De enda 5 sträckorna du behöver för att släppa täta fyrhjulingar

Bryt ut din skumrulle och säga adjö till trånga fyrhjulingar. Bildkredit: microgen / iStock / GettyImages

Dina fyrhjulingar arbetar hårt. De stora musklerna på lårens fronter hjälper dig att häva, springa, klättra, cykla, gå och sparka. Det är därför inte konstigt att människor som gör dessa saker mycket har en tendens att bli ömma.

”Löpare. Tonåringar som är på rätt spår. Människor som lyfter. Kunder som bara vill göra cardio”, säger Quianna Camper, en certifierad personlig tränare i New Jersey. Alla dessa typer av motionärer hamnar i ömma, snäva fyrhjulingar, säger hon. Och att tätheten kan leda till mer än bara obehag med fördröjd muskelont.

Fördelarna med Quad Stretches

Det bästa sättet att belysa fördelen med att sträcka dina fyrhjulingar är att förklara vad som händer när dessa muskler blir täta.

”När en muskel är tät förkortas den och den drar i musklerna på vardera sidan om den”, säger Heidi Kristoffer, grundare av CrossFlow Yoga. Eftersom ändarna på dina quadriceps ligger vid dina knän och dina höfter, kan trånga fyrhjulingar leda till knäsmärta eller skador. De kan också leda till nedre ryggsmärtor, eftersom den snäva fyrhjulingen drar ner på framsidan av bäckenet och orsakar extra stress på ryggen, säger hon.

Dessutom kan trånga fyrhjulingar påverka din prestanda. Om du inte lossar dem före ett träningspass kommer det att kännas mycket svårare än det är tänkt för, och kan till och med vara mindre effektivt, säger Tunde Oyeneyin, en Peloton-instruktör.

Om du vill ha mindre risk för smärta och skador, bättre prestanda och lättare känsla av ben, sträck ut dessa fyrhjulingar! Dessa fem drag är viktiga för att hindra dem från att bli snäva och ömma. Gör en eller flera efter träningens uppvärmning eller efter att träningen är klar. Du kan till och med prova en annan före sänggåendet. Se bara till att hålla kvar fyrhjulingarna lösa!

1. Klassisk fyrkantig sträckning

Bildkredit: Greg Presto / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerTid (i sekunder) 20 SecType-flexibilitet

1. Stå med fötterna ungefär axelbredd och håll fast i en stol eller dörrkarm med din högra hand för balans (valfritt).
2. Lyft ditt vänstra underben bakom dig genom att böja knäet, håll dina höfter jämna, torso upprätt och låren nära varandra.
3. Ta tag i din vänstra fot med vänster hand.
4. Fokusera på att trycka in din vänstra fot i din vänstra hand.
5. Håll i 20 till 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Den enkla quad-stretchen från häl till rumpa fungerar ännu bättre om du inte fokuserar på att dra hälen till din rumpa, säger Tatiana Lampa, en certifierad personlig tränare i New York och grundare av Training with T .

”Det handlar om att trycka foten mot handen” snarare än att dra foten bakåt, säger hon. När du ändrar detta fokus kan du lägga mer stretch på fyrhjulingen och mindre stress på knäet.

2. Knäböjande höftflexorsträckning med bakre fotgrepp

Bildkredit: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility

1. Gå in i ett lågt utfall på golvet. Ditt högra (främre) skenben ska vara lodrätt, men ditt vänstra (bakre) ben ska inte vara 90 grader – bäckenet ska vara framför knäet och skapa ett vinklat lår.
2. Placera vid behov en matta eller en rullad handduk under knäet för att förhindra obehag.
3. Längst ner i detta lungläge, ta dig tillbaka för att ta tag i vänster fot och dra den mot rumpan. Om det är för hårt, vik ett band eller band runt foten för att dra i det.
4. Håll i 30 sekunder på varje sida och gör 3 omgångar.

Visa instruktioner

Dricks

Att ta tag i foten på baksidan av en klassisk knäböjande höftböjsträcka drar dubbelt bruk, säger Glenn Higgins, en Surrey, England-baserad personlig tränare.

1. Den klassiska versionen av stretchen lossar fyrhjulingarna och de främre höftböjarna, vilket kan bli tätt från många av samma aktiviteter som orsakar fyrsårighet.
2. Och fotgreppet skapar en djupare quadriceps-stretch på grund av skenvinkeln och ytterligare knäflexion.

Prova det på en matta eller kudde om du har knäbesvär eller smärta.

3. Quadriceps skumrullning

Bildkredit: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (In Seconds) 20 SecBody Part Legs

1. Kom i en underarmsplank, men med rullen mellan överbenen och golvet, cirka 2 tum över knäna.
2. Använd armbågarna för att kontrollera din kropp när du rullar framåt och bakåt längs framsidan av låret. Pausa på fläckar som är särskilt täta eller lätt smärtsamma.
3. Fortsätt rulla i cirka 20 sekunder. Om du vill kan du rulla ett ben i taget istället för båda.

Visa instruktioner

Dricks

Skum som rullar direkt efter träningen eller till och med en dag därefter kan minska ömheten hos dina fyrhjulingar, enligt en studie från januari 2015 från Journal of Athletic Training . Och för Camper är det ett måste på bendagen.

”Skumrullning kan dock bli intensiv”, säger hon, så hon ordinerar bara upp till 20 sekunder på varje fyrhjuling. ”Känn ut det och var uppmärksam på din kropp.” När det känns som muskeln är lös eller om du inte kan ta mer, sluta.

Du kan förlänga varaktigheten – och minska smärtan – under din skumrullning genom att välja rätt rulle. Istället för att ta tag i den tätaste, svåraste du kan hitta, börja med något mer förlåtande.

4. Bakre fot förhöjd fyrkantsträckning

Bildkredit: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (In Seconds) 10 SecType Flexibility

1. Gå in i en lunga framför en vägg eller stol med knäna böjda till 90 grader.
2. Scoot tillbaka mot väggen eller stolen. Om du utför sträckan mot väggen, placera knäet och skenbenet upprätt mot väggen. Om du använder en stol, placera toppen av foten på stolen.
3. Arbeta din torso upp frambenet tills armarna är uppe på ditt lår och försöka göra din torso upprätt.
4. Känn sträckan i fyran på ditt planterade ben. För att fördjupa sträckan, tryck baken mot väggen eller stolen.

Visa instruktioner

Dricks

Denna sträcka kan utföras med ditt bakben mot en vägg eller med din bakre fot upphöjd på en stol eller soffa. I båda lägena kan du trycka baken och framåt, säger Kristoffer, för att fördjupa sträckan.

5. Prone Quad Stretch

Bildkredit: Greg Presto / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerSet 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility

1. Ligga på en matta på magen.
2. Böj ett knä så mycket som möjligt och föra hälen mot rumpan.
3. När du kan, ta tag i fotleden och börja dra hälen mot rumpan. Om du inte når så långt tillbaka kan du använda ett band eller motståndsband för att göra denna sträcka.
4. Håll benet i 30 sekunder.
5. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Gör 3 till 4 omgångar.

Visa instruktioner

Dricks

För Oyeneyin är denna sträcka ett måste före varje åktur. Det liknar den klassiska stående fyrkantiga sträckan, men utförs medan du ligger på magen eller sidan.

”När du är i benägen position hjälper golvet till att stabilisera bäckenet, vilket maximerar sträckan”, säger hon.