De enda sju övningarna som kvinnor behöver för att bli mager efter 50

Styrketräning hjälper kvinnor över 50 att hålla sig mager när du bygger muskler. Bild kredit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio tenderar att dominera alla konversationer om att bli mager och friska. Men alla kvinnor som är 50 år och över vem som är redo att leva sitt bästa liv måste prioritera styrketräning.

Annons

”Styrketräning är den gåva som fortsätter att ge,” Judy Arazoza, CPT, en personlig tränare som är specialiserad på att arbeta med kvinnor över 40, berättar MoreFit.eu. ”Den använder en hel del energi under träningen, och det förbrukar också en betydande mängd energi under flera timmar under återhämtningsfasen.”

Annons

Det beror på att styrketräning bränner kalorier och bygger energihungande muskelmassa. Muskler använder mer energi än andra vävnader i kroppen, säger Natalie Wieneroider, CPT, en personlig tränare och GetSetup -guide som lär fitnessklasser till äldre vuxna. Så ju mer muskler du har, desto större blir din övergripande kaloriförbränning. Detta är till hjälp för alla kvinnor över 50 som försöker hålla sig mager.

Annons

Och vetenskap stöder detta: En systematisk granskning av september 2021 och metaanalys av 54 studier i idrottsmedicin fann att friska vuxna som lyftte vikter i minst fyra veckor sänkte kroppsfettprocenten med 1,46 procent när Jämfört med deras motsvarigheter som inte är tveksamma.

Annons

För att hjälpa dig komma igång, här är sju styrkaövningar som visas av Stephanie Carter Kelly, PhD, en styrelsecertifierad ortopedisk fysioterapeut och yogainstruktör. Och FYI, du behöver inte vänta tills du fyller 50 år för att göra dessa muskelbyggande drag. (Du behöver inte heller vara en kvinna för att prova dem; människor av alla kön kan dra nytta av dessa övningar.) Ju tidigare du integrerar dem i din rutin, desto bättre – men det är aldrig för sent att börja .

Relaterad läsning

Den ultimata guiden till styrketräning efter 50

7 styrkaövningar för att hålla sig mager efter 50

Välj en lägre kroppsövning och en överkropps- eller kärnövning för att skapa en fullkroppsrutin. Utför 5 till 8 reps av varje övning med en utmanande men hanterbar vikt och växla mellan de två övningarna för 3 till 5 uppsättningar. Eller byt helt enkelt några av dessa drag i din vanliga rutin.

Dricks

”Styrketräning bör göras minst två gånger varje vecka för att få förmåner,” säger Carter Kelly. Trettio minuter per session borde räcka. Fokusera på övningar som träffar de stora muskelgrupperna i varje session för den mest effektiva träningen.

Flytta 1: Dumbell Goblet Squat

Ställer in 3Reps 5

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna pekade framåt. Håll ena änden av hanteln med båda händerna vid bröstet.
2. Böj knäna och skjut tillbaka höfterna tillbaka och ner tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Håll överkroppen upprätt och knän i linje med tårna (inte grottar inåt eller böjer dig).
3. Pausa kort och tryck sedan på fötterna i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Squats tränar de stora musklerna i låren och glutorna, vilket hjälper dig att gå, klättra upp trappan och till och med lyfta tunga föremål med större lätthet.

Att arbeta stora muskelgrupper släpper också ett hormon som kallas hjärn härledd neurotrofisk tillväxtfaktor (BDNF), säger Carter Kelly. Detta hormon spelar en nyckelroll i tillväxten och utvecklingen av hjärnceller, vilket är avgörande för lärande och minne, enligt U.S. National Library of Medicine. ”Därför hjälper denna övning kvinnor mentalt lika mycket som fysiskt,” säger hon.

Variationer

• Om du inte är redo för hanteln, börja med kroppsvikt.
• Du kan också försöka huk med en bänk eller stol bakom dig om du behöver ett säkerhetsnät. Knacka försiktigt på dina glutes till bänken innan du står upp igen.
• Om det är för svårt eller om du känner smärta när du squat, rekommenderar Carter Kelly att stapla ett yogblock eller några kuddar på bänken eller stolen för att förkorta ditt rörelsesortiment.

Flytta 2: Body Weight Split Squat

Ställer in 3Reps 5

1. För att ställa in den perfekta positionen för den delade squat, börja med att knä på golvet på ett knä. Observera om ditt främre knä är i en 90-graders vinkel. Om inte, justera avståndet mellan din främre fot och bakre knä tills ditt främre knä är i en 90-graders vinkel. Tryck sedan upp för att stå. Det här är din startposition.
2. Håll bröstet upp, böj knäna och sänk höfter mot marken med kontrollen.
3. Knacka på ryggen knä på golvet och pausa kort.
4. Tryck genom din främre fot för att återgå till startpositionen. Upprepa tills du har slutfört alla reps på ett ben och byt sedan sidor.

Visa instruktioner

Liksom andra knäböjsvariationer riktar sig kroppsviktsdelningen på squat dina glutor, quadriceps, hamstrings och kärna. Det faktum att detta är en övning med en ben innebär dock att det också förbättrar balansen.

Variationer

• Om att knacka på ryggen knä på golvet är för intensivt, förkorta ditt rörelsesortiment.
• Kämpa med balans? Ställ en stol framför dig och grepp lätt ryggen för extra stabilitet.

Flytta 3: Stöttad bent-over rad

Ställer in 3Reps 5

1. Stå framför en bänk eller stol.
2. Grepp en hantel i din vänstra hand och gångjärn framåt för att placera din högra handflata på bänken eller stolen. Se till att din vänstra hand är direkt under axeln. Håll din kärna stag och tillbaka platt.
3. Låt din vänstra arm hänga mot golvet och håll hanteln med handflatan vänd in.
4. Håll ryggen platt och höfter fyrkantig mot golvet, rod hanteln upp mot bröstet. Stoppa när din armbåge går precis förbi din revben.
5. Pausa kort innan du sänker hanteln ner mot golvet.
6. Upprepa tills du har slutfört alla reps på ena sidan och växlar sedan sidor.

Visa instruktioner

Rader stärker armarna, axlarna och mitten av ryggen. Detta hjälper till att förhindra att den fruktade ”nedgången” sitter vid en dator hela dagen, säger Carter Kelly.

variation

Om dina hantlar är för tunga, byt dem ut för ett motståndsband. Stå bara på mitten av bandet med en eller två fot och grepp med båda händerna. Gångjärn framåt vid höfterna och håll ryggen platt medan du roddar bandet.

Flytta 4: hantel resväska

Ställer in 3Reps 5

1. Stå med fötterna höftbredd isär och grepp om en medium eller tung hantel i ena handen ner vid din sida.
2. Stöd din kärna och börja gå. Håll din kärna engagerad och ta kontrollerade steg för att förhindra att din överkropp svänger när du går.
3. Fortsätt gå under en viss tid eller avstånd, eller tills det blir svårt att bibehålla ditt grepp om vikten. Böj knäna för att sätta ner vikten försiktigt och upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Bärövningar hjälper till att förbättra greppstyrkan. Varför är det viktigt? Greppstyrka är ett bra mått på fysisk funktion och till och med dödlighetsrisk, säger Carter Kelly. Single-arm bär som resväskan variationen bygger också balans, stabilitet och kärnstyrka.

Variationer

• Om du har svårt att gå utan att luta dig mot din vägda sida kan du behöva lätta din last. Ta en lättare hantel.
• Prova en bondens bär, som innebär att bära en vikt i varje hand. Att fördubbla vikten kan låta mer utmanande, men det är mindre en utmaning för din kärna när du bär balanserad vikt på varje sida.

Flytta 5: hantelgolvpress

Ställer in 3Reps 5

1. Börja sitta på golvet med en hantel ovanpå varje lår. Använd benen för att lyfta hantlarna till axlarna och luta dig försiktigt tillbaka tills huvudet och övre ryggen tar kontakt med golvet. Båda fötterna ska vara platta på golvet.
2. Håll hantlarna på sidorna av bröstet, handflatorna framåt.
3. Tryck hantlarna rakt upp över bröstet
4. Pausa kort och sänk sedan långsamt vikterna till startpositionen bredvid bröstet. Upprepa.

Visa instruktioner

Denna rörelse fungerar stora muskler i överkroppen – nämligen ditt bröst, axlar och triceps. Att hålla dessa ”push” -muskler starka kan hjälpa till med dagliga aktiviteter som att trycka på kundvagnar och tunga dörrar. Det är också viktigt för att spela någon sport som innebär att svänga en fladdermus, klubb eller racket.

variation

Om du inte är redo att hålla vikter ovanför bröstet, använd ett motståndsband istället. Från ett stående läge, steg en fot på mitten av bandet och den andra foten framåt så att du är i en hög lungläge.

Ta handtagen till dina axlar med handflatorna framåt, armbågar precis bakom kroppen. Stag din kärna och tryck på båda armarna rakt framför bröstet. Dra sedan tillbaka armbågarna långsamt för att återgå till startposition. Upprepa.

Flytta 6: Tug Boat Pose

Ställer in 3Reps 5

1. Ligga på ryggen och engagera din abs. Lyft båda fötterna från golvet och böj knäna för att bilda en 90-graders vinkel med benen. Dina skinn ska vara parallella med golvet.
2. Håll huvudet, nacken och övre ryggen på golvet, sträck båda armarna rakt över bröstet. Sänk sedan ner båda armarna ner mot öronen.
3. Utan att flytta överkroppen, håll ett ben böjt medan du rätar ut det andra benet.
4. Håll kort innan du böjer benet igen.
5. Upprepa tills du har slutfört alla reps på ett ben och byt sedan sidor.

Visa instruktioner

Carter Kelly rekommenderar denna modifierade version av den klassiska yogaposen för att bygga bukstyrka. Denna grundläggande övning lär dig hur du kan engagera magmusklerna medan du andas.

variation

För att göra det enklare, håll en fot på golvet.

Flytta 7: Dumbell Deadlift

Ställer in 3Reps 5

1. Stå med fötterna axelbredd isär och greppa en hantel i varje hand framför låren, handflatorna mot kroppen.
2. Böj knäna något och luta dig tillbaka i höfterna.
3. Håll ryggen platt, gångjärn framåt vid höfterna för att sänka vikterna mot golvet med kontroll. Sluta när du känner ett litet drag i dina hamstrings.
4. Pausa kort och räta sedan över din överkropp för att återvända för att börja. Upprepa.

Visa instruktioner

Denna övning riktar sig till de stora musklerna i ryggen och höfterna. ”Du behöver en stark rygg för att lyfta matvaror och trädgårdsutrustning, böjas över och mer,” säger Carter Kelly. Dessutom främjar starka ryggmuskler bentillväxt i ryggraden, vilket hjälper till att förhindra osteoporos, tillägger hon.

variation

Om du är ny på deadlifts, börja med att öva rörelsen med en kvast, PVC -rör eller ett annat lätt föremål. Flytta till lätta hantlar när du är redo att experimentera med vikter.

Annons