Tio minuters sträckning kanske inte löser alla dina problem, men det kan hjälpa dig att bli bättre rustad att hantera dem. Bildkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Vissa dagar vaknar du bara på fel sida av sängen. Kanske är det faktum att vi är på dagnummer helt förlorade-räknar med att arbeta hemifrån eller kanske du inte slog höet tillräckligt tidigt. Oavsett orsaken kan lutning i rörelse vara en bra lösning för när du känner dig nere.
En studie från september 2018 som publicerades i The Lancet observerade en koppling mellan fysisk aktivitet och humör för 1,2 miljoner amerikaner och fann att träning till och med kan hjälpa till att lindra symptom på depression. De som tränade rapporterade att de hade 1,5 färre dåliga psykiska hälsodagar den senaste månaden jämfört med de som inte tränade. Och människor som tillbringade 30 till 60 minuter på att träna såg de bästa resultaten, med i genomsnitt 2,1 färre dåliga psykiska hälsodagar.
Dessutom kan träning öka nivåerna av dopamin och serotonin, som båda matas in i hjärnans nöjescentra, vilket bidrar till det efter träningen höga, enligt American Council on Exercise (ACE).
”Särskilt tidigt på morgonen kan det vara den största gåvan att flytta kroppen”, säger Dionne Monsanto, yogalärare vid Lyons Den i New York, till morefit.eu. ”Precis som våra dagar, våra liv, våra kroppar, kan vi fastna. Så den sorg, den känslan, det minnet som fastnar i din kropp – det är upp till oss att göra saker för att släppa det och skaka upp saker.”
Här erbjuder Monsanto en enkel morgonrörelse som du kan göra på under 10 minuter för att få blodet att flöda och börja din lediga dag på höger fot. Gå igenom rörelserna nedan en gång utan vila, upprepa sedan en gång till.
Flytta 1: Easy Pose
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euReps 20Aktivitet YogaMål Mental hälsa
- Börja sitta i din säng eller på golvet i ett bekvämt korsben med slutna ögon och händerna försiktigt placerade på knäna.
- Vakna upp dina inre organ genom att långsamt flytta din torso i medurs cirklar för 10 reps.
- Upprepa sedan i motsatt riktning för 10 reps.
Visa instruktioner
Dricks
”Detta borde kännas meditativt”, säger Monsanto. ”Det är din tid att komma in i din kropp, vakna och vara närvarande med den ansträngning som håller på att hända.”
Move 2: Side Bend
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health
- Från din ursprungliga sittposition, nå din högra arm upp och över huvudet och lägg din vänstra hand bredvid dig för extra stöd.
- Nå så långt till vänster som möjligt och känn en sträcka genom kroppen på höger sida. Håll i 3 till 5 andetag. Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Move 3: Extended Child’s Pose
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health
- Luta dig tillbaka på hälarna och sträck armarna framåt, slappna av pannan mot marken.
- Känn nedre delen av ryggen, höfterna och midjan när du trycker in i din djupa andning.
- Krypa långsamt händerna mot höger och håll dina höfter på plats. Känn en sträckning upp till vänster kropp. Håll detta i 4 andetag.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Flytta 4: Down Dog
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health
- Gå på händerna och knäna och ställ knäna direkt under höfterna och händerna något framför axlarna. Sprid dina handflator och håll pekfingrarna parallella eller något vända. Stoppa tårna under.
- Andas ut och lyft knäna från golvet när du trycker dina höfter upp mot taket och trycker axlarna bort från öronen.
- När du andas ut, tryck tillbaka låren och tryck ner hälarna på golvet.
Visa instruktioner
Dricks
Den här rörelsen är första gången i denna serie som du verkligen börjar engagera muskler i hela kroppen, säger Monsanto.
”Fokusera verkligen på att dra in den nedre magen och trycka in i fingrarna. För att se till att du sätter press genom hela handen, lyft långsamt upp fingrarna en efter en och tryck sedan ner dem.”
Move 5: Rag Doll
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj långsamt framåt så att huvudet kan hänga mellan benen.
- För ytterligare sträckning, håll varje armbåge med motsatt hand.
- Håll detta i 4 till 6 andetag.
Visa instruktioner
Move 6: Extended Mountain
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euAktivitet YogaGoal Mental Health
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Lyft alla 10 tårna från marken, sprid dem breda och sätt sedan ner dem igen.
- Engagera dina fyrhjulingar och dra in din navel.
- Nå händerna upp mot himlen.
- Håll detta i 4 till 6 andetag.
Visa instruktioner
Move 7: Wide-Legged Forward Fold With Twist
Bildkredit: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- Stå med fötterna ungefär 3 eller 4 meter ifrån varandra. Lägg händerna på höfterna, andas in och gångjärn framåt vid höfterna tills din torso är parallell med golvet.
- Placera handflatorna på marken med fingrarna isär. Dina händer ska vara i linje med dina fötter. Vid denna tidpunkt kan du känna en fin sträcka på insidan av dina lår, hamstrings och kalvar. Huvudet och nacken ska förbli avslappnade och axelbladen pressas något nedåt och tillbaka mot varandra.
- Om det känns som en bra sträcka kan du stanna här och hålla i 30 till 60 sekunder och ta långsamma, djupa andetag.
- För att gå vidare, vrid en av dina händer mot himlen medan du vrider överkroppen åt den sidan.
- Vrid huvudet mot den upphöjda handen så länge du inte har några nackproblem. Stoppa när du känner en sträcka och håll i 30 till 60 sekunder, ta långsam inandning och utandning.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner