Denna 20-minuters höft-thrust-träning kommer att lyfta dina glutes och stärka din kärna

Glute Bridges är en tryckbaserad övning som är perfekt för att stärka musklerna i underkroppen. Bildkredit: Bojanstory/E+/Gettyimages

Hip-thrust-övningar (som inkluderar både höftstammar och glutbroar) får gott om beröm för att vara bland de bästa glutövningarna. Det är därför du bör integrera dem i din träningsprogram, säger Daniel Saltos, CPT, en Kalifornien-baserad personlig tränare och grundare av tåget med Danny.

Annons

”[Träning av dina glutes] är utmärkt för att förhindra skador på knän, höfter och nedre rygg,” säger han. ”Nästan vem som helst kan dra nytta av att integrera Glute -arbetet i sin träningsrutin.” Här är några av hans favorit höftkastsrörelser som vem som helst kan göra var som helst med minimal utrustning. Ta ett par hantlar och ett motståndsband för att få dina glutor att skjuta.

Dagens video

Prova denna 20-minuters höftkretskrets

Uppvärmning

Innan du börjar denna höftbaserade träning, kör igenom var och en av dessa uppvärmningsövningar i en minut vardera.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness the Six-Pack ABS-träning-Noll sit-ups obligatoriska fitnessbutt-övningar med snabba result FitnessVurna aktiviteter faktiskt räknas som cardio?

1. God morgon

Färdighetsnivå BeginTime 1 min

1. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna lite böjda.
2. Stötta din kärna när du fälls framåt vid höfterna, sticker ut rumpan och håll ryggen platt.
3. Stoppa när din överkropp är parallell med golvet.
4. Engagera dina hamstrings och glutes för att höja dig själv tillbaka till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Håll ryggen så platt som möjligt så att du kan känna en sträcka genom dina glutor och hamstrings, säger Saltos.

2. Världens största sträcka

Färdighetsnivå BeginTime 1 min

1. Stå med fötterna höftbredd isär och vik över för att plantera händerna på marken.
2. Gå långsamt händerna framåt medan du håller benen raka tills du är i en hög plank med axlarna över handleden.
3. Steg din högra fot till utsidan av din högra hand så att du är i en löpare.
4. Vrid till höger sida, nå din högra arm mot taket och öppna bröstet.
5. Ta med din högra armbåge på insidan av höger fot och nå sedan din högra arm mot taket igen.
6. Återgå till en hög plank och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Denna 60-sekunders sträcka öppnar dina höfter medan du lättar nacken och ryggspänningen

Krets 1

Upprepa denna krets för tre omgångar totalt och flyttar från en övning till nästa. Vila cirka 30 till 45 sekunder efter varje omgång – men känn dig fri att ta längre pauser vid behov.

Vi rekommenderar

Fitness the Six-Pack ABS-träning-Noll sit-ups obligatoriska fitnessbutt-övningar med snabba result FitnessVurna aktiviteter faktiskt räknas som cardio?

1. Dumbell Rumanian Deadlift

Begreppsnivå nybörjare 12

1. Stå med fötter om höftbredden isär och håll en hantel i varje hand framför låren.
2. Med en liten sväng i knäna och en platt rygg, tryck tillbaka höfterna och sänka vikterna ner längs benen tills du känner spänningen i hamstringarna. Håll axlarna tillbaka och nere för att engagera dina lats och stötta din kärna.
3. Tryck på fötterna i marken, stå upp för att lyfta vikterna och pressa dina glutes på toppen.

Visa instruktioner

2. hantelhöften

Begreppsnivå nybörjare 15

1. Ligga på marken med ryggen mot golvet.
2. Placera fötterna på golvbredden från varandra. Dina fötter kan bli något visade sig, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
3. Placera en hantel horisontellt över höfterna.
4. Pressa dina glutes och tryck igenom dina klackar för att höja höfterna och vikten upp mot taket.
5. Lås ut höfterna på toppen av rörelsen genom att helt förlänga höfterna och pressa dina glutes.
6. Pausa och sänk sedan långsamt ner höfterna ner på golvet.

Visa instruktioner

Dricks

När du gör dina höftstammar kan du också placera en kudde eller handduk mellan vikten och bäckenet för extra komfort.

3. Glute Bridge March

Färdighetsnivå nybörjare 20

1. Börja ligga med ansiktet upp med fötterna platt på golvet, knän pekar upp.
2. Tryck in i dina klackar för att lyfta höfterna upp mot taket tills du bildar en linje från knän till höfter till axlar.
3. Höj din högra fot några tum från golvet.
4. Sänk tillbaka den tillbaka till golvet.
5. Lyft upp din vänstra fot några centimeter.
6. Ställ tillbaka det.
7. Alternativ fram och tillbaka mellan benen tills du får 10 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Booty Burn Finisher

Gör denna efterbehandlare i två omgångar totalt och tar så lite vila som möjligt mellan omgångar (sikt i 20 sekunder men tar längre tid om det behövs).

1. Bandad höfttryck

Intermedierareps 30

1. Ligga på marken med ryggen mot golvet.
2. Placera fötterna på golvbredden från varandra. Dina fötter kan bli något visade sig, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
3. Placera ett motståndsband ovanför knäna och lägg spänningen på bandet genom att trycka knäna något isär.
4. Pressa dina glutes och tryck igenom dina klackar för att höja höfterna mot taket.
5. Lås ut höfterna i toppen genom att helt förlänga höfterna och pressa dina glutes.
6. Pausa och sänk sedan långsamt ner höfterna ner till golvet.

Visa instruktioner

2. bandad höftabduktion

Intermedierareps 30

1. Slinga ett motståndsband precis ovanför knäna.
2. Sitt med händerna på dina sidor, knäna böjda och fötter platt på marken.
3. Håll dina höfter och fötter på golvet, sprid knäna så breda som möjligt.
4. Pausa, känna bandets spänning och tryck sedan tillbaka dem tillsammans.
5. Fortsätt flytta knäna in och ut i 30 reps.

Visa instruktioner

3. Abduktion av statisk bro

Intermedierareps 30

1. Slinga ett motståndsband precis ovanför knäna.
2. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet höftbredd från varandra.
3. Lyft upp höfterna mot taket och håll här under hela träningen.
4. Sprid knäna isär och pausar ett ögonblick.
5. Ta tillbaka knäna till startpositionen.
6. Fortsätt flytta knäna in och ut i 30 reps.

Visa instruktioner

Annons

Annons