Allt du behöver är en stol för den här 20-minuters träningspasset

Ta en stol och utmana din underkropp på ett helt nytt sätt. Bildkredit: diego_cervo / iStock / GettyImages

En stol är kanske inte det första som kommer att tänka på när du tänker på träningsutrustning, men var säker, den kan ge extra stöd och stabilitet, samt fungera som att öka svårigheten för vissa rörelser.

Oavsett om ditt gym ännu inte har öppnat igen eller om du bara inte känner för att lämna huset, är det nu den perfekta tiden att gå ut från en stol och prova denna träning i underkroppen. Du kommer att träffa var och en av de stora musklerna från glutes till fyrhjulingar och hamstrings till kalvar.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Prova denna 20-minuters träningspass med underkroppsstol

Gör: varje uppsättning med 3 övningar rygg mot rygg i 3 omgångar (2 stolövningar plus hoppjack), vila sedan i en minut innan du går till nästa uppsättning med 3 övningar.

Flytta 1: Step-Up

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Börja med att placera hela din högra fot på stolen.
2. Tryck genom din högra häl när du kliver upp på stolen och tar din vänstra fot mot höger så att du står på stolen.
3. Gå tillbaka till startpositionen genom att gå ner med höger fot, sedan vänster så att båda fötterna ligger på golvet.

Visa instruktioner

Flytta 2: Liggande höftpropeller

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Lägg överkroppen och glutorna på golvet och lägg dina klackar på stolen.
2. Använd kraften på dina klackar för att trycka dina glutes och nedre ryggen från golvet.
3. Tryck uppåt tillräckligt tills överkroppen och underkroppen är i linje.
4. Sänk ner med kontroll.

Visa instruktioner

Flytta 3: Jumping Jacks

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Typ Cardio

1. Börja med att stå med benen ihop och händerna vid din sida.
2. Hoppa i luften, separera samtidigt fötterna och lyft armarna uppåt.
3. Hoppa igen och återgå till startpositionen utan att vila.

Visa instruktioner

Move 4: Body-Weight Squat

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå framför en stol med fötterna höftbredd från varandra.
2. Böj knäna och gångjärna tillbaka dina höfter för att sänka glutorna mot stolen utan att verkligen sitta ner.
3. Med majoriteten av din vikt i dina klackar, tryck genom fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Var noga med att dra åt buken för att stödja ryggen och kärnan.

Flytta 5: Glute Kickback

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Håll fast i stolens baksida och stå med höfterna något gångjärnshängda.
2. Lyft långsamt ett ben, håll knäet böjt tills fotsulan vetter mot taket och låret är parallellt med golvet.
3. Sänk benet och upprepa.
4. Gör alla dina reps på ena sidan innan du byter ben.

Visa instruktioner

Flytta 6: Jumping Jacks

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Typ Cardio

1. Börja med att stå med benen ihop och händerna vid din sida.
2. Hoppa i luften, separera samtidigt fötterna och lyft armarna uppåt.
3. Hoppa igen och återgå till startpositionen utan att vila.

Visa instruktioner

Flytta: 7 enkelsidig squat

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå högt med din kärna förlovad.
2. Förläng ett ben framför dig och lägg din vikt i hälen på det andra benet som kommer att stanna kvar på marken.
3. Balansera på ditt jordade ben, böj knäet, gångjärna dina höfter och sätt dig ner på stolens kant.
4. Stå sedan upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Försök med varje rep att lita mindre och mindre på att sitta hela din vikt i stolen längst ner.

Flytta 8: Stående höft bortförande

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Använd en ryggstol för balans, stå högt och lyft ett ben från golvet när du balanserar på din andra fot.
2. Utan att böja knäet, lyft det lyfta benet ut till sidan av kroppen.
3. Ta ner benet igen och korsa foten framför det stående benet så långt du kan, håll båda benen raka.

Visa instruktioner

Flytta 9: Jumping Jacks

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Typ Cardio

1. Börja med att stå med benen ihop och händerna vid din sida.
2. Hoppa i luften, separera samtidigt fötterna och lyft armarna uppåt.
3. Hoppa igen och återgå till startpositionen utan att vila.

Visa instruktioner

Move 10: Single-Leg Hip Bridge

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Börja med att ligga platt på ryggen.
2. Placera en häl på stolen och sväva den andra ovanför stolen.
3. Pressa in din häl på stolen och kör upp genom hälen för att höja höfterna till stolens höjd.
4. Pressa dina glutes överst, sänk sedan ner och upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 11: Wide Squat

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Region Lower Body

1. Stå framför en stol med fötterna i en extra bred hållning (bortom höftbredden).
2. Böj knäna och sänk glutorna mot stolen utan att egentligen sitta ner.
3. Håll knäna över anklarna och lägg din vikt i hälarna i hela rörelseområdet.
4. Tryck igenom dina klackar för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Flytta 12: Jumping Jacks

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15Typ Cardio

1. Börja med att stå med benen ihop och händerna vid din sida.
2. Hoppa i luften, separera samtidigt fötterna och lyft armarna uppåt.
3. Hoppa igen och återgå till startpositionen utan att vila.

Visa instruktioner