Förvandla en familjefavorit med dessa veganska köttbullar och marinara sås, perfekt för köttfria måndagar. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
Det finns ingenting som en tröstande, rörande het skål med spagetti och köttbullar. Men sanningen är att vi alla kan ha nytta av att äta lite mindre kött.
Goda nyheter: Det finns hälsosammare snurr du kan göra till den familjevänliga måltiden som förvandlar en kaloribelagd middag till en näringsrik växtbaserad måltid som alla kommer att njuta av. Enter: Veganska köttbullar.
Tack vare receptutvecklaren och matbloggeren Yumna Jawad från Feel Good Foodie, ger vi dig en utsökt, köttfri twist på traditionella köttbullar som är lika hjärtligt och tillfredsställande som dess nötkött motsvarighet. Det bästa är att den är fylld med näringsämnen – och du kan piska upp skålen på 45 minuter eller mindre.
Traditionella köttbullar görs ofta med nötkött, fläsk, kalkon eller en kombination av dessa kött. Medan det är helt OK att äta kött i mått, kräver de flesta recept feta styckningar så köttbullarna förblir saftiga och mjuka. För att inte tala om köttbullar stekas ofta först i olja och avslutas sedan i ugnen, vilket ger ännu mer kalorier till skålen.
Vad som gör dessa veganska köttbullar till ett smart byte är att de är fulla av växtbaserade proteiner, fibrer och hälsosamma fetter som inte bara kommer att smaka gott, utan får dig att må bra också.
Receptet kräver kikärter som är en bra källa till att fylla protein och en utmärkt fiberkälla, säger Amy Gorin, RDN, en växtbaserad dietist baserad i NYC.
Både linfrö och valnötter gör en komo i dessa växtbaserade köttbullar.
”Linfrön och valnötter innehåller en växtbaserad källa av omega-3-fettsyror, som har kopplats till att ge antiinflammatoriska effekter i kroppen och stöder hjärthälsan”, säger May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens. För att inte nämna, en kopp valnötter lägger till en hel del 8 gram fiber till detta recept.
Förutom kikärter, linfrön och valnötter införlivar du havre i detta recept. ”Havre är 100 procent fullkorn och innehåller magnesium, fosfor och vitamin B1”, säger Zhu.
När det gäller såsen kan du förvänta dig en hälsosam dos lykopen tack vare tomaterna i marinara. Lykopen är en antioxidant som är associerad med att skydda mot vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Övertygad om att denna måltid förtjänar en plats på din meny? När din längtan efter röd sås och köttbullar uppstår eller om du bara vill presentera din familj för en ny köttfri måltid, prova det här läckra växtbaserade köttbullreceptet nedan.
Vegan köttbullar recept
Avkastning: 18 till 20 köttbullar
Ingredienser
- 2 msk linfrön + 5 msk vatten
- 1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljs
- 1 kopp valnötter
- 1/2 kopp havregryn
- 3/4 kopp italienska brödsmulor
- 1 msk sojasås
- 2 msk tomatpuré
- 1/2 liten lök
- 1-2 vitlöksklyftor
- 2 teskedar italiensk krydda
- 1/2 tsk salt
- 25 uns marinara sås, för servering
- 1 pund spaghetti, för servering
Instruktioner
Steg 1
Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit och linda ett bakplåt med pergamentpapper.
Ha alla dina ingredienser färdiga och förberedda för att göra blandningen super enkel. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
Steg 2
Lägg linfrön och vattnet i en liten skål, blanda och låt stå i 5 minuter.
Lägg till alla dina färdiga och uppmätta ingredienser i en matberedare eller blanda för hand i en skål med en gaffel. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
Steg 3
Tillsätt alla ingredienser till livsmedelsprocessorn tillsammans med linfröblandningen och blanda tills de är väl kombinerade. Du kan också lägga ingredienserna i en stor skål och blanda med en nedsänkningsblandare, potatismasker eller gaffel.
Blanda tills alla ingredienser tills de är väl kombinerade. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
Steg 4
Forma köttbullarna med dina händer eller med en medelstor kaka. Lägg dem på ett färdigt bakplåt och baka i ugnen i 30 minuter och vrid köttbullarna halvvägs.
Besök sidan
För köttbullar med konstant storlek, använd en kakor eller sked för att bilda kulorna. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
Steg 5
Överför köttbullarna till en stekpanna med den uppvärmda marinara-såsen och rör om lätt för att kombinera. Servera över spagetti, om så önskas.
Kasta dina färdiga köttbullar i din favorit marinara sås. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
Tips för matlagning
- Byt linfrön med chiafrön om du föredrar det. Det gör att blandningen lättare kan bindas, så jag rekommenderar definitivt att hålla antingen i receptet.
- Stek köttbullarna eller luftsteka dem för mer krispig konsistens. Var noga med att använda en non-stick-panna om du gräver stekning eftersom blandningen kan hålla fast i pannan.
- Lägg till densitet genom att tillsätta svamp. Svampar har en fantastisk köttig smak och kan enkelt tillsättas för att få en mer fjädrande konsistens. Du kan använda upp till 8 uns.
- Tillsätt köttbullarna i marinara strax före servering. Annars kan köttbullarnas struktur mjukna när den suger upp vätskan från marinara såsen.
Serverings- och förpackningstips
När dina köttbullar är beredda kan du servera dem direkt eller förvara dem i en lufttät behållare i kylen i fyra dagar.
Om du vill förbereda dessa som en förberedande måltid, laga köttbullarna enligt anvisningarna, kyla och förvara i frysen i upp till tre månader. Efter frysning kan du helt enkelt värma upp i ugnen eller på spishällen innan du serverar.
För att göra detta till en välbalanserad middag föreslår Gorin att man serverar köttbullarna med en sida av grönsaker som rostad sparris. ”Du kan till och med lägga till ytterligare protein i receptet genom att använda en baljväxebaserad pasta istället för vanlig spagetti”, säger Gorin.
Zhu håller med om att denna maträtt bäst kompletteras av en sida av grönsaker. Hennes val: bladgrönsaker som spenat, chard eller grönkål för att ge en boost av vitamin A, C, K och kalium. Om du väljer en lågkolhydratpastaersättning, försök servera med zucchini-nudlar eller spagetti squash.