De enda 8 hantelövningarna du behöver för kraftfulla ben

Dina ben driver många av dina vardagliga rörelser; håll dem starka med hantelövningar som viktade lungor. Bildkredit: milanvirijevic / E + / GettyImages

Här är en bra anledning att aldrig hoppa över bendagen: ”Tänk på dina ben som grunden till ett hus”, säger Mike Donavanik, personlig tränare och skapare av Sweat Factor. ”Ju starkare dina ben desto stabilare är hela din kropp.”

Dessutom är dina ben en enorm muskelgrupp som utgör ungefär hälften av din kropp. Därför säger han, ”när du arbetar med benen, bränner du stora kalorier – mycket mer än om du bara arbetar med armar.”

Kroppsvikt benövningar är ett viktigt första steg för att göra din form perfekt och förhindra skador. Men när du är redo att ta examen till en ny utmaning, lägg till en uppsättning hantlar i din underkroppsrutin. ”Genom att ha extra motstånd ställer du en större efterfrågan på kroppen så att du blir starkare och bränner mer kalorier”, säger Donavanik.

Prova dessa åtta drag antingen som ett komplett träningspass eller genom att lägga till dina favoriter i din nästa etapp.

Hur mycket vikt ska du lyfta?

”Var inte rädd för att bli tung”, säger Donavanik. ”Det misstag som många gör är att välja för lite vikt. För att verkligen se fördelarna med att träna benen, gå tyngre än du tror att du behöver. Du är tillräckligt stark och dina ben kommer att kunna hantera den.”

1. Hantel kalvhöjning

Aktivitet Hantel Träning Kroppsdelar

1. Stå med fötterna axelbredd med en hantel i varje hand.
2. Lyft upp på tårna och pausa.
3. Sänk dina klackar långsamt tills dina klackar svävar precis runt marken.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

”Se till att du håller knäna mjuka, inte låsta”, säger Donavanik.

2. Hantel Deadlift

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna vetter mot kroppen.
2. Gångjärn från höfterna, mjukgör knäna när dina höfter sjunker tillräckligt för att sänka vikterna mot mitten av dina sken.
3. Kontrollera din hållning: din ryggrad ska vara rak och lång, bröstet uppåt och öppet, axlarna bakåt.
4. Engagera alla muskler i din kärna för att bibehålla den här positionen när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig med dina glutes och hamstrings, för att dra upp vikterna och återgå till stående.
5. Vänd rörelsen för att sänka vikterna med kontroll och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

”Håll din ryggrad neutral, inte alltför välvd eller rundad”, säger Donavanik. Tänk på att skjuta dina höfter mot en vägg bakom dig under rörelsen. Och på toppen av rörelsen, pressa dina fyrhjulingar och glutes utan att förlänga dina höfter eller övergripande din nedre rygg, säger han.

3. Enkelbens dödlyft

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Börja stå med en hantel i höger hand, fötterna planterade ungefär höftbredd.
2. Engagera din kärna när du börjar höja ditt vänstra ben rakt bakom dig, höftled med höger ben och böja höger knä.
3. Sänk samtidigt den högra hanteln mot marken och håll vikten relativt nära kroppen och ryggen platt.
4. När din torso är parallell med marken, tryck dina höfter framåt och vänd rörelsen för att återgå till stående.
5. Utför alla dina reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Dricks

Fokusera din energi här på att hålla dina höfter fyrkantiga mot golvet, säger Donavanik. Låt inte dina höfter öppna eller rotera mot den upphöjda sidan.

4. Hantel Lunge

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Börja stå och håll en hantel i varje hand. Vikten kan hänga vid dina sidor eller så kan du lyfta dem upp till axlarna.
2. Gå några meter framåt med din vänstra fot.
3. Sänk ner i lungan tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt bakre knä ska sväva strax över marken och ditt främre knä ska staplas över din fotled.
4. Håll ett slag innan du trycker genom framfoten för att återgå till stående.
5. Upprepa på det andra benet.

Visa instruktioner

Dricks

”Var inte rädd för att luta dig lite framåt”, säger Donavanik. På det här sättet engagerar du fler av dina glutes. ”Genom att hålla sig för upprätt blir lungan väldigt fyrdominant”, säger han.

5. Hantel Reverse Lunge

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Börja stå och håll en hantel i varje hand. Vikten kan hänga vid dina sidor eller så kan du lyfta dem upp till axlarna.
2. Steg tillbaka din vänstra fot några fot och håll den högra foten planterad.
3. Sänk ner i lungan tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt vänstra knä ska sväva strax över marken och ditt högra knä ska staplas över din fotled.
4. Håll ett slag innan du trycker igenom din högra fot för att återgå till stående.
5. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Om du har knäsmärtor, välj omvänd lungor över standardversionen, säger Donavanik. Att gå bakåt ger dig mer kontroll över hur mycket (och i vilken vinkel) du laddar det främre knäet.

6. Dumbbell Side Lunge

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Rotera din högra fot i marken och steg din vänstra fot ut till sidan.
3. Sätt ryggen bakåt och nedåt när du böjer vänster knä och håll den i linje med din vänstra fot. Vikterna ska ramas in på vardera sidan om din vänstra skenben och ryggen ska vara plan.
4. Tryck igenom vänster fot för att återgå till stående.
5. Gör alla dina reps på vänster ben innan du gör samma antal reps på höger ben.

Visa instruktioner

Dricks

”Håll alla tio tår riktade framåt”, säger Donavanik. ”Lungan ska bara vara tillräckligt bred för att du ska kunna kontrollera rörelsen. Det inre benet ska förbli rakt. Det ska inte böjas under rörelsen.”

7. Hantel Sumo Squat

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Stå med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra och dina fötter visade sig vara 45 grader.
2. Låt armarna hänga direkt framför dig mellan benen och håll en hantel i varje hand.
3. Böj knäna för att sänka dig ner i en knäböj. Håll bröstet uppe, ryggen platt och knäna i linje med tårna. Vikten bör nästan röra golvet.
4. Tryck igenom dina klackar för att återgå till stående.

Visa instruktioner

8. Goblet Squat

Aktivitet Hantel TräningBody Part Butt and Legs

1. Håll en tung hantel i ena änden på brösthöjd.
2. Börja med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra. (Tårna kan vända framåt eller vända sig lite.)
3. Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sjunka ner i en knäböj så att dina överben är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
4. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner