Denna 20-minuters rygg och axelträning kan hjälpa dig att förbättra din hållning

Korrekt plankeinriktning kan också hjälpa dig att göra din stående och sittande hållning perfekt. Bildkredit: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Att upprätthålla rätt hållning är inte lätt. Mellan att sitta vid ditt skrivbord (eller soffa!) Hela dagen och ständigt titta ner på din smartphone kan dåliga hållningsvanor smyga på dig. Tyvärr påverkar dålig hållning inte bara ditt utseende – det är också en föregångare till ryggproblem och ryggsmärta.

”När vi sitter långa timmar, krökta på våra datorer, placerar det konstant spänning på nedre delen av ryggen och försvagar andra muskler (som glutes och hamstrings)”, säger Ben Pavlovich, NASM-certifierad personlig tränare som specialiserat sig på neuromuskulär stretching och bodybuilding. ”Detta resulterar i en muskulös obalans, vilket orsakar ryggont.”

Lyckligtvis finns det en lösning. En rygg- och axelträning som innehåller stretch och balanserar tryck- och dragrörelser kan hjälpa till att mildra effekterna av muskelobalans genom att stärka de svaga musklerna och förlänga de trånga, säger Pavlovich. ”Det bör finnas en till två dragrörelser för varje skjutrörelse.”

Redo att gå? Här är en balanserad rygg- och axelträning – sammanställd av Pavlovich – som hjälper till att förbättra din hållning och eventuellt förhindra ryggsmärtor. Den bästa delen? Du behöver bara din kroppsvikt.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Prova denna 20-minuters träning för bättre hållning

Har du några befintliga ryggproblem? Vi har täckt dig. Varje drag kommer med en lättare variation som även personer med ryggont kan göra lätt. Njut av.

Flytta 1: Trunk Rotation

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 2Reps 20

1. Lig med ansiktet uppåt på golvet med knäna böjda.
2. Vrid benen mot golvet tills du känner sträckan i ryggen.
3. Håll sträckan i 5 sekunder och upprepa 10 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Alternativ: barns ställning

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Knäböj på golvet och rör ihop dina stora tår.
2. Luta dig tillbaka för att sitta på dina klackar och skilja mellan knäna i höftbredden.
3. Vik framåt och nå dina armar rakt ut framför dig längs marken.
4. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 2: Quad Stretch

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Gå in i en halvknäningsposition.
2. Lyft din högra fot bakom dig och ta tag i foten med din högra arm.
3. Håll i 30 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Alternativ: Couch Quad Stretch

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Börja från samma halva knäläge som ovan. Placera insidan av ena foten på soffan och sjunka ner i en knäläge med den andra foten på marken.
2. Luta dig framåt.
3. Håll sträckan i 30 sekunder.
4. Utför två gånger på varje ben.

Visa instruktioner

Flytta 3: Bird Dog

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Börja i en bordsställning med axlar över handleder och höfter över knän.
2. Lyft din högra arm och vänstra ben samtidigt samtidigt som du kopplar in din kärna. Förläng din högra arm med handflatan nedåt och räta ut ditt vänstra ben, håll båda i samma höjd som din torso.
3. Håll positionen i 2 sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Utför 10 reps (5 vardera sidan) för totalt 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

Alternativ: WY Stretch

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Stå med ryggen vid väggen.
2. Skapa en W-form med armarna.
3. Förläng långsamt dina armar till en Y-form (bilden ovan) medan du klämmer ihop axelbladen.
4. Se till att du håller ryggen mot väggen under hela rörelsen.
5. Ta tillbaka armarna till en W.

Visa instruktioner

Flytta 4: Enbens glute bridge

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Ligga på ryggen på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken.
2. Korsa ett ben över det andra, vila din motsatta fotled på motsatt lår.
3. Lyft dina höfter från marken tills knäna, höfterna och axeln bildar en rak linje
4. Pressa dina glutes och dra åt magmusklerna samtidigt som du undviker att sträcka ryggen.
5. Håll i räkningen på två och sedan ner ner med kontroll.

Visa instruktioner

Alternativ: Glute Bridge

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Ligga på ryggen på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken.
2. Lyft dina höfter från marken tills knäna, höfterna och axeln bildar en rak linje
3. Pressa dina glutes och dra åt magmusklerna samtidigt som du undviker att sträcka ryggen.
4. Håll i räkningen på två och sedan ner ner med kontroll.

Visa instruktioner

Move 5: Balans med en ben

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Stå och balansera på ett ben och lyft det andra benet till höfthöjd, böj knäet till 90 grader.
2. Vrid höften utvändigt och sträck ut benet åt sidan.
3. Dra tillbaka framåt och upprepa rörelsen för 5 reps på varje sida i 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

Alternativ: Liggande benlyft

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Ligga på golvet på din sida med benen staplade ovanpå varandra.
2. Lyft överbenet så högt som bekvämt tills du känner sträckan i höften. Låt inte höfterna rotera framåt eller bakåt.
3. Håll den här positionen i 2 sekunder. Du bör känna spänningen i de yttre höfterna.
4. Gör alla dina reps på ena sidan innan du upprepar på den andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 6: Plank

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Börja i en bordsställning men sänk ner på underarmarna med armbågarna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Förläng benen rakt så att hälarna, höfterna och axlarna bildar en rak linje.
3. Håll posen i 30 sekunder i 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

Alternativ: Reverse Crunch

Bildkredit: Ben Pavlovich / morefit.euSet 3Reps 10

1. Lägg dig på ryggen med böjda knän och armarna vid dina sidor.
2. Lyft benen tills dina skenben är vinkelräta mot golvet.
3. Återgå långsamt till startposition och upprepa.

Visa instruktioner