Denna enkla plåtformel får middag på bordet med minimal röra

Lägg ihop massor av grönsaker med magert protein för en lätt, utsökt och hälsosam lakpannamiddag. Bildkredit: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa du. Klicka här för all information om vår utmaning i januari.

Det är det klassiska veckodagsmiddagsdilemmaet: Du har inte energi att använda och tvätta sedan ett berg av krukor och kokkärl, det är för sent att starta upp långkokaren och du är farligt nära att vara på förnamn med person som levererar pizzan. Var inte rädd, den ödmjuka lakan kommer att rädda dagen!

Inte bara kommer dessa måltider med en panna att spara tid och energi, de är oändligt mångsidiga. ”Vad kan du inte lägga på ett ark?” säger Maya Feller, RD, CDN, ägare av Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition. Den anpassningsbara karaktären hos en lakpannamiddag betyder att hon enkelt kan skapa en utsökt, näringsrik måltid eller satsa på matlagning och kyla rester till senare på veckan.

Balansera makronäringsämnena på lakan som på en tallrik, säger Feller. Det innebär en stor betoning på grönsaker med en måttlig del protein och hälsosamt fett – som för lakpannamiddagar vanligtvis kommer i form av extra jungfruolja.

Det finns två viktiga komponenter att tänka på för en perfekt kokt matpanna: konsistens och timing. Skär dina ingredienser i enhetliga storlekar för att säkerställa jämn matlagning, och överväga hur lång tid det tar för de olika föremålen på ditt lakan att laga igenom. Fortsätt rulla för alla detaljer.

Bildkredit: morefit.eu Kreativ

Steg 1: Börja med rotgrönsaker

Rotgrönsaker är hjärtat i en plåtmat. Många faller också in i den mer kända stärkelse vegetabiliska kategorin. Medan stärkelsegrönsaker ofta får en dålig rap, är de faktiskt laddade med fiber och andra näringsämnen.

Fellers favoriter är sötpotatis, rödbetor, palsternacka och butternut squash, drizzled med extra jungfruolja och strö med färsk timjan och rosmarin. ”Jag älskar verkligen smaken och jag älskar färgkombinationen tillsammans”, säger hon. ”Jag äter lika mycket med ögonen som med magen, så alla färger tillsammans är en visuell ledtråd att jag får ett brett utbud av näringsämnen.”

Sikta på 1/4 pund per person eller 1 pund för att tjäna fyra. Skär rotgrönsaker i enhetliga bitar – ungefär 1/2-tums fungerar bäst. Välj något av följande:

• Potatisar
• Sötpotatis
• Rödbetor
• Morötter
• Pastinack
• Rovor
• Kålrot
• Rädisor
• Vintersquash

Dricks

För att göra din lakanmåltid behöver du en halvstor lakan (vi gillar Nordic Ware 2-Pack, $ 30,46, Amazon.com), som mäter 18 x 13 tum med en tum höga sidor. Håll aluminiumfolie och pergamentpapper till hands för att ställa in pannan för att göra städningen ännu snabbare.

Steg 2: Lägg till andra grönsaker

För att komplettera din regnbåge med färgglada grönsaker, välj mer produkter från kategorin som inte är stärkelse.

Fellers favoriter är rosenkål, lök, vitlök eller blomkål med currypulver eller kummin. Sikta på 1 kopp per person eller 4 koppar för att servera fyra. Om du använder mörkgröna grönsaker, öka mängden till 1 1/4 koppar per person eller 6 koppar för fyra.

Följande grönsaker ingår i denna kategori:

• Körsbärstomater
• Gröna bönor
• Broccoli, skuren i buketter
• Blomkål, skuren i buketter
• Sparris, halverad
• Svampar, halverade
• Brysselprover, halverade
• Lök, skär i 1-tums kilar
• Paprika, skivad i 1-tums kilar eller remsor
• Summersquash, skär i 1-tums bitar
• Mörkgröna grönsaker, hackade

Vill du ha mer hälsosamma måltidsidéer? Ladda ner MyPlate-appen och få enkla, goda måltider och snacks som är skräddarsydda efter dina näringsmål.

Steg 3: Välj ett protein

Ditt val av protein avgör hur länge du behöver laga din lakanmat. Som en allmän tumregel garanterar du att maten är tillagad genom att kontrollera den interna temperaturen. Ta en kötttermometer och se upp för nedanstående:

• Fjäderfä: 165 grader Fahrenheit
• Nötkött: 155 grader Fahrenheit
• Fläsk: 145 till 155 grader Fahrenheit
• Fisk och skaldjur: 145 grader Fahrenheit

Sikta på 4 till 5 uns per person, eller cirka 1 pund för 4 portioner. Dessa proteiner fungerar bäst i en plåtmat:

• Fjäderfä: kyckling- eller kalkonkoteletter eller benfria, skinnfria kycklinglår
• Fläsk: benfri fläskkotletter eller fläskfilé
• Nötkött: kjolbiff
• Korv
• Fisk: tjockare filéer som torsk, lax, hälleflundra eller röding
• Räkor, skalade och deveinerade
• Tofuor tempeh, skuren i en tum tjocka skivor

Steg 4: Säsong med kryddblandningar

Experimentera med vilka smaker du gillar. Kom ihåg att det är lättare att börja med en lägre mängd kryddor och kryddor och lägga till mer när du går, eftersom du inte kan bli av med det när det är där.

Se till att använda cirka 1 till 3 teskedar, beroende på dina smakpreferenser, av något av dessa alternativ:

• Chili pulver
• Curry pulver
• Fem kryddpulver
• Örter de Provence
• Allt bagelsmak
• Italiensk krydda
• Lökpulver
• Vitlökspulver
• Jord:
  • Koriander
  • Kummin
  • Ingefära
  • Gurkmeja
• Torkad:
  • Oregano
  • Basilika
  • Rosmarin
  • Salvia
  • Timjan

Dricks

Förutom kryddor, se till att inkludera 1/2 till 1 tesked kosher salt och en nypa malt svartpeppar under hela tillagningsprocessen.

Få matlagning!

1. Förvärm ugnen till 425 grader Fahrenheit. Linjera lakan med folie eller pergamentpapper.
2. Kasta rotgrönsaker med olja, salt och peppar. Sprid jämnt på lakan i ett lager. Placera pannan i ugnen och steka i 15 minuter och ta sedan bort den.
3. Kasta andra grönsaker med olja och blanda med rotgrönsaker.
4. Strö kryddor på alla grönsaker och ditt protein.
5. Lägg till en nypa salt och peppar i ditt protein. Placera proteinet på grönsakerna eller placera det mellan grönsakerna om det finns plats.
6. Placera pannan i ugnen och koka tills proteinet är kokt och grönsakerna är mjuka, cirka 10 till 20 minuter mer, beroende på proteinet.
7. Tillsätt garnering och servera.

Steg 5: Garnera

Varje maträtt kan använda lite speciellt för att lägga till en smak, färg och konsistens. Här är några idéer för att komma igång:

• Spritzof citrusjuice
  • Citron
  • Orange
  • Grapefrukt
  • Kalk
• Spritz ättika
• Rostade nötter eller frön
• Nyhackade örter
• Ost
  • Parmesan
  • Getost
  • Feta

Lägg allt i dessa recept

• Ostliknande blomkålsbiffar med rostad citron Romaine och tomater
• Stekt kyckling, morötter och selleri med vitlök
• Rostade gröna bönor, svamp och lök