En varierad, välbalanserad kost är avgörande för att du ska vara frisk, särskilt om du har typ 2-diabetes. De näringsmässiga fördelarna med basmatiris för diabeteshantering är föremål för debatt. Detta spannmål kan vara ett hälsosamt tillskott till din måltidsplan – kom bara ihåg att njuta av det med mått.
Du kan njuta av basmatiris med måtta om du är diabetiker. Kredit: ALLEKO / iStock / GettyImages
Vad är diabetes?
Diabetes är en global epidemi, med mer än 80 procent av de drabbade i utvecklingsländer, enligt en artikel i mars 2016 publicerad i Diabetesomsorg. Det uppskattas att över 200 miljoner människor kommer att ha diabetes år 2035. Centers for Disease Control and Prevention rapporterar att 90 till 95 procent av alla diabetesfall i USA är typ 2.
Detta tillstånd får kroppen att lagra eller reglera blodsocker på fel sätt, även känd som glukos. Din lever och njurar producerar också socker utöver vad du får från mat. Normalt reglerar din kropp mängden glukos som cirkulerar i blodomloppet genom ett system som centrerar på ett hormon som heter insulin, som utsöndras av bukspottkörteln, enligt University of California, San Francisco.
När du har diabetes kan blodsockret stiga snabbt och sedan sjunka, vilket stör din kropps förmåga att producera insulin. Resistens mot insulins verkan kan vara mild eller svår och resulterar i mindre glukosupptag av muskler och fettceller.
Diabetesbehandling kräver vanligtvis kontroll av blodsocker och upprätthålla normalt blodtryck, kolesterol och triglycerider. Om du är överviktig eller överviktig kan du dra nytta av att förlora de extra punden.
Basmati riskolhydrater och diabetes
Glukosen i kroppen kommer från livsmedel som innehåller kolhydrater, så du kanske undrar om du ska äta högkolhydratmat, till exempel ris, om du har diabetes. Typen och mängden kolhydrater du konsumerar kan göra en skillnad när det gäller dina blodsockernivåer och diabeteshantering.
Det nationella institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar (NIDDK) säger att hela korn bör stå för minst hälften av dina korn för dagen om du har diabetes. De flesta människor behöver cirka 3 till 8 uns korn dagligen, beroende på deras kroppsvikt och aktivitetsnivåer.
Hela korn är rika på fiber och minimalt bearbetade, vilket ger stabil energi. Raffinerade korn, å andra sidan, innehåller lite eller ingen fiber, så sockret går direkt till din blodomlopp, vilket orsakar blodsockerspikar. Harvard T.H. Chan School of Public Health varnar för att bearbetade och raffinerade livsmedel kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och viktökning betydligt.
Ris är ett av de viktigaste kornen i hela världen och en häftklammer i många asiatiska länder. Bland de många risvarianterna är basmati med långkorn, som odlas i Indien och Pakistan, känd för sin doftande, delikata textur och nötter. Basmatiris finns i vita och bruna sorter och kan vara ekologiskt eller konventionellt odlat.
Läs mer: Basmati risdiet
Brunt basmatiris är osmält, så det behåller sitt fibrösa klilager och näringsrika groddar. Därför kan det hjälpa dig att uppfylla NIDDK: s rekommendationer. Dessutom har det inget kolesterol, fett eller socker. Organiskt basmatiris med brunt eller fullkorn ger färre kolhydrater och ger mer näringsämnen än dess vita motsvarighet.
Här är en jämförelse av kolhydratinnehållet per portion av okokt ris enligt USDA:
-
Vit basmati: 39 gram kolhydrater, inklusive 0,9 gram fiber
-
Organisk vit basmati: 41 gram kolhydrater,
inklusive 0,9 gram fiber
-
Organiskt brunt basmatiris: 34 gram kolhydrater, inklusive 4 gram fiber
Fiber kan förbättra den glykemiska kontrollen
Vikthantering är avgörande för personer med diabetes. Det finns starka och konsekventa bevis för att viktminskning kan försena utvecklingen av prediabetes till typ 2-diabetes.
Om du utövar portionskontroll lägger ris inte för många kalorier till din diet. Per kvartal ger både vitt basmatiris och brunt ris 170 kalorier, vilket rapporterats av USDA. Brunt ris är betydligt högre i fiber (4 gram per kvarts kopp), vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Fiber är en typ av kolhydrater som din kropp inte kan smälta, så det bidrar inte till ditt kalorital.
Livsmedel som innehåller fiber fungerar som ett bulkmedel i din matsmältningskanal, vilket ger dig en känsla av fullhet som hjälper till att förhindra överätning och viktökning. Att förlora till och med en liten mängd vikt kan förbättra insulinkänsligheten, enligt kalorikontrollrådet.
Som nämnts tidigare saktar kostfiber upp absorptionen av glukos i ditt system och hjälper till att hålla blodsockernivån stabila. Raffinerade kolhydrater, som innehåller lite fiber, kan orsaka insulin och blodsockerspikar.
När osmält fiber passerar till tjocktarmen fermenteras den av bakterier, vilket skapar kortkedjiga fettsyror. Dessa föreningar har gynnsamma effekter på dina blodsockernivåer genom att signalera din kropp att bli mer känslig för insulin och undertrycka glukosproduktionen i levern, säger kalorikontrollrådet.
Läs mer: Avbryter fiber andra kolhydrater?
Använda det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt blodsockernivån stiger efter att ha ätit kolhydrater som innehåller livsmedel. Livsmedel med hög GI smälts, absorberas och metaboliseras snabbt. Detta kan leda till markanta fluktuationer i blodsockernivåerna. Kolhydrater med låg GI smälts långsammare och ger mindre fluktuationer i blodsockernivån och insulinnivåerna.
American Diabetes Association rekommenderar att du väljer mat med medelhög eller låg GI när du planerar dina måltider. Basmati riskolhydrater har ett medelglykemiskt index på 56 till 69, enligt Diabetes Canada. Därför är detta spannmål lämpligt för de som lever med diabetes så länge du tittar på dina delar.
En systematisk översyn publicerad i näringsämnen i mars 2018 bedömde effekten av dieter med lågt glykemiskt index på patienter med typ 2-diabetes. Dessa dietplaner resulterade i betydande förbättringar i blodsockernivåer och glykemisk kontroll jämfört med antingen högre GI-dieter eller kontrolldieter. Ytterligare forskning behövs för att analysera effektiviteten på lång sikt.
Effekterna av vita ris
Fräsning och polering tar bort majoriteten av naturligt förekommande B-vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fiber i ris. Detta spannmål är dock fortfarande den främsta bidragsgivaren till energiintag i kosten i många länder, till exempel Kina.
På grund av den stigande mängden av typ 2-diabetes och insulinresistens i Kina genomförde forskare en studie för att bedöma sambandet mellan risförbrukning och diabetes. Med hänsyn till regionala variationer i risförbrukning samlades data från 228 samhällen i nio provinser i hela Kina och publicerades i EU Annals of Nutrition & Metabolism i juni 2015.
Som forskarna noterar fann tidigare forskning ingen samband mellan vitt ris och diabetes i Australien, Sverige, Finland eller USA, medan en amerikansk studie visade en positiv förening.
De Annals of Nutrition & Metabolism Studien avslöjade vissa inkonsekvenser mellan de geografiska regionerna i Kina. Resultaten tyder på att en diet rik på vitt ris är förknippad med lägre nivåer av diabetes och förhöjd LDL (det ”dåliga”) kolesterolet i vissa regioner i Kina. Resultaten är dock motstridiga.
Precis som med alla livsmedel är moderering nyckeln. Om du har diabetes, överväg att byta till brunt eller vild ris eftersom det är högre i fiber. Håll koll på serveringsstorlekar och försök att inte gå överbord. Ät en mångfaldig kost och få dina dagliga kalorier från hela mat.
Läs mer: Hur är vita ris friska för vår kropp?