Att äta en växtbaserad kost är ett idiotsäkert sätt att förbättra din tarmhälsa. Bildkredit: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Ibland är du kanske inte direkt sugen på att slå på ugnen eller ta dig tid att laga mat, men du vill ändå äta en hälsosam måltid som är bra för din tarm.
Snabb uppdatering: Din tarmhälsa påverkas av balansen i ditt mikrobiom eller samlingen av mikrober som lever inuti din tarm, enligt Mayo Clinic. Detta påverkar inte bara din matsmältningshälsa, utan din allmänna hälsa, varför det är så mycket.
Annons
Det finns en mängd olika livsmedel som kan ha ett positivt inflytande på din tarmhälsa, till exempel:
- Prebiotikrika fibrer: kronärtskockor, sparris, fänkål och purjolök
- Fermenterad mat rik på probiotika: Kefir, yoghurt och kimchi
- Fiberrik mat: Fullkorn, frukt och grönsaker
- Resistent stärkelse: Okokt havre, baljväxter och omogna bananer
För att göra det enkelt för dig att äta en tarmhälsosam kost har vi sammanställt sju hälsosamma och läckra kokrätter som är bra för din tarm och kräver absolut ingen värme.
Annons
1. Över natten Jordgubbar och Crème Havregryn
Besök sidan Havre över natten är ett utmärkt frukostalternativ för när du är på språng. Bildkredit: zigzagmtart/Adobe Stock
Havre över natten är ett bra tidsbesparande alternativ utan tillagning till traditionellt kokt havre. I stället för att tillaga havre på en spishäll eller i en mikrovåg, tjocknar havre över natten i kylskåpet över natten.
Annons
I likhet med kokt havre ger havre över natten fiber och prebiotika. När det gäller resistent stärkelse är havre över natten faktiskt en bättre källa än kokt havre, enligt en Journal of the Nutrition and Dietetics studie från februari 2020. Eftersom resistenta stärkelser kan förstöras i tillagningsprocessen, kommer havren att vara okokt säkerställa att du får en större dos.
Få receptet på recept för jordgubbar och crème havregryn över natten och näringsinformation här.
2. PB Banana Breakfast Chia Pudding
Besök PageChia pudding ”lagar” i kylen i flera timmar. Bildkredit: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Detta frukostrecept har chiafrön som huvudingrediens. Chiafrön är tarmfriska frön som är populära för sina geliknande egenskaper och många näringsfördelar. När vatten tillsätts till chiafrön ”gel” de upp och expanderar i storlek, nästan liknar tapioka. En portion av chiafrön ger 10 gram fiber, enligt USDA.
Annons
Detta recept är också låg-FODMAP, vilket innebär att det är fritt från kortkedjiga kolhydrater som är svåra för människor att smälta när de har vissa matsmältningsförhållanden, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS). En diet med låg FODMAP rekommenderas för personer med IBS, enligt Mayo Clinic.
Få PB Banana Breakfast Chia Pudding recept och näringsinformation från Nutrition Starring You.
3. Banan Chai Smoothie
Besök sidanDenna smakfulla frukost smoothie-förpackningar med tarmhälsosamma ingredienser som bananer, havre och kefir. Bildkredit: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Det här enkla receptet för smoothies med frukost är fullmatat med prebiotika och probiotika. Havre, banan och honung fungerar som prebiotiska källor i detta recept, medan kefir har fördelaktiga probiotika. Dessutom ger smoothien dig också en riklig mängd fiber från havre och bananer.
Få receptet Banana Chai Smoothie och näringsinformation från Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Power Sallad Med Edamame och Quinoa
Besök sidan Denna friska växtbaserade sallad är full av smak och näringsrika fördelar. Bildkredit: Jenna Butler/morefit.eu
Denna växtbaserade sallad tar bara 15 minuter att sätta ihop och är lika mättande och utsökt som näringsrik. Korsblommiga grönsaker, som grönkål och kål i detta recept är en bra fiberkälla, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. En utmärkt ingrediens i denna sallad, kimchi är en jäst mat som ger friska bakterier för din tarm.
Få Kimchi Power Salad With Edamame and Quinoa recept- och näringsinformation här.
5. Rakad grönsaksallad med sardiner
Besök sidan Rakade grönsaker är fantastiska i detta salladsrecept. Bildkredit: Colin Clark/morefit.eu
Om du letar efter en sallad utan tillagning som säkert kommer att imponera, är det här receptet något för dig. De komplimangerande texturerna och färgerna i denna sallad skulle jazz upp någon lunch eller middag. Mängden frukt och grönsaker i detta recept ger dig gott om tarmvänliga fibrer. Bonus: Fänkålen innehåller också fördelaktiga prebiotika.
Få receptet på rakad grönsaksallad med sardiner och näringsinformation här.
6. Smashed Chickpea Club Sandwich
Besök sidan Denna fiberrika krossade kikärtsmörgås på fullkornsbröd är en utsökt måltid utan lunch till lunch eller middag. Bildkredit: Ildi/Adobe Stock
Om du är på humör för något hjärtligare än en sallad och fortfarande inte vill slå på ugnen, är denna smörgås perfekt för dig. Laddad med fiberrika fullkorn och kikärter är det ingen överraskning att detta hälsosamma tarmrecept har imponerande 17 gram fiber per portion.
Få receptet på Smashed Chickpea Club Sandwich och näringsinformation här.
7. Linsryssin Spenatsallad
Besök sidan Denna rejäla spenatlinssallad ger dig gott om tarmvänliga prebiotiska fibrer. Bildkredit: morefit.eu
Här är en annan no-cook, tarmvänlig sallad för dig-den här gången, med linser. Linser är en källa till prebiotiska fibrer, som ger mat för de goda bakterierna i tarmen. Linser är också en av få baljväxter som faktiskt är låg-FODMAP, vilket gör dem acceptabla för dem på en låg-FODMAP-diet. Du kan köpa baljväxten förkokt eller göra en stor portion i början av veckan för dagar med stressfria måltider.
Få receptet på Lentil Raisin Spinatsallad och näringsinformation här.
Annons