Motstå lusten att hålla andan under kärnövningar. Andas stadigt in genom näsan och ut genom munnen. Bildkredit: m-gucci / iStock / GettyImages
Hur springer du en mil för första gången? Kanske du joggar en kvarts mil eller gör en walk-run combo. Slutsatsen: Du kommer sannolikt inte att springa hela milen vid första försöket – och borde förmodligen inte.
Alla de bästa nya träningarna börjar långsamt och kärnsessioner bör inte vara något undantag. Även om avancerade ab-övningar (som hängande benliftar eller skivstångsutvecklingar) kan se imponerande ut, börjar alla på en grundläggande nivå. Enkelt uttryckt måste du behärska övningar för nybörjare innan du kan ta itu med de tuffa.
Annons
När du börjar med kärnträning för nybörjare, vad är det som är en idealisk kärnrutin?
För det första fungerar de bästa kärnövningarna för nybörjare effektivt dina magmuskler, men är fortfarande enkla att göra och svåra att röra ihop. Det betyder att de kan hjälpa dig att hålla dig skadefri när dina muskler blir starkare, säger Carolina Araujo, CPT, en New York-baserad certifierad personlig tränare.
För det andra, när du sätter ihop dina nybörjarkärnor, bör de träna alla muskler som utgör din kärna, inklusive din rectus abdominis (six-pack musclelo), tvärgående abdominis (djupa magmuskler), obliques, nedre rygg och höfter.
Dessa fem nybörjareövningar kontrollerar alla dessa rutor och sedan några, säger Araujo. Bonus: du kan göra dem alla hemma med några meter golvyta och en stol.
Dricks
När du kommer igång, prova två eller tre av dessa drag och fokusera på din form. Lägg sedan gradvis till nya ab-övningar när du får mer muskler och självförtroende. Försök att arbeta din kärna minst tre dagar i veckan, och kom ihåg att det är bättre att göra flera korta träningspass under hela veckan i motsats till en eller två långa.
Flytta 1: Lying Knee Tuck
Bildkredit: Carolina Araujo / morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet KroppsviktsträningRegion Core
- Börja ligga på golvet med benen raka och armarna över huvudet.
- På en andning, lyft ett knä och kör upp mot bröstet.
- Använd samtidigt din kärna för att höja axelbladen från golvet och nå framåt. Vik händerna runt knäet.
- Pausa här ett ögonblick och släpp, sänk ner till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Flytta 2: Lutningsplanke
Bildkredit: Carolina Araujo / morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet KroppsviktsträningRegion Core
- Börja stå framför en träningsbänk eller en stabil stol.
- Lägg händerna på bänken och gå långsamt tillbaka benen.
- Gå tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från klackar till höfter till huvud, axlar staplade över dina handflator.
- Håll, gå sedan med fötterna framåt för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
När du håller denna nybörjare kärna övning, hålla ryggen platt, svansbenet undangömt och glutes pressas. Håll så länge du kan behålla god form och ta pauser efter behov.
Flytta 3: Endast vapenhund
Bildkredit: Carolina Araujo / morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet KroppsviktsträningRegion [”Core”, ”Upper Body”]
- Gå på alla fyra på golvet med axlarna över handlederna och höfterna över knäna.
- Håll ryggen neutral och nacken lång och lyft en arm rakt framför dig.
- Pausa här en stund och ta sedan din handflata tillbaka till marken.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Arbeta för att inte låta bålen svänga från sida till sida när du lyfter och sänker händerna. Om den här kärnövningen känns lätt, lutar du dig sannolikt tillbaka i höfterna. Flytta din vikt framåt så att axlarna alltid ligger staplade över handlederna.
Flytta 4: Glute Bridge
Bildkredit: Carolina Araujo / morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet KroppsviktsträningRegion [”Core”, ”Lower Body”]
- Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på golvet och böjda knän.
- På en andning, pressa dina glutes och tryck dina klackar i golvet för att köra dina höfter upp mot taket.
- Lyft dina höfter tills du bildar en rak linje från knän till höfterna till bröstet.
- Pausa här ett ögonblick.
- Vänd rörelsen för att sänka till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Sittande sidoböj
Bildkredit: Carolina Araujo / morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet KroppsviktsträningRegion Core
- Börja sitta vid kanten av en träningsbänk eller i en stol med armarna vid dina sidor.
- Håll din botten limmad mot sätet, luta dig försiktigt åt sidan och sträck dig mot marken med den sidan.
- Vänd rörelsen för att höja till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
För den här övningen, koncentrera dig på att använda dina snedställningar för att flytta din kropp från sida till sida. Gå bara så lågt du kan med kontroll.
Relaterad läsning
Hur lång tid tar det att få Six-Pack Abs?
Annons