De enda 5 övningarna du behöver starka

De bästa övningarna att bygga styrka är sammansatta rörelser eftersom de riktar sig till flera muskelgrupper på en gång.Image Credit: Halfpoint / iStock / gettyimages

Att bli starkare kräver gradvis att lyfta tyngre vikt, och de bästa styrketräningsövningarna är de som utmanar dina muskler, balans och samordning. Genom att fokusera på dessa tre saker, kommer du att bygga funktionell styrka som överförs till vardagen.

Annons

De bästa övningarna att bygga styrka är sammansatta rörelser, säger Teddy Savage, CPT, chef för hälsa och fitness på Planet Fitness. Till skillnad från isoleringsövningar som bara riktar sig till en muskelgrupp i taget – som Biceps Curl – förening övningar, som squats och deadlifts, involverar flera muskelgrupper och efterliknar vardagliga aktiviteter, säger Savage.

Annons

Sammansatta rörelser är idealiska för att lyfta tunga vikter, men om du är ny på styrketräning, rekommenderar Savage att fokusera på teknik över hur mycket vikt du kan lyfta. Korrekt form hjälper till att minimera skador och bygga styrka snabbare.

Här tappade vi experter för de bästa övningarna för att bygga muskelstyrka. Demonstrerad av Jared Evans, CSCs, kommer dessa drag att hjälpa dig att bli starkare från topp till botten.

Annons

1. Barbell Back Squat

Med en barbell på ryggen istället för framför dina axlar (aka front squat) kan du lyfta mer vikt och därmed bygga mer styrka i quads, glutes, hamstrings, kalvar och även din kärna.

Annons

Din underkropp är hemma för den största muskelgruppen, så nollställer du på det här området att du ska shoring upp en av dina största källor till styrka.

Aktivitet Barbell Workoutegion Lower Body

1. Ställ in i ett squatställ med fötterna axelbredden ifrån varandra och lägg händerna på barbellen, ungefär sex inches bredare än dina axlar.
2. Anka under baren och placera den på de mjuka musklerna ovanför dina axelblad.
3. Ursa baren försiktigt och ta ett steg tillbaka.
4. Plantera fötterna på marken något bredare än axelbredden ifrån varandra. Brace din kärna och övre rygg.
5. Håll din vikt i dina klackar, tryck dina höfter och böja knäna så långt som möjligt eller tills dina lår är parallella med golvet. Håll bröstet upp och ryggrad platt när du kommer ner.
6. Tryck på dina klackar i marken för att stå tillbaka.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Om du inte är redo att lyfta en barbell eller inte har tillgång till en, kan du hålla en tung hantel eller kettlebell med båda händerna framför bröstet för att utföra en bägare squat. Denna squat variation beskattar på dina armar och kärna såväl som dina ben. Det är också till hjälp för nybörjare att nagla rörelsemönstret.

Ta upp ett hak genom att ladda mer vikt eller försöker överliggande squat (förlänga armarna för att hålla stången direkt över huvudet), vilket kräver axelstabilitet.

2. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift är ett sammansatt drag som bygger styrka överallt, särskilt dina glutes, rygg och kärna. Det utmanar också din greppstyrka och förbättrar atletisk prestanda. Det är därför som Jarrod Saracco, Coo of World Gym International och en medicinsk träningsspecialist, listar deadliften som en av hans favoritrörelser för byggnadsstyrka.

Aktivitet Barbell Workoutegion Full Body

1. Fixera viktplattorna på din skivstång och placera den på golvet framför dig.
2. Stå mitt i baren med fötterna axelbredden ifrån varandra och dina shins nära baren.
3. Skjut dina höfter tillbaka och böj knäna så att du kan nå ner för att ta tag i baren med din händer axelbredd från varandra.
4. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstkorg och öppna och axlar tillbaka.
5. Grip baren ordentligt med båda händerna.
6. Bracing din kärna och hålla bröstet upp, tryck på fötterna i marken som om du försökte trycka på golvet från dig och lyfta baren.
7. Engagera dina lats för att stabilisera baren framför dina höfter.
8. Omvänd rörelse för att återvända baren till marken.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Trap Bar Deadlift, även känd som Hex Bar Deadlift, liknar Barbell Deadlift. Josh Schlottman, CSC, gillar denna rörelse för nybörjare eftersom det fungerar samma muskler som barbelldödslift, men det är lite lättare att lära sig och har mindre risk för skada.

För att gå upp, överväga att göra en enstaka dödslift med en hantel eller kettlebell innan du använder en barbell för att bygga upp din enstaka styrka.

3. Pull-up

Även om denna rörelse är ganska avancerad, säger Caleb Backe, CPT, det är bra för att stärka ryggen, axlarna, triceps och kärna, som är nödvändiga för att dra och driva rörelser.

Aktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [”ABS”, ”Tillbaka”, ”axlar”, ”armar”]

1. Stå under pull-up-fältet och ta det med händerna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Dina palmer ska vändas framåt.
2. Om dina ben inte är avgyllt, böj knäna och välj dina fötter.
3. Dra dig upp och luta dig tillbaka något. Fortsätt dra tills hakan är över baren.
4. Sänk långsamt ner dig, svänger fram och tillbaka så lite som möjligt, tills dina armar är helt förlängda i botten.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Om du är ny på pull-ups, prova en assisterad version, med hjälp av ett motståndsband. Du kan också arbeta med att bygga upp dina ryggmuskler med inverterade rader. Backe rekommenderar också att du använder en assisterad pull-up-maskin tills du kan lyfta din egen kroppsvikt.

4. Lawnmower rad

Denna hantelövning gör att du kan träna dina scapulära stabilisatorer – musklerna runt ditt axelblad – liksom din bakre deltoid, säger Kasia Gondek, DPT. Eftersom du arbetar en sida i taget är det en möjlighet att notera obalanser mellan varje sida och arbeta med att korrigera dem.

Till exempel, om du kan göra 5 reps med höger arm men bara 3 med vänster, sänk vikten tills du kan göra 5 reps på båda armarna.

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Back”, ”Axlar”]

1. Börja i en lungposition med en fot framåt och en fot tillbaka.
2. Placera en hantel inuti din främre fot.
3. Luta på ditt främre ben med din främre underarm för stabilitet. Med din andra hand, nå ner och ta tag i hanteln på insidan av din främre fot.
4. Dra upp vikten upp mot magen genom att böja din armbåge. Din arm ska beta dina revben när du tar upp vikten.
5. Långsamt och med kontroll, returnera vikten till marken.

Visa instruktioner

Variationer och modifieringar

Om du har tillgång till en kabelmaskin kan du återskapa den här övningen. Använd ett handtagsfäste och lägg kabeln i lägsta höjdinställning. Därifrån följer du samma instruktioner som hantelövning.

För mer support kan du utföra en rad med en hand på en bänk. Stå vinkelrätt mot bänken med en hand på ytan och håll vikten med din andra hand. Dina fötter ska kvadreras till bänken.

5. Dumbbell Overhead Press

La-baserad sportprestanda tränare James Shapiro, CPT, gillar det här draget eftersom det bygger en stark kärna, axlar, rygg och triceps.

Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Dels axlar

1. Håll en hantel i varje hand och ta upp dem till dina axlar, palmer vända framåt.
2. Bracing din kärna, tryck på hantlarna över huvudet tills dina armbågar är raka men inte låsta.
3. Sedan, sänk hantlarna tills vikterna når axlarna.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Du kan också göra overhead-pressen med en kettlebell eller barbell, säger Shapiro. För en kettlebell trycker klockorna på utsidan av dina underarmar. För en barbellpress, ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra.

Om du har svårt att trycka på vikterna samtidigt, försök med alternerande pressar. Tryck på med en sida först, returnera vikten till axeln och tryck sedan på med andra sidan.

Lyfter vikter för att bygga styrka vs. muskel

Lyftvikter hjälper dig att bygga muskler och bli starkare, men det finns olika tillvägagångssätt. En meta-analys av december 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research Jämfört två stilar av träning: en med tung vikt men lägre uppsättningar och reps och den andra med lättvikt men högre uppsättningar och reps.

Forskare fann att träning med lättvikt och höga reps och uppsättningar var effektiva för att bygga muskler men inte styrka. Så om du vill bygga styrka och är inte så fokuserade på växande stora muskler, lyfta tyngre vikter med lägre uppsättningar och reps.

Det bästa repetitionen för byggstyrka är mellan 1 till 5 reps, enligt en granskning från februari 2021 i sport , men styrka vinster är fortfarande möjliga vid högre reps.

Annons