Alger olja kan hjälpa till att skydda ditt hjärta som en vegansk ersättning för fiskolja. Bild kredit: svittlana/istock/gettyimages
I den här artikeln
- Algerolja för DHA och EPA
- Algeroljetillskott
- Alger olja kontra fisk
Omega-3-fettsyror har många fördelar, men om du har en växtbaserad diet eller helt enkelt inte äter mycket fisk, kanske du inte kommer att undvika omega-3 som bäst absorberas av din kropp. Men det finns en lösning: algerolja, även känd som algolja.
Annons
Dagens video
Dessa kosttillskott härstammar från olika typer av mikroalger och har blivit populära bland veganer och andra som vill ha fördelarna med omega-3-fetter utan skaldjur eller fiskoljetillskott.
Alger olja kan gynna din hälsa på sätt som liknar fiskolja, sans fisken. Här är tre saker att veta om att inkludera algerolja i din diet – men prata naturligtvis med din läkare innan du startar några nya tillskott.
Annons
Relaterad läsning
Få mer växtbaserade omega-3 med dessa 10 lysande matlagning och bakningshack
Alger olja innehåller både DHA och EPA
För att förstå varför detta är viktigt måste du först känna till de tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror:
- Alfa-linolensyra (ALA)
- Docosahexaensyra (DHA)
- Eikosapentaensyra (EPA)
Annons
Medan ALA främst finns i växtoljor som sojabönor, linfrö och rapsoljor, finns DHA och EPA i fisk och annan skaldjur, enligt National Institutes of Health (NIH). Du måste få ala från de livsmedel du äter eftersom din kropp inte kan producera den.
Din kropp kan konvertera lite ALA till EPA och DHA, men bara i små mängder, så att få de omega-3-fettsyrorna genom livsmedel eller kosttillskott är det enda praktiska sättet att öka ditt intag .
Annons
”Eftersom veganer och vegetarianer inte äter fisk, kommer de flesta omega-3: er som de konsumerar från ALA,” säger Anna Taylor, RD, en dietist med Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition. ”Biokonvertering från ALA till EPA och DHA är mycket ineffektiv. Av denna anledning kan de missa fördelarna med DHA och EPA, trots att de har ALA i sina dieter.”
Omega-3-fettsyror är viktiga delar av dina cellmembran, och DHA-nivåer är särskilt höga i ögon-, hjärn- och spermiercellerna, enligt NIH. Omega-3 har också många funktioner i ditt hjärta, blodkärl, immunsystem, lungor och endokrinsystem (ett nätverk av hormonproducerande körtlar).
”EPA och DHA har båda visat sig gynna många aspekter av hälsa, till exempel fosterutveckling och kognitiv funktion, och är kanske mest kända för sina hjärt-kärlfördelar,” säger Taylor. ”Specifikt kan DHA och EPA omega-3-fettsyror minska risken för koronar hjärtsjukdom genom att sänka plasmatriglycerider och sänka oxidativ stress.”
EPA och DHA omega-3-intag var förknippat med en lägre risk för händelser av koronar hjärtsjukdomar och hjärtattack, inklusive dödliga hjärtattacker, i en granskning av september 2020 av 40 kliniska prövningar i Mayo Clinic Proceedings .
I synnerhet fann studien att EPA med DHA -tillskott är förknippat med en betydligt lägre risk för:
- Fatal Heart Attack (35 procent)
- Hjärtattack (13 procent)
- Hjärtsjukdomar (10 procent)
- Dödligheten av hjärtsjukdomar (9 procent)
”Vissa kliniska prövningar har föreslagit att DHA-rik mikroalgerolja kan erbjuda ett skyddsnivå från hjärt-kärlriskfaktorer som liknar fiskolja,” säger Taylor. ”Av alla omega-3 växtkällor verkar algolja vara den mest lovande när det gäller hjärt-nytta. Detta är meningsfullt eftersom alger är den ursprungliga källan till DHA och EPA som finns i fisk.”
Med andra ord, fisk får sitt omega-3-innehåll från att äta alger, så att ta algolja innebär att du får omega-3s direkt från källan.
Forskning visar att DHA också kan bromsa vissa aspekter av åldersrelaterad kognitiv nedgång hos människor utan avancerad demens, särskilt under medelåldern, hos människor som inte får tillräckligt med omega-3 eller hos människor utan diabetes, per konsumentlab.
Relaterad läsning
18 livsmedel högt i omega-3 för bättre hjärnhälsa
Hur man köper algeroljetillskott
Det är viktigt att undersöka ett tillägg innan du köper det för att se till att du får produkten av högsta kvalitet (utan några oönskade ingredienser).
”Den viktigaste frågan med tillskott är bristen på reglering, vilket kan leda till inköpstillskott som inte innehåller vad etiketten annonserar,” säger Taylor. ”Vanligtvis att leta efter ett tillägg som har testats av oberoende organisationer som U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab eller NSF International kan hjälpa till att försäkra att produkten innehåller vad den annonserar.”
ConsumerLab listar för närvarande bara en algerolja som godkändes i sin granskning av Algal Omega-3-tillskott: Deva Vegan Omega-3 DHA.
Köp alger oljetillskott
Deva Vegan Omega-3 DHA : $ 20,44, Amazon.com
Det tillhandahåller sina påstådda 200 milligram DHA per softgel och erbjöd omega-3 till en något lägre kostnad än annan testad algolja, i konsumentlab-testen.
Hur man gör alger olja mer ekonomisk
Även om algerolja tros ha hälsofördelar kan det ge en extra kostnad till din diet.
”Forskning om algoljetillskott är begränsad, men tyder hittills hälsofördelar som liknar krillolja eller fiskolja,” säger Taylor. ”Tyvärr är de vanligtvis dyrare, vilket kan vara en barriär för människor som letar efter en vegansk källa till DHA och EPA.”
Men du kanske inte behöver ta så mycket som etiketten kräver – vilket kan hjälpa dig att sträcka ut din leverans.
”Kontrollera DHA- och EPA -innehållet i algoljetillskott innan du köper,” säger Taylor. ”Du kanske inte behöver ta hela” rekommenderad dos ”som listas på flaskans etikett. I stället sträva efter cirka 300 milligram totalt DHA+EPA, cirka två eller tre gånger per vecka, för att göra ett mer ekonomiskt val.”
Tänk på att algoljan du kan köpa för matlagning inte innehåller någon DHA eller EPA, som tas bort så att oljan kan användas bättre för högtemperaturlagning.
Ska du ta algerolja om du äter fisk?
Om du redan äter fisk kan det inte vara värt att handla in den för algolja.
Det beror på att det är okänt om alla fördelarna med att äta skaldjur är strikt på grund av deras omega-3-innehåll, eller på grund av andra näringsämnen som finns i fisk, de livsmedel du kan ersätta fisk med eller andra hälsosamma beteenden som är förknippade med att äta fisk. Dessutom kommer det mesta av forskningen om fördelarna med omega-3 från fisk och skaldjur.
”Det är vettigt att använda dessa källor specifikt istället för att leta efter alternativa källor,” säger Taylor. ”Det finns emellertid en viktig fördel av att välja algerolja snarare än fiskolja: hållbarhet. Överfiske bidrar till global mat osäkerhet genom att påverka havets matkedjor och korallrev, och gå direkt till den ursprungliga källan till algerna är ett mer hållbart val . ”
Alger oljetillskott utgör inte heller samma risk för föroreningar med föroreningar som finns i odlad lax och annan fet fisk, per konsumentlab.
11 enkla sätt att hålla ditt hjärta friskt och starkt
Bykelly Plowe, MS, RDN
10 livsmedel högt i omega-6 som är riktigt bra för dig
Byheather Mayer Irvine
6 överraskande vanor som skadar hjärthälsa
byjaime osnato
Annons