Försök att inkludera mer färska sallader med livslängdsmat, till exempel olivolja och tomater, i din diet. Bildkredit: Mediterranean/E+/Gettyimages
Om du hade en chans att intervjua de längsta levande människorna på planeten, skulle du fråga: ”Vad äter du varje dag?” Japp, vi vet alla att mat spelar en viktig roll i hälsosamt åldrande.
Annons
Dagens video
Med tanke på att du förmodligen inte kommer att ha chansen att göra en världsomspännande undersökning av Centenarianer, tappade vi experter för att ta reda på vilka livsmedel som är mest populära på platser med de längsta livslängderna.
Spoiler Alert: Det mesta av följande biljettpris är utbredd i blå zoner och Medelhavet, båda är regioner som är kända för sina livslängdsstödande dieter.
Annons
1. Bönor, pulser och baljväxter
där de är mest populära: blå zoner
Varför det är bra för livslängd: ”Ett av de viktigaste elementen i Blue Zones-dieten och Medelhavsdieten är en växtbaserad strategi, AKA, att äta mindre animaliskt protein,” säger registrerad dietist Amanda Holtzer , Rd.
Annons
Och det är där bönor och baljväxter kommer in. De erbjuder en fantastisk mängd växtbaserat protein inslaget i ett vitamin- och mineralrika paket.
”Och när de kombineras med ris [som de ofta är] blir bönor ett komplett protein med alla essentiella aminosyror, men utan det mättade fettinnehållet i köttprodukter,” säger Michelle Jaelin, RD, en registrerad dietist baserad i Ontario, Kanada.
Annons
Bönor och baljväxter laddas också med fiber och serverar komplexa kolhydrater. Detta betyder ”de smälter ganska långsamt och ger kroppen en stabilare ström av glukos (dvs energi) över tid”, säger Holtzer. ”Detta bidrar till mer stabiliserat blodsocker, vilket kan leda till en minskad risk för insulinresistens, typ 2 -diabetes och viktökning,” tillägger hon.
Dessutom stöder fiber också hälsosam matsmältning och tarmregelbundenhet.
Det bästa: olika bönor är enorm (läs: du kanske aldrig blir uttråkad av dem). Prova svarta bönor (populära i Nicoya, Costa Rica), linser, kikärter och vita bönor (vanligast i Medelhavet) och sojabönor (en häftklammer i Okinawa, Japan).
2. olivolja
där det är mest populärt: Medelhavsländer inklusive Grekland, Spanien och Italien
Varför det är bra för livslängd: Grundläggande för Medelhavsdieten, erbjuder olivolja ett överflöd av hjärtfriska enomättade fettsyror. ”Forskning visar att de kan bidra till att minska LDL -kolesterol (” dåligt ”kolesterol), och i sin tur sänka dina chanser för hjärt -kärlsjukdom,” säger Holtzer.
I själva verket observerade en studie i april 2020 i Journal of the American College of Cardiology att människor som inkluderade mer än en halv matsked olivolja i sina dagliga dieter hade en minskad risk för 18 procent minskad risk för kranskärl hjärtsjukdom.
”Olivolja är superhög i polyfenoler, en klass av föreningar som finns i växtmat som fungerar som antioxidanter, som kämpar mot cellskador och inflammation i kroppen,” säger Holtzer.
3. Nötter
där de är mest populära : blå zoner
Varför det är bra för livslängd: Inga konstiga nötter främjar livslängd och är stora i de blå zonerna: ”De är utmärkta för hjärthälsa eftersom de innehåller höga mängder omättade fetter och omega-3-fettsyror, Båda hjälper till att sänka dåligt LDL -kolesterol, säger Holtzer.
Näringstäta nötter levererar också fiber (vilket är viktigt för att reglera kolesterolnivåer och stabilisera blodsockret), och de är gott om i antiinflammatoriska antioxidanter, säger Holtzer.
Även om det inte finns brist på mutteralternativ, finns det några framstående:
- Mandlar (som är allmänt åtnjutit i Ikaria, Grekland och Sardinien, Italien): ”Mandlar är högst inom vitamin E och riboflavin, som båda är för syn och hudhälsa och cellfunktion,” säger Holtzer. De är rika på mäktiga mineraler som magnesium och mangan, tillägger Jaelin.
- pistachios (en häftklammer i Nicoya, Costa Rica): Pistaschprover en kraftfull dos av mangan, fosfor och kalium, säger Jaelin.
4. Tomater
där de är mest populära: Sardinia, Italien, Grekland och andra Medelhavsländer
Varför det är bra för livslängd: tomater visar ett högt antioxidantinnehåll. ”De är full av en antioxidant som kallas lycopen, ett kraftfullt näringsämne som ger dem deras röda färg,” säger Holtzer. ”Forskning visar att högre blodnivåer av lykopen är korrelerade med lägre nivåer av LDL -kolesterol och högre nivåer av HDL -kolesterol, som båda bidrar till förbättrad hjärthälsa.”
Studier har också visat en koppling mellan högre lykopenintag och förebyggande av cancer, men mer forskning behövs för att bekräfta föreningen, säger Holtzer.
Dessutom är tomater fulla av både vatten och fiber, så de är utmärkta för hydrering respektive matsmältning, säger Holtzer.
För att fylla på det är ”tomater också mycket höga i C-vitamin, vilket gör dem till en immunförstärkande mat”, säger Holtzer. En medium tomat innehåller cirka 20 procent av ditt dagliga värde (DV) av C -vitamin, per USDA.
5. Okinawan lila sötpotatis
där de är mest populära: Okinawa, Japan
Varför det är bra för livslängd: Denna livliga lila sötpotatis är ett kraftverk av näringsämnen. Anthocyaninpigment (ansvariga för grönsakernas livliga blå-lila nyans) är kraftfulla polyfenolantioxidanter, som hjälper till att stärka immunsystemet och minska inflammation, säger Jaelin.
Och om det inte är tillräckligt med anledning att äta dessa rotgrönsaker, är sötpotatis också en bra källa till tarmvänlig fiber.
Relaterad läsning
7 typer av sötpotatis (och hur man lagar dem)
6. Leafy Greens
där de är mest populära: Kina
Varför det är bra för livslängd: ”Det är ingen överraskning att de som lever längst äter många växter,” säger Holtzer. ”Men specifikt äter de många mörka bladgrönsaker,” tillägger hon.
Mörka bladgrönsaker ger en mängd vitala vitaminer och mineraler, inklusive:
- folat : Folat är ett B -vitamin som är väsentligt toproduce -DNA och RNA och stöder celltillväxt och funktion, säger Holtzer. In andra ord, ”Det är oerhört viktigt under livsstadierna (tänk: graviditet, barndom, barndom och ungdomar).” Kale har i synnerhet 20 procent av din DV av folat i 1 kopp tillagad.
- Vitamin K : Vitamin K är avgörande för blodkoagulation och benmetabolism, säger Holtzer. ”Och studier har visat att ökad Vitamin K -konsumtion är korrelerad med högre benmineraldensitet och lägre risk för osteoporos,” säger hon.
- C -vitamin : ”Vi ger ofta citrusfrukter alla tekrediter när det gäller C -vitamin, men bladgrönsaker packar en rejäl mängd avvitamin C”, vilket är en kraftfull antioxidant, säger Holtzer. Bara 1 kopp kokt grönkål har 26 procent DV.
7. Havregryn
där det är mest populärt: Loma Linda, Kalifornien
Varför det är bra för livslängd: Om du vill leva för att vara en octogenarian, välj havre. Havregryn, särskilt havremjöl med gammaldags rullade havre, tillhandahåller fiber, B-vitaminer och järn, vilket gör det till en fantastisk mat för ett hälsosamt hjärta, tarm och blodsockernivåer, säger Jaelin.
I själva verket observerade en studie i augusti 2012 i Nutrition Journal att äta högfiber havregryn minskade LDL-kolesterol och midjeomkrets och följaktligen minskade de stora riskfaktorerna för hjärtsjukdom hos vuxna med en historia av högt kolesterol.
På liknande sätt visar en metaanalys i juni 2016 av studier i cirkulation att äta fullkorn som havregryn är förknippad med en lägre chans för tidig död, särskilt från hjärtsjukdomar.
8. Blåbär
där de är mest populära: blå zoner
Varför det är bra för livslängd: ”Frukter som blåbär är ett toppval för snacks, desserter och söta godis bland blå zonens centenarianer,” säger Holtzer. Och dessa små blå bitar serverar några söta hälsofördelar.
Till att börja med är de fulla av fytokemikalier, inklusive antocyaniner (samma potenta pigment som finns i lila sötpotatis).
”Forskning visar en koppling mellan ett regelbundet, måttligt intag av blåbär och/eller antocyaniner med en minskad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärt -kärlsjukdomar och typ 2 -diabetes,” säger Holtzer. ”Det är också kopplat till förbättrad vikthantering och neurobeskydd.”
Blåbär innehåller också ”antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, som uppvisar gynnsamma effekter på vaskulära och glukoregulatoriska processer [vilket betyder, de hjälper till att reglera blodsocker],” säger Holtzer.
För att inte tala, blåbär är full av vitamin K, som hjälper till med blodkoagulation och benhälsa, såväl som mangan, vilket är viktigt för benhälsa och minskar inflammation, säger hon.
Relaterad läsning
Hur man förvandlar en låda med blåbär till 8 friska frukostar – alla under 500 kalorier
Annons