisa styrketräningsrutin bör innefatta övningar inom var och en av dessa kategorier för att säkerställa att du träffar alla muskler i hela kroppen.
Med det i åtanke kan du ändra eller byta övningar inom dessa kategorier för att bättre passa din kropp. Även om ett drag i en viss kategori kanske inte känns för bra, kan det finnas ett annat som är bekvämare men som ändå får jobbet gjort.
För att välja den bästa träningsvarianten eller tweaken för dig är det första steget att prova massor av träningsvarianter och lyssna på din kropp. Sedan kan du spela ”om… då”-spelet för att begränsa de bästa träningsvariationerna och modifieringarna för dig.
1. Höftgångjärnsövningar
Höftgångsövningar använder främst dina sätesmuskler och hamstrings för att böja och sedan räta ut dina höfter. Marklyftsvariationer utgör många av höftgångsövningarna som finns. Så om det traditionella marklyftet inte känns bekvämt, finns det ingen brist på alternativ.
- Om du har en stor mage kan du överväga ett marklyft med bred ställning för att göra mer utrymme för din kropp
- Om du är lång eller har en historia av ryggsmärtor, prova en trap bar marklyft så att du kan behålla en längre ryggrad.
- Om du är ny på marklyft eller inte har en skivstång, prova hantel marklyft och håll dig till det rörelseomfång som känns bra för dig.
2. Knäböjsövningar
Squats tränar dina quads och glutes men hjälper också till att stärka dina kärnmuskler. De handlar om att böja sig i höfter och knän. Och, precis som med marklyft, finns det många varianter av knäböj som du kan prova.
- Om du har en stor mage, ta en bredare ställning eller prova en sumo squat.
- Om du har en historia av knäsmärta, prova en box squat.
- Om du har långa ben eller smärta i nedre delen av ryggen, överväg en delad knäböj.
3. Vertikala pushövningar
Det här är dina pressövningar över huvudet (som axelpressen), som främst riktar sig till dina axelmuskler.
- Om din nedre rygg kröks under axelpressar, försök att göra dina axelpressar på en lutande bänk eller prova en landminpress.
- Om du inte har tillgång till eller inte vill göra stående axelpressar, gör sittande.
4. Horisontella pushövningar
Horisontella push-rörelser, som armhävningar och bröstpressar, innebär att du trycker bort från din kropp mot motstånd. Dessa riktar sig främst till dina bröstmuskler.
- Om du känner axelvärk när du gör en bänkpress med skivstång, försök använda hantlar istället så att varje arm kan röra sig mer fritt.
- Om du har smärta i handleden under armhävningar, försök att hålla i hantlar för att hålla handleden neutral. Eller byt ut mot en bröstpress med hantel.
- Om du har problem med att stödja din kropp med armhävningar, byt ut den mot en bröstpress med hantel.
5. Vertikala dragövningar
Medan axelpressar innebär att man trycker över huvudet, drar vertikala dragrörelser (som chin-ups) från över huvudet mot kroppen mot motstånd. Dessa riktar sig mot din rygg.
- Om du har axelsmärta när du gör en chin-up, försök ett nära (smalt) grepp med handflatorna vända mot kroppen. Eller byt mot en lat-neddragning.
- Om du inte kan göra en chin-up med din kroppsvikt, placera dina fötter ovanpå ett långt, loopat motståndsband för hjälp.
6. Horisontella dragövningar
Horisontella dragrörelser, som rader, innebär att du drar en vikt mot din kropp. Dessa tränar främst dina ryggmuskler.
- Om det gör ont att lägga vikt på armen under en enarmsstödd hantelrad, prova en enarmad kabelrad.
- Om du har ont i ryggen när du gör en böjd hantelrad, vila din kropp mot en lutande bänk för extra stöd när du drar vikten.
7. Bär övningar
Bärövningar innebär att gå medan du bär en typ av vikt. Den mest populära varianten är en bondpromenad och dessa övningar stärker generellt hela din kropp, inklusive din core.
- Om du har ont i axeln, undvik att bära vikter över huvudet eller i axelhöjd.
- Om du har problem eller smärta att hålla i hantlar, prova kettlebells för ett lättare grepp.
Fler träningsvarianter och modifieringar
De 13 bästa bänkpressalternativen för en starkare bröstkorg
av Bojana Galic
6 styrketräningsvarianter för stora idrottare
av Mallory Creveling
De 30 bästa varianterna av knäböj för varje tränare och utrustning
av Lauren Del Turco
7 må-bra-modifieringar för de mest populära yogaställningarna
av Rachel Grice
De 24 bästa push-up-varianterna för varje träningsnivå
av Rachel Grice
Den bästa träningsutrustningen som hjälper dig att modifiera övningar efter dina behov
av Bojana Galic
De 15 bästa sittande övningarna för varje kropp
av Lauren Bedosky
6 marklyftvarianter att lägga till på legdagen
av Jaime Osnato
Annons