Denna yogapose förbättrar hållningen och slappnar av ditt sinne

Ta din nedåtgående hund till en valppose för en ännu djupare sträcka. Bildkredit: Koldunov/Istock/Gettyimages

Även om du inte är en självutnämnd yogi, har du troligen gjort nedåt hund många gånger (den populära posisen verkar ta sig in i varje flöde). Men du kanske är mindre bekant med en annan hundinspirerad hållning: valppose eller ‌ Uttana Shishosana ‌.

Annons

Det låter inte bara söt, utan denna kraftfulla hållning-som innebär en djup backbend-har några ganska söta sinnes-kroppsfördelar. Från att förbättra din hållning till att främja avslappning och hälsosam cirkulation förtjänar valpposen definitivt en plats i ditt dagliga schema (tänk: en sträcka efter träning eller för att avveckla i slutet av innan sängen).

Dagens video

Du kan till och med smyga in valppose regelbundet under hela arbetsdagen för att bryta upp sittande, säger Candace Harding, DPT, en fysioterapeut och yoginstruktör baserad i Arlington, Virginia. Och eftersom det är skonsamt mot din kropp är det säkert att göras efter behov.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideo för menfitness den övningen som alla bör göra innan du lyfter WeightsFitness9 efter träningsträckan behöver du ASAP

Hur man gör valpposition

Typ flexibilitetaktivitet yoga

1. Börja i en bordsskiva med höfterna över knäna och axlar över handleden.
2. Engagera dina buken genom att dra in magen -knappen mot ryggraden och upp mot ribben. Det borde vara en mild ritning, inte en full sugning av magen.
3. Gå händerna framåt tills dina armar är utsträckta framför dig, så att bröstet kan sänka mellan axlarna.
4. Håll handflatorna platt på mattan och tryck aktivt i händerna och håll ett förhöjt läge på armbågarna från golvet.
5. Titta ner mot golvet, håll halsen i linje med resten av ryggraden och se till att höfterna har förblivit staplade över knäna.
6. Håll i en minut eller 6 till 10 andetag.

Visa instruktioner

Dricks

Om du behöver lite extra stöd, placera en bult eller kudde i längdriktningen under kroppen eller horisontellt under armhålorna, säger Harding.

5 valppose -förmåner

Här är bara några skäl att göra valp att posera till en del av din dagliga rutin:

1. Det sträcker ryggraden och minskar spänningen i ryggen

Valppose är en perfekt sträcka för ryggraden, särskilt eftersom den riktar dig till din övre ‌ och ‌ nedre rygg.

Annons

”Den övre ryggen (thorax ryggraden) har naturligtvis en kyfos, eller en ’C’ -formad kurva,” säger Harding. Men många av oss har vår spänning i detta område, och med tiden kan det bli super styvt. ”Valppose vänder kyfos och tar med sig den i förlängningen,” säger Harding. Genom att göra det förstärker det ryggradens flexibilitet.

Vi rekommenderar

Fitness den bästa yogavideo för menfitness den övningen som alla bör göra innan du lyfter WeightsFitness9 efter träningsträckan behöver du ASAP

”Detsamma kan sägas för den låga ryggen (ryggradens ryggrad), som naturligtvis har en lordos, eller en bakåt” C ”-form,” säger Harding. ”För många människor resulterar långvarig sittande i en reversering av den normala lordos som borde vara närvarande i lågryggen.”

Annons

Den goda nyheten: ”Denna hållning kommer att hjälpa till att återställa eller upprätthålla ländryggens förmåga att uppnå sin naturliga position,” säger hon. Och när ryggraden är i ett hälsosamt, neutralt läge kommer du att uppleva mindre ryggsmärta.

2. Det öppnar bröstet

Om du sitter slakat vid ett skrivbord hela dagen, är oddsen att dina bröstmuskler bär det. Dålig hållning kan förtrycka din pectoral -region, och detta kan orsaka en skadlig dominoeffekt för ditt membran, vilket kan bli begränsat i rörelse (läs: Det kommer inte att kunna expandera helt när du andas).

Annons

Annons

Fall i punkt: En studie i januari 2016 i ‌ Journal of Physical Therapy Science ‌‌ ‌ fann att dålig hållning begränsade lungkapaciteten. Problemet är att när din kropp inte får det syre som den behöver, kommer du sannolikt att känna dig trött.

Ange valpposition: Denna sträcka kan hjälpa till att bekämpa dålig hållning genom att öppna bröstet. I själva verket sträcker det tre primära muskler på den främre bröstväggen: Pectoralis major, Pectoralis Minor och Serratus anterior, säger Harding.

Annons

• ‌ pectoralis major ‌ är den största muskeln i bröstet och insatserna ontoyour humerus (överarmben).
• ‌ pectoralis minor ‌, en mindre muskel belägen under PEC -majoren, skär på aporten av axelbladet.
• ‌ serratus anterior ‌, en fläktformad muskel, täcker revben en till nio och insatser på en del av axelbladet.

”Valppose ger en sträcka till en del av Pectoralis major på grund av dess handlingar i axelabduktion och förlängning,” säger Harding.

Annons

Hållningen involverar också Pectoralis Minor och Serratus anterior, som producerar scapular utsprång, dvs ”rörelsen att föra dina axlar framåt för att skapa en överdrift av övre rygg” avrundning ”, säger hon.

3. Den sträcker rundade axlar

Slumpade axlar är en annan skylt av dålig hållning. Timmar på en bärbar dator kan resultera i den signatur axelrundningen, trots våra bästa avsikter att sitta rakt. Valppose, som sträcker din serratus anterior, kan hjälpa till med detta slog-axelproblem.

Annons

Här är varför: din serratus anterior spelar en roll som en axelstabilisator och påverkar hur väl dina axelblad rör sig. Så om din serratus anterior är styv, kommer dina axlar också att drabbas.

Annons

Genom att kräva axelflexion och bortförande, såväl som scapular tillbakadragning, förlängs valp och sträcker Serratus anterior, säger Harding. Och när dessa muskler är lösa och limber kommer dina axlar också att vara i bättre form (tänk: reducerad avrundning och förbättrad hållning).

Relaterad läsning

De 10 bästa skrivborden sträcker sig för mitten av dagen lättnad

4. Det hjälper till att lugna dig

Valp utgör inte bara god hållning, utan det kan också stödja en känsla av lugn och avkoppling i kroppen.

Vårt nervsystem består av två delar: den parasympatiska (ansvarig för vila och matsmältning) och sympatisk (kontrollerar vår kamp eller flygrespons), säger Harding.

”Varje hållning som främst avslöjar ryggen (kontra framsidan av din kropp) är en av medfödd säkerhet, vilket främjar, parasympatiska nervsystemets aktivering,” säger hon.

Tänk på det här sättet: I detta bakåtvända läge kan de hårda, robusta benen i ryggraden och ribbor skydda och skydda kroppens mer sårbara strukturer (som dina organ), säger Harding.

Med andra ord, ”vi känner oss” fysiskt säkrare ”med våra ryggar, så det hjälper till att lugna oss på en undermedveten nivå”, säger hon.

5. Det ökar cirkulationen

Valppose kan också öka ditt blodflöde. Denna fördel hänför sig delvis till Poses positionering, som placerar dina höfter över ditt hjärta. Tyngdkraften hjälper till att förbättra venös ”återvändande av blodflödet till lungorna för återvärmning och ditt hjärta för distribution tillbaka till dina muskler”, säger Harding.

Denna lilla assist är särskilt användbar, eftersom vårt venösa system (ansvarig för cirkulation av blod mot hjärtat) är mindre elastisk än vårt arteriella system (som för ger blod bort från hjärtat), säger hon.

Det viktigaste är att god cirkulation är nyckeln till allmän hälsa. ”Blod bär syre, som våra kroppar använder för att skapa energi för alla cellfunktioner och för att stödja livet”, säger Harding.

Annons

Annons