Viktbänkar är mer mångsidiga träningsredskap än du kanske tror. Bildkredit: zoranm / iStock / GettyImages
Du kan göra så mycket mer med din träningsbänk än bröstpressar och tricepsdips. Detta rymdeffektiva verktyg är särskilt bra för att träna din kärna. Eftersom du enkelt kan justera lutningen och nedgången på bänken kan du rikta dig mot vissa ab-muskler närmare och tvinga dem att göra det mesta av jobbet.
Från crunches och sit-ups till bergsklättrare och benhöjningar, det finns otaliga ab-övningar du kan göra på en träningsbänk. Har du inte en träningsbänk hemma? Inga problem. Du kan använda en stabilitetskula, soffans armstöd eller till och med en parkbänk. Var noga med att välja en stabil, fast yta så att du kan fästa din kärna ordentligt och stödja din övre rygg och huvud.
När du har hittat en stabil yta, ge den här 20 minuters träningspasset ett skott. Din nedre mage, sneda och till och med dina höfter kommer att känna brännskador.
Flytta 1: Bench Knee Tucks
Uppsättningar 4Reps 12Body Part Abs
- Justera träningsbänken så att den är helt platt och sitta på ena kanten av bänken.
- Placera dina händer på bänkens sidor några centimeter bakom ryggen för stöd och lyft dina fötter från marken när du lutar dig tillbaka cirka 45 grader medan du kopplar in din kärna.
- Sparka ut dina ben och sträck dem helt framför dig när du sänker överkroppen mot bänken.
- Ta tillbaka knäna mot bröstet.
- Det här är en rep. Slutför 12 reps.
Visa instruktioner
Dricks
För en extra utmaning, ta händerna från bänken och sträck ut dem till dina sidor.
Har du inte budgeten för en träningsbänk? Tänk på dessa alternativ.
Move 2: Bench Straight Leg Raises
Uppsättningar 4Reps 12Body Part Abs
- Sitt på kanten av bänken och luta dig tillbaka så att din överkropp, torso och höfter vilar på den. Förläng dina ben mot himlen och bilda en 90 graders vinkel.
- Lägg händerna på bänkens sidor vid öronen för stöd.
- Engagera din kärna och rör dig med kontroll, sänk benen tills de är parallella med marken. Håll benen så raka som möjligt.
- Lyft benen tillbaka till startpositionen.
- Det här är en rep. Slutför 12 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Se till att din nedre rygg stannar på bänken genom att dra in naveln.
Prova det här 20-minuters träningspasset om du inte har en träningsbänk hemma.
Move 3: Bench Hip Raises
Uppsättningar 4Reps 12Body Part Abs
- Sitt på kanten av bänken och lägg dig tillbaka så att din överkropp, torso och höfter vilar på bänken. Förläng dina ben mot himlen och bilda en 90 graders vinkel.
- Lägg händerna på bänkens sidor vid öronen för stöd.
- Håll benen raka, sparka hälarna upp till himlen genom att fästa kärnan, lyfta höfterna och nedre ryggen från bänken.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Det här är en rep. Slutför 12 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Om du inte kan hålla benen helt raka, böj knäna något.
Move 4: Bench Decline Mountain Climbers
Ställer in 4Reps 24Body Part Abs
- Kom i en hög plankposition med fötterna på bänken och händerna på marken. Stapla axlarna direkt över handlederna.
- Med kontroll och hålla din kropp i en rak linje, kör ett knä mot bröstet, engagerar dina magmuskler.
- Förläng benet utåt. Det här är en rep.
- Kör sedan motsatt knä mot bröstet och sträck ut benet igen.
- Fortsätt att byta ben i din egen takt.
Visa instruktioner
Move 5: Bench Incline Plank Twists
Uppsättningar 4Reps 12Body Part Abs
- Kom i en hög plankposition genom att placera händerna på ena kanten av bänken och sträcka ut benen bakom dig. Fötterna bör vara lite bredare än höftbredden på marken.
- Bibehålla denna plankposition, lyft din högra hand från bänken och vrid din torso till höger sida, och nå din arm mot himlen.
- Sätt tillbaka din högra hand till bänken. Det här är en rep.
- Upprepa på vänster sida och fortsätt alternerande armar.
Visa instruktioner
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.