Enbens glute-broar tonar din rumpa utan att anstränga knäna eller anklarna. Bildkredit: undrey / iStock / GettyImages
Ett av de bästa sätten att få lite glöd för att tända dina glutes för en tät, tonad byte är barre, som inte bara riktar sig mot dina rumpmuskler med mindre rörelser så att du verkligen känner brännskador utan också förbättrar balans, rörelseomfång, hållning, styrka och uthållighet utan att anstränga lederna.
”Eftersom barre fokuserar på små, isometriska rörelser, kan vi rikta in oss på små djupa muskelgrupper mer intensivt”, säger barre-instruktör Briana Milton.
Och genom att använda sammansatta rörelser som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt kan du rikta in alla muskler i och runt din plats, snarare än att bara göra en i taget genom isoleringsarbete. Det gör varje drag – och träningen i allmänhet – också effektivare.
Prova denna barre träning designad av Milton, som träffar din gluteus medius, maximus, minimus, hamstrings och adduktorer (inre lårmuskler) för en stor byte brännskada. Och det bästa? Den är bara 20 minuter lång och kan göras var som helst.
Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.
Uppvärmning
För att lossa dina muskler, prova några glute-aktiveringsövningar – som glute-broar eller tåringar med enben – och kardioövningar – som hoppjack eller luftknäck – för att få dina muskler förberedda för träningen.
Flytta 1: Bordsskiva
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 3 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Gå ner på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Pressa dina glutes och dra din navel till din ryggrad för att engagera dina bukhår.
- Lyft vänster ben upp till höfthöjd. Detta är utgångsläget.
- Böj foten och dra hälen mot rumpan och skapa en 90-graders vinkel med ditt vänstra ben.
- Förläng ditt vänstra ben långt och tillbaka till startpositionen.
- Upprepa i tre minuter på varje ben.
Visa instruktioner
Dricks
Detta drag arbetar för att stärka hamstringarna och gluteus maximus och medius – ”perfekt för att hålla kärnan engagerad medan du skjuter upp glutes”, säger Milton.
Håll bröstet och ryggen engagerade för att undvika överbågning eller böjning av axlarna. Och om du behöver en modifiering, kom ner till underarmarna för att lindra spänningen i nedre delen av ryggen (visas ovan).
Move 2: Single-Leg Deadlift
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Stå och lyft ditt vänstra ben på en stol så att tårna ansluts till stolens säte.
- Håll ditt främre (högra) knä staplat över fotleden för att skydda knäna.
- Gångjärna vid dina höfter och nå fingertopparna till marken och pressa dina glutes när du sänker ner från höfterna.
- När du sänker, håll ryggen platt med hakan från bröstet i en neutral ryggrad.
- Dra in naveln, engagerande buken och lyft upp igen.
- Gör i 2 minuter på varje ben.
Visa instruktioner
Dricks
Marklyft på ett ben stärker hamstrings, gluteus maximus och medius, nedre och övre ryggen, och det bygger stabilitet och balans.
”Det här är ett fantastiskt steg för att hjälpa till med stabilitet”, säger Milton. ”Fokus ligger verkligen på att hålla din kropp kontrollerad och jordad, och få den ultimata höftstyrkan och rörligheten också”, säger hon.
Behöver du en ändring? Håll båda fötterna på marken.
Move 3: Standing Ben Extension in Turnout
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 1 Min, 30 SecBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Stå med en stol vid din sida, vänster höft in mot stolen, fötterna öppna till första position – klackar tillsammans och tårna isär.
- Mjuka vänster knä (benet närmast stolen).
- Förläng höger ben ut och runt och sluta med benet något bakom höften.
- Lyft din högra fot från marken genom att klämma ihop dem med glutor och samtidigt hålla dina höfter fyrkantiga framåt.
- Lyft ditt högra ben upp och ner en tum i 90 sekunder och spåra sedan en cirkel med en storleksstorlek med stortån i 90 sekunder.
- Upprepa på det andra benet.
Visa instruktioner
Flytta 4: Öppna benförlängningen på bordsskivan
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 1 Min, 30 SecBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Kom ner till marken, sänk ner till höger underarm och placera vänster handflata på marken framför bröstet för stöd.
- Vrid ut höfterna och öppna åt vänster, förläng vänster ben långt.
- Krama glutorna och koppla in kärnan när du lyfter vänster ben till höfthöjd.
- Håll dina höfter externt roterade, pressa de yttre glutorna och lyft benet i en pulserande rörelse upp och ner en tum i 90 sekunder.
- Lyft och sänk benet hela vägen, knacka lätt på tårna i marken i 90 sekunder.
- Upprepa på motsatt ben.
Visa instruktioner
Flytta 5: Glute Bridges
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Ligga på ryggen med knäna böjda och peka uppåt och armarna vid din sida.
- Ta dina hälar mot dig men gräva dina hälar i marken så att du kan lyfta tårna från marken.
- Dra din navel till ryggraden och stoppa dina höfter när du lyfter rumpan och ryggen från golvet och kommer upp på axelbladen.
- Blicka upp mot taket.
- Lyft och förläng ett ben uppåt och håll din rumpa från marken.
- Puls höfter upp och ner en tum och pressar glutorna.
- Gör detta i 2 minuter på varje sida.
Visa instruktioner
Dricks
Glute bridge är perfekt för att arbeta ditt byte. ”Det stärker gluteus maximus, hamstrings, nedre delen av ryggen och kärnan, och det är fantastiskt eftersom det sätter nästan inget tryck på nedre ryggen och riktar sig mot glutes utan smärta och / eller obehag”, säger Milton.
För att modifiera, korsa det utsträckta benet över arbetssidan i figur fyra eller håll båda fötterna på golvet.
Move 6: Downward Dog Ben Extension
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Börja i hög planka med handflatorna direkt under axlarna, gå in med dina fötter mot dina händer och lyft dina höfter i en nedåtvänd hund. Pressa dina glutes och engagera din kärna.
- Lyft ett ben upp mot taket, håll benet rakt och undvik att böja i knäet.
- Dra sedan knäet i bröstet när du andas in och överför din vikt till en hög planka.
- När du andas ut, pressa glutes och sträck ut benet tillbaka och upp mot taket.
- Gör detta i 2 minuter på varje ben.
Visa instruktioner
Dricks
”Inte bara rör det sig upp och arbetar med glutes och core, det fungerar också som en lindrande stretch för axlar, handleder, hamstrings och kalvar,” Milton säger.
Om du behöver en ändring, kom ner till bordsskivan på händer och knän.
Move 7: Standing Donkey Kick With Chair
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 1 Min, 30 SecBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- Stå med en stol vid din sida, tårna vända framåt och axlarna i kvadrat framåt. Ditt stående (utsida) ben ska vara direkt under höften.
- Krama gluteus minimus (den yttre glute), lyft benet och balansera på stolens bas.
- Med en mjuk böjning i det stående benet, flytta din vikt något bakåt mot hälen och koppla in quadriceps på det stående benet.
- Lyft och sänk benet från stolens botten.
- Upprepa denna rörelse i 90 sekunder.
- Håll benet på sin högsta punkt och puls mot taket (upp och ner en tum).
- Upprepa denna rörelse i 90 sekunder.
- Upprepa rörelsen på motsatt ben.
Visa instruktioner
Dricks
”Detta drag är perfekt för stabilitetsövning och balans”, säger Milton. För att ändra, kom ner till bordsskivan på knäna och lyft och sänk foten till golvet.
Kyla ner
Tillbringa några minuter med att göra ett par sträckor för att slappna av dina muskler och uppmuntra tillräcklig återhämtning. Dessa hjälper dig att hålla höfterna öppna och få en fin sträcka för att reparera de trötta, välarbetade musklerna.
Flytta 1: Figur 4 Stretch
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Flexibility
- Sitt med båda knäna böjda och fötterna nära din rumpa.
- Korsa din vänstra fot över ditt högra knä.
- Luta dig framåt för att känna sträckan i din vänstra glute.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Flytta 2: Sittande ryggsträckning
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Flexibility
- Sitt med benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä upp mot taket och korsa höger fot så att det vilar utanför ditt vänstra knä.
- Korsa vänster arm över och använd den som hävstång för att vrida åt höger. Din vänstra underarm ska pressas in i höger lår.
- Håll i 30 sekunder innan du vrider av och upprepar på andra sidan.
Visa instruktioner
Flytta 3: Knän till bröstet
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Flexibility
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana.
- Ta tag i båda knäna och dra dem i bröstet.
- Håll dem där i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Flytta 4: Happy Baby
Bildkredit: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 30 SecType Flexibility
- Ligga på ryggen och böj knäna upp mot armhålorna.
- Ta tag i fötterna med händerna och dra knäna närmare dina armhålor och håll dina sken vinkelrätt mot golvet.
- Håll i 30 sekunder.
Visa instruktioner