Kettlebell bägare squat curl öppnar upp dina höfter samtidigt som du stärker din kärna och armar. Bildkredit: AzmanL / iStock / GettyImages
Kraften med sammansatta övningar är att de kombinerar två rörelser och arbetar med flera muskelgrupper till ett perfekt flöde. Tänk knäböj till axelpress och lateral lung till biceps curl. Men en mycket underskattad förening flyttar för att lägga till listan? Kettlebell bägare squat curl.
Bägaren håller i din kärna för att hålla din kropp upprätt, medan knäböj för att krulla låter dig sträcka dina höfter och stärka din biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baserad sjukgymnast, bryter ner hur man gör detta kombinationsrörelse nedan. Lär dig sedan fler skäl till varför vi är besatta av denna kroppsövning och vanliga misstag att undvika.
Annons
Hur man gör Kettlebell Goblet Squat Curl med perfekt form
Skillnivå Mellanaktivitet Kettlebell-träning Region hela kroppen
- Stå med fötterna på höftavstånd och håll en vattenkokare med båda händerna på vardera sidan om hornet, håll vikten i brösthöjd och stoppa armbågarna i revbenen.
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna och sänk ner i en djup knäböj.
- Behåll greppet om kettlebellen och armbågarna som pressar mot knäna och flytta kettlebellen från bröstet mot marken.
- Krulla vikten tillbaka till brösthöjd.
- Tryck in dina klackar och tryck höfterna framåt för att återgå till stående.
Visa instruktioner
Dricks
För dem som inte har höftmobilitet eller kärnstyrka för att hålla en knäböj medan man gör en biceps-curl, är det en bra modifiering att lägga till en låg stol eller låda i din knäböj. I stället för att hålla knäböj, sätt dig ner på stolen och utför sedan krullen. Detta hjälper dig att rikta in dig på samma muskelgrupper med extra stöd.
Varning
Den som har en historia av smärta eller skada i nedre delen av ryggen, höften eller biceps bör undvika denna övning, säger Becourtney.
3 fördelar med Kettlebell Goblet Squat Curl
Precis som alla andra sammansatta övningar ökar Kettlebell-bägaren squat curl din totala kroppsstyrka och den totala kaloriförbränningen. Men här är några unika anledningar till att detta drag är så fantastiskt:
1. Det förbättrar din fyrkantsstyrka
Men det som sticker ut med den här övningen är att den lägger tonvikten på fyrhjulingarna, tack vare rörelsens squat-del, säger Becourtney.
Annons
Det beror på att hålla vikten framför kroppen när du hukar in mot framsidan av dina ben, i motsats till dina glutes och hamstrings när vikten är bakom dig.
2. Det bygger upp din kärna
Bäggehållet hjälper också till att bygga kärnstyrka och stabilitet, särskilt när du kramar vikten mot och bort från dig. Din kärna måste arbeta hårt för att hålla din överkropp stabil och rotad på plats, tillägger Becourtney. För att hjälpa dig att hålla dig skadefri kan du översätta den här övningen till vardagen när du flyttar och lyfter tunga föremål.
Annons
3. Det sträcker dina höfter
Den djupa knäböj i denna övning är perfekt för att öppna upp underkroppen. ”[Detta drag är utmärkt för] någon med snäva höfter som letar efter ett sätt att öppna dem utan att spendera överdriven tid på isolerade höftmobilitetsövningar”, säger Becourtney.
Dina höfter består av en grupp muskler (höftböjare) som sitter tvärs över dina bäckenben. Dessa muskler är ofta täta och styva tack vare dagliga aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord eller köra i en bil. Men att sitta i ett lågt knäböj och trycka armbågarna mot knäna ger en bra stretch för dina höftböjare för att motverka dessa negativa effekter, enligt Becourtney.
Annons
4. Det isolerar dina biceps
Biceps-curlen i den här övningen kan kännas mer utmanande eftersom du inte har samma stödbas som du gör när du står. Genom att trycka armbågarna mot knäna ställer du verkligen efterfrågan på dina biceps.
2 Vanliga misstag att undvika
Trots att bägarkrullarna erbjuder några obestridliga fördelar i hela kroppen, kan användning av felaktig form göra detta drag mindre effektivt, eller värre, orsaka en skada.
1. Hunching the Upper Back
När du tar upp en vikt som är för tung kan din rygg och axlar börja böja sig i öronen. Detta sätter din nacke i en obekväm och komprometterad position, säger Becourtney. Du vill inte att din nacke anstränger sig för att flytta kettlebellen.
Fixa det
Använd en lättare vikt och fokusera på att hålla axlarna nere och tillbaka och borta från öronen, säger han. Koncentrera dig också om att hålla upp och ut bröstet.
2. Svänga dina lockar
Oavsett om du gör en stående eller hakad krullning, vill du undvika att svänga armarna, enligt Becourtney. När du använder kraften från dina armar tar du bort mycket av den bicep-byggande fördelen med övningen.
Fixa det
Ta en lättare kettlebell och kontrollera vikten så bra som möjligt. Håll armbågarna låsta på plats för att undvika att svänga kettlebellen, säger han.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl Progressions
När du väl har spikat ner detta sammansatta drag, här är några sätt att utmana dig själv.
1. Långsamma saker
Att sakta ner den sänkande (excentriska) fasen av övningen håller dina muskler längre och hårdare, vilket ökar din totala styrka, säger Becourtney. Sänk ner i din squat för att räkna fyra sekunder och håll takten så kontrollerad som möjligt.
2. Lägg till en bröstpress
Att lägga till en bröstpress till den här övningen hjälper dig att rikta dina axlar och bröst – plus, det gör ditt kärnarbete ännu svårare, enligt Becourtney. När du står upp från din knäböj trycker du bort kettlebellen från bröstet, parallellt med marken. Ta sedan tillbaka den till brösthöjd innan du hamnar i nästa knäböj.
3. Håll dina armbågar borta från dina knän
Under krullen trycker du ut knäna lite mer och tar armbågarna från benen för en kärnbrännare, säger Becourtney. Utan stöd från låren förlitar sig armarna på din kärnstyrka för att krulla kettlebellen mot och bort från kroppen.
Mer träningsinspiration
12 väsentliga squatvarianter att prova
av Rachel Grice
De enda fyra Kettlebell-övningarna du behöver för tonade ben
av Jaime Osnato
De enda 5 hantelövningarna du behöver för att bygga dina biceps
av Bojana Galic
Annons