Bolsters är ett bra sätt att göra yogaställningar mer bekväma på dina leder. Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dagars yogautmaningen går från grundläggande poser till mer komplexa asanas med variationer och modifieringar för varje kropp. Få alla detaljer om utmaningen här.
När du väl har bemästrat barnpos och bergpos (den bedrägligt enkla asana som kräver fullkroppsmedvetenhet och anpassning) kanske du undrar vad som är nästa på din yogaresa.
Nedan finns sju lite mer avancerade yogaställningar från Natalia Tabilo, yogalärare, skapare av Yoga for All Bodies och värd för vår 30-dagars Yoga Challenge, som kräver styrka, balans och rörlighet men som också är helt anpassningsbara.
Annons
Tabilo erbjuder en mängd olika modifieringar och variationer för varje pose i videorna nedan för att hjälpa dig att hitta exakt vad som fungerar för din kropp. Men du kan också leka med positionering och rekvisita för att hitta din perfekta pose.
Om du följer med 30-dagars Yoga Challenge, sikta på att hålla varje pose i 30 till 60 sekunder, andas in och ut genom näsan, minst två gånger om dagen. Men du kan göra någon av dessa yogaställningar som en del av en vanlig träning eller på egen hand när du vill.
Pose 1: Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Steg tillbaka din vänstra fot i ett utfall, vrid ut dina vänstra tår så att de pekar mot mattans sida och sänk din vänstra häl till golvet.
- Håll din hållning lång och se till att ditt högra knä är böjt ovanför, eller något bakom, höger fotled.
- Andas ut och sänk din högra arm så att din underarm vilar på ditt högra lår eller handflatan vilar på ett block eller två.
- Nå din vänstra hand mot taket när du sträcker ut din vänstra arm över huvudet. Din vänstra biceps ska vara över ditt högra öra.
- Håll bröstet, höfterna och benen i en rak linje, vrid huvudet för att titta upp på din utsträckta arm. Håll i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Variationer
Utför denna pose på en stol. Du kan också vila din underarm på låret.
Pose 2: Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Stå med fötterna 3 till 5 fot från varandra och håll dem parallella.
- Lägg händerna på dina höfter och förläng ryggraden med en inandning.
- Böj dig framåt med en utandning och håll ryggraden lång. Ta med fingertopparna eller handflatorna till golvet.
- Slappna av i nacken och dra axlarna bort från dina öron.
- Ta händerna till dina höfter och engagera dina ryggmuskler. Andas in och stiga långsamt med platt rygg.
Visa instruktioner
Variationer
Stå med fötterna närmare varandra. Du kan också lägga händerna på block eller på en stol framför dig. För att fördjupa sträckan, gå med händerna tillbaka tills de är i linje med dina fötter.
Pose 3: Axelremarbete
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Stå med ett yogarem med ena änden i varje hand lite bredare än axelavstånd.
- Håll armarna framför bröstet, cirkla sedan armarna över huvudet och bakom ryggen.
- Gå bara så långt som din axelrörlighet tillåter. Oavsett om det är något framför dig eller bakom dig, hedra hur din kropp rör sig.
Visa instruktioner
Variationer
Du kan arbeta med axelremmen sittande på mattan eller i en stol eller när du står. Du kan också sträcka utan rem om det är bekvämare.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Börja stå med fötterna axelbredd isär och armarna vid dina sidor.
- Placera din högra fot på fotleden, skenbenet eller innerlåret (men inte på knät).
- Kvadratera dina höfter framåt och föra händerna till böneställning framför bröstet eller ovanför huvudet.
Visa instruktioner
Variationer
Försök att vila din fot på ett block eller ditt knä på en stol.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Från alla fyra, förläng ditt högra ben rakt bakom dig när du går med din vänstra fot mot din högra hand så att ditt vänstra sken är parallellt med mattans framsida.
- Håll din fot böjd när du lutar dig tillbaka för att sträcka din yttre höft. Andas djupt när du når ditt rörelseområde.
Visa instruktioner
Variationer
Sitt på en stol med båda fötterna på golvet. Korsa din vänstra fot ovanpå ditt högra knä och vik över ditt vänstra sken, med hjälp av en förstärkning eller vikta filt (eller båda) för stöd. Om du är på golvet kan du använda en förstärkare för stöd under dina höfter.
Pose 6: Chair Pose (Utkatasana)
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Stå högt och andas in, lyft båda händerna över huvudet, håll armarna raka och förläng ryggraden.
- Andas ut och böj knäna, luta överkroppen framåt så att den är i 45 graders vinkel mot marken. Håll nedre delen av ryggen rak.
- Slappna av vadmusklerna så att överkroppens vikt sjunker ner i bäckenet. Överför din vikt till dina klackar.
Visa instruktioner
Variationer
Böj bara så djupt in i posen som du kan samtidigt som du behåller balansen. Överväg att vila dina händer på dina lår eller höfter, håll dem i böneställning i hjärtat eller höj dem ovanför huvudet. Du har också möjlighet att göra denna pose från sätet på en verklig stol.
Pose 7: Sitting Spinal Twist (Bharadvajasana)
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitetsyoga
- Andas in och sitta högt upp, engagera bäckenbotten och lyfta bröstbenet samtidigt som du är medveten om att inte förlänga ryggen.
- Vid inandning, nå dina armar upp över huvudet.
- Med en andning, vrid åt vänster genom att vrida bröstkorgen, axlarna och huvudet och titta över din vänstra axel. Lägg din högra hand på vänster knä och vänster hand bakom dig.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Variationer
Du kan göra denna pose sittande i en stol eller på din matta.
Annons