8 Räckviddsövningar för att hålla dina leder starka och friska

Genom att göra olika rörelseövningar håller du lederna smidiga och starka. Bildkredit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Bland din lista över träningsmål – bygga muskler, förbättra uthållighet och bli snabbare – satsar vi på att ökande rörelseomfång inte gör klippningen. Men det borde vara en av dina högsta prioriteringar.

Rörelseomfång avser hur mycket rörelse du kan göra runt en led. När din rörelse är begränsad kommer du att märka svårigheter eller obehag när du försöker flytta en viss kroppsdel.

Annons

Med tiden kan detta påverka din förmåga att utföra övningar med rätt form, leda till muskelobalanser och till och med bidra till skada.

Lyckligtvis kan införlivande av vissa rörelseövningar i din dagliga rutin hjälpa dig att återställa din obehindrade rörelse och hålla lederna friska.

Fördelarna med olika rörelseövningar

Att långsamt och medvetet flytta dina leder genom ett komplett rörelseområde hjälper synovialvätskan att röra sig i leden, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och grundare av Movement Vault.

Annons

Synovialfogar, även rörliga leder, innehåller vätska som innehåller alla näringsämnen som lederna behöver för att fungera optimalt. ”Så när du flyttar dina leder, ger du dessa näringsämnen till alla bindvävytor i leden, till exempel din gemensamma brosk”, säger Wickham. Med andra ord, denna typ av rörelse matar dina leder vad de behöver för att hålla sig smidiga och starka.

Dessutom hjälper utbud av rörelseövningar att transportera lymfvätska genom hela kroppen, säger Wickham. Din lymfvätska innehåller avfallsprodukter som din kropp måste kasta för att säkerställa ett hälsosamt immunsystem. Om ditt lymfsystem blir igensatt kan det inte effektivt ta bort dessa toxiner, vilket kan förvärra kronisk inflammation, säger Wickham.

Annons

Relaterad läsning

De 5 mest underskattade mobilitetsövningarna du borde göra varje dag

8 Räckviddsövningar

Dessa åtta övningar kommer att systematiskt flytta dina leder och förbättra ditt rörelseområde från topp till tå.

Move 1: Ankel Full Range of Motion Activation

Ställer in 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Sitt på marken med ett böjt knä.
2. Ta tag i framsidan av skenbenet under knäet med båda händerna och håll hårt (ditt mål är att bara flytta din fotled, inte ditt knä).
3. Börja flytta din fotled medurs i en cirkelrörelse och försök att röra dig genom varje millimeter rörelseområde som är tillgängligt för dig.
4. Fokusera på att fortsätta att utöka cirkelns rörelseomfång med varje på varandra följande upprepning.
5. Gör 10 långsamma, kontrollerade reps i den här riktningen och gör sedan 10 reps moturs.
6. Byt anklar och upprepa.

Visa instruktioner

”De flesta spenderar inte tillräckligt med tid på alla muskler som omger fotleden, vilket kan bidra till fotledssmärta och skada”, säger Wickham. ”Denna övning aktiverar dina fotledsmuskler i alla riktningar.”

Dricks

”Den här övningen handlar om fokus, koncentration och långsam, kontrollerad rörelse”, säger Wickham. ”Tyngdpunkten ligger på att göra så stor cirkel som möjligt och dra ihop alla muskler runt din fotled.”

Rörelse 2: Knee Full Range of Motion Activation

Ställer in 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Sitt på marken med ditt högra ben framför dig. Vik din högra arm under höger lår, strax ovanför knäleden.
2. Ta tag i din högra handled med vänster hand och dra låret mot bröstet. Om det är svårt kan du helt enkelt ta tag i båda sidor av höger lår med händerna och dra låret uppåt mot bröstet.
3. Dra sedan ut och räta ut ditt knä så långt du kan, vrid sedan knäet åt höger så långt som möjligt och håll den här positionen.
4. Medan ditt knä är utsträckt, vrid knäet åt vänster medan du böjer och böjer knäet så långt som möjligt. Det här är en rep.
5. Gör 10 långsamma, kontrollerade reps i en riktning, sedan 10 reps i den andra riktningen.
6. Byt ben och upprepa på motsatt knä.

Visa instruktioner

Denna övning fokuserar inte bara på knäflexion och -förlängning utan innehåller också knäets inre och yttre rotation, säger Wickham. ”Att ha en begränsad inre och yttre rotation av knäet kan bidra till knäsmärtor och skador”, förklarar han.

Rörelse 3: Höftens hela rörelseaktivering

Ställer in 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Börja i fyrkantig position med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
2. Böj höften framåt, för knäet framåt, vrid det sedan långsamt ut till sidan och slutligen förläng det bakåt innan du återvänder till startpositionen. Detta slutför 1 rep.
3. Gör 5 långsamma, kontrollerade reps i en riktning, sedan 5 reps i den andra riktningen (rör dig bakåt till framåt).
4. Byt ben och upprepa på motsatt höft.

Visa instruktioner

Denna övning flyttar din höftled genom hela sitt rörelseområde. ”Att ha en stabil lateral (sido) höftled minskar sannolikheten för knä och / eller ryggsmärta och skada”, säger Wickham. Dessutom förbättrar detta drag muskelaktivering i din gluteus medius och gluteus maximus, tillägger han.

Dricks

Se till att rörelsen har sitt ursprung i höften. Din rygg ska vara platt och neutral under hela rörelsen (dvs ingen bågning eller rotering), säger Wickham.

Flytta 4: Ryggrad

Ställer in 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Börja i fyrkantig position med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
2. Förläng hela ryggraden, böj ryggen så mycket som möjligt. Håll den här välvda positionen medan du böjer åt sidan (tänk på att ta axeln mot höften). Pausa i denna position för att känna sträckan.
3. Böj hela ryggraden (runda ryggen som en katt), böj sedan och böj mot den andra sidan. Återigen, håll denna position kort innan du återgår till startpositionen. Det här är 1 rep.
4. Gör 5 långsamma, kontrollerade reps i en riktning, sedan 5 reps i den andra riktningen.

Visa instruktioner

Detta är en av de bästa övningarna du kan göra för din ryggrad, säger Wickham. Det beror på att den rör hela din ryggrad genom hela sitt rörelseområde medan du sträcker ut och aktiverar musklerna som stöder ryggradsfunktionen, förklarar han.

Move 5: Reverse Snow Angel

Ställer in 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Ligga med ansiktet nedåt med benen ihop och händerna vid dina sidor (handflatorna vetter uppåt).
2. Håll dina armbågar raka, förläng dina axlar uppåt så högt som möjligt.
3. Ta sedan tillbaka armarna och böj båda armbågarna. Försök att röra vid dina motsatta axelblad.
4. Räta ut armbågarna, samtidigt som du håller axlarna utsträckta uppåt, vrid sedan handflatorna ner till marken och flytta långsamt armarna ut till sidorna och över huvudet (i en båge rörelse som en snöängel).
5. Vänd den välvda rörelsen, rör långsamt dina armar tillbaka till dina sidor och vrid dina handflator uppåt. Det här är 1 rep.
6. Gör 5 långsamma, kontrollerade reps.

Visa instruktioner

”Om du bara hade en axelövning att utföra för axelleddens hälsa, skulle det vara den här”, säger Wickham. Det beror på att detta axelområde av rörelseövningar aktiverar och sträcker alla dina axelblad och rotator manschettmuskler, förklarar han.

Move 6: Neck Full Range of Motion Activation

Ställer in 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Ta med hakan mot bröstet.
2. Medan du håller nacken böjd nedåt, vrid nacken för att få ditt högra öra till din högra axel. Fortsätt att rotera nacken bakåt tills den är helt utsträckt.
3. Fortsätt rotera till vänster tills du kommer tillbaka till startpositionen med hakan böjd mot bröstet. Det här är 1 rep.
4. Gör 5 långsamma, kontrollerade reps i en riktning, sedan 5 reps i den andra riktningen.

Visa instruktioner

”Nästan ingen ägnar tid åt att upprätthålla sin hälsofördelning även om en stor majoritet av människor lider av nacksmärta och stelhet”, säger Wickham. ”Det här är en fantastisk övning som gör det möjligt att sträcka och aktivera alla muskler runt halsen.”

Dricks

”Det är normalt att ha klick och sprickor när du utför den här rörelsen, och det är OK att fortsätta att utföra övningen så länge du inte har någon nypa eller skarp smärta”, säger Wickham.

Flytta 7: Stående ryggradsrotation

Ställer in 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå med fötterna ungefär axelbredd.
2. Luta dig framåt och skicka tillbaka dina höfter och bibehålla en platt rygg.
3. Lyft båda armarna ut till sidorna och håll fast kärnan, vrid sedan hela ryggraden i en riktning så långt som möjligt och håll i fem sekunder.
4. Rotera sedan hela ryggraden i motsatt riktning och håll i fem sekunder. Det här är 1 rep.
5. Gör 2 uppsättningar med 5 reps med en 30 sekunders paus däremellan.

Visa instruktioner

Denna aktiveringssträckning fokuserar på ryggradsrotation, vilket är viktigt eftersom ”de flesta människor inte får tillräckligt med rotationsrörelser i sitt dagliga liv och / eller i träningen”, säger Wickham.

Flytta 8: Stående ryggrads sidoböjning

Ställer in 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå med fötterna ungefär axelbredd.
2. Luta dig framåt och skicka tillbaka dina höfter och bibehålla en platt rygg.
3. Lyft båda armarna över huvudet, håll armbågarna raka och tummen pekade uppåt.
4. Engagera din kärna och böj åt sidan så långt som möjligt och håll i fem sekunder. Tänk på att skapa en ”C” -form på sidan av din kropp under detta grepp.
5. Böj sedan så långt som möjligt till andra sidan och håll i fem sekunder. Det här är 1 rep.
6. Gör 2 uppsättningar med 5 reps med en 30 sekunders paus däremellan.

Visa instruktioner

”Den här övningen är utmärkt eftersom den fokuserar på laterala muskler och fascia (bindväv) i överkroppen och ländryggen”, säger Wickham. Dessutom är det en tvådelare: den aktiverar musklerna på ena sidan av överkroppen medan du sträcker ut musklerna på den andra sidan.

Annons