Att flytta dina leder genom hela sitt rörelseområde förbättrar ledhälsan och rörligheten. Bildkredit: lechatnoir / E + / GettyImages
Mobilitetsträning är ungefär som tandtråd: båda är lika lätta att antingen försumma eller bygga in i din dagliga rutin. Men hur skapar man en ny vana som faktiskt håller fast? Börja med ett minimum och växa därifrån.
Du är ensam när det gäller tandtråd, men vi har fått dig täckt av rörlighet. Dessa fem drag är helt underskattade och en utmärkt plats att börja hålla dina leder friska. För att röra sig smidigare i ditt dagliga liv föreslår Sam Becourtney, sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar i New York City, att du går igenom dessa rörelseövningar varje dag.
Sikta på tre uppsättningar av var och en av dessa fem drag. Om det känns som för mycket, börja med en uppsättning och bygg därifrån och arbeta dig gradvis upp vecka för vecka.
1. Halsbilar
Bildkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Börja sittande eller knäböjande på golvet, armarna vid dina sidor.
- Dra långsamt en cirkel uppåt och runt ansiktet med näsan.
- Börja med en mindre cirkel och bli större med varje full rotation och håll en jämn takt.
Visa instruktioner
Dricks
”Föreställ dig en klocka och försök att nå varje nummer på klockan när du rör ditt huvud”, säger Becourtney. ”Isolera rörelsen till nacken och motstå att röra dig genom övre ryggen.”
2. Thoracic Cat-Cow
Bildkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Börja på fyra, knäna i linje med dina höfter, axlar staplade över händerna.
- Tryck tillbaka så att din rumpa möter dina klackar. Detta är utgångsläget.
- Böj långsamt ryggen, lyft hakan upp mot taket och pausa ett ögonblick.
- Runda sedan din övre rygg, dra naveln in i ryggraden och lyft ryggen mot taket.
- Växla mellan dessa två rörelser.
Visa instruktioner
Dricks
Att hålla din rumpa så nära dina klackar som möjligt medan du går igenom den här övningen hjälper till att isolera den övre mittryggen, säger Becourtney.
3. Höft 90/90 stretch
Bildkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Sitt på marken med ett knä böjt framför dig vid 90 grader och ett knä böjt bakom dig vid 90 grader.
- Lyft upp båda knäna och vänd dig mot benet bakom dig och håll dina klackar planterade på marken.
- Fortsätt växla fram och tillbaka.
Visa instruktioner
4. Vindrutetorkare
Bildkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Ligga på marken med armarna vid dina sidor, fötterna plana på marken och knäna pekar mot taket.
- Håll ryggen och axelbladen på golvet och släpp knäna försiktigt till höger om kroppen.
- Pausa här ett ögonblick och ta sedan tillbaka knäna till mitten.
- Släpp knäna åt vänster, pausa och återgå sedan till början.
- Fortsätt växla höger och vänster.
Visa instruktioner
Dricks
”Nästan alla amerikaner upplever smärta i ryggen eller täthet någon gång under sin livstid, och vindrutetorkare är en extremt enkel men ändå effektiv rörelseförflyttning för att hjälpa till att lossa övre höft och nedre rygg”, säger Becourtney.
5. Stretch förlängning av stor tå
Bildkredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Börja knäfalla på marken.
- Ta din vänstra fot på marken framför dig.
- Håll ditt högra knä på marken och stoppa dina högra tår under foten.
- Luta dig tillbaka och vila din rumpa lätt på din högra häl.
- Tänk dig att dra toppen av din högra fot mot knäet och sträcka tårna.
- Håll här och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
Försök att utföra denna rörelse barfota eller i strumpor på en relativt mjuk yta för att möjliggöra den mest effektiva men också bekväma sträckan, säger Becourtney.