Värmevallningar kan vara obekväma, men det finns sätt att hjälpa till att minska intensiteten under träning. Bild: NickyLloyd / E + / GettyImages
Plötslig. Obekväm. Het AF. Det summerar ganska mycket en heta blixt. Och om du är i klimakteriet är du troligen bekant.
Cirka 80 procent av personer med äggstockar i detta skede i livet upplever den ”plötsliga känslan av värme med ibland ett rött, rodnat ansikte, svettningar och hjärtklappning”, säger Sherry A. Ross, MD, en styrelsecertifierad ob-gyn och kvinnors hälsoexpert vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien.
Även om det kan kännas som att din kropp brinner, är det verkliga problemet ”din kropps olämpliga svar på små temperaturförändringar”, säger Susan Mitchell, MD, en läkare med Northwestern Medicine vid Delnor Hospital.
”Rätt runt klimakteriet blir kvinnors kroppar mycket känsliga för även små temperaturökningar, så när en kvinnas kropp bara blir lite varmare finns det denna extrema reaktion för att försöka svalna kroppen”, förklarar Dr Mitchell.
När du har en heta blixt känner hypotalamus – den del av hjärnan som reglerar kroppstemperaturen – felaktigt att du är varmare än du faktiskt är, enligt det nordamerikanska klimakteriet.
Detta utlöser en serie händelser i kroppen för att svalna. Blodkärlen i huden börjar utvidgas eller blir större, vilket ökar blodflödet och frigör kroppsvärmen. Detta får dig att bli rodnad och svettas i ett försök att svalna. Du kan uppleva en kall kyla efter en heta blixt, men inte alla gör det.
Hur träning kan hjälpa till att lindra värmevallningar
Värmevallningar kan kännas ganska outhärdliga, vilket gör att du är mindre motiverad att träna. När allt kommer omkring, vem vill öka värmen när du redan känner att du bränner?
Men sanningen är, ju mer träning du gör, desto bättre är dina chanser att begränsa värmevallningar, säger Dr. Ross. Att undvika motion är faktiskt det sista som klimakteriet bör göra. Att vara inaktiv riskerar hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra kroniska hälsoproblem som blir vanligare när du blir äldre.
En stillasittande livsstil kan också förvärra symtom och tillstånd relaterade till klimakteriet, inklusive trötthet, sömnlöshet, depression, fetma och viktökning. FYI, att gå ner i vikt kan hjälpa till att lindra värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet, enligt en studie från juli 2010 i JAMA Archives of Internal Medicine .
”Träning – både konditionsträning och styrketräning – kan hjälpa till att reglera kroppstemperaturen genom att förbättra dess förmåga att kontrollera värmeavledning”, säger personlig tränare Carol Michaels, MBA, ägare av Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
En liten studie från <2016 i klimakteriet 2016, som anlitade 21 kvinnor i klimakteriet att följa ett 16-veckors konditionsträningsprogram, antyder att träning inte bara är kopplad till mindre allvarliga värmevallningar utan också färre anfall av dem .
Och i en liten studie från augusti 2019 i Maturitas såg kvinnor som genomförde tre 45-minuters motståndsträningsträning under 15 veckor förbättringar av måttliga till svåra värmevallningar jämfört med de som inte inte träna.
Att öka din styrketräning är nyckeln. Inte bara kan det hjälpa till att lindra värmevallningar, det hjälper också till att upprätthålla och utveckla mager muskelmassa samtidigt som den bevarar benstyrkan, säger Brittany Robles, MD, MPH, en ob-gyn, certifierad tränare och ägare av PostpartumTrainer, en online-resurs för att hjälpa nya mammor komma i form.
Även om alla är olika när det gäller vilka övningar som kan intensifiera dina värmevallningar, kanske du vill hålla fast vid de lägre intensitets grejerna. ”Kraftig träning, såsom högintensiv intervallträning (HIIT), kan höja din kärnkroppstemperatur så hög att den kan utlösa värmevallningar”, säger Dr. Robles. Istället överväga att göra yoga, pilates och andra lugnande övningar, säger Dr. Ross.
Hur man hanterar heta blixtar under träning
Om du upplever värmevallningar under en svettning behöver du inte sluta. Enligt Dr Mitchell är det troligt att träning kommer att fortsätta, eftersom det gör dig varm och svettig. Men eftersom du redan är varm kan en blixt faktiskt kännas mindre besvärande under träning.
Om du fortfarande stör dig, ”kan du strategisera för att minimera dem från att förstöra din träningsplan”, säger Dr. Ross, ”oavsett vilken träning du bestämmer dig för.”
Här är några sätt du kan hjälpa till att lindra värmevallningar under träningen.
1. Minska intensiteten
Om du verkligen känner värmen, överväga att ta ner sakerna ett par steg. ”Gå istället för att jogga på ett löpband. Om du utför en knäböj eller utfall, böj bara knäna något och om en övning kräver hoppning, lyft bara hälarna från marken”, säger Michaels. Du kan också använda lättare vikter vid styrketräning och göra modifierade versioner av HIIT, säger hon.
Hon rekommenderar också mer vilotid mellan uppsättningarna om värmevallningarna inte avtar. Alla återhämtar sig annorlunda än värmevallningar – de varar vanligtvis mellan en och tio minuter – så vid behov, ta korta raster efter behov eller marschera på plats tills de avtar, säger Michaels.
”Om blixtarna är mycket svåra och övningarna med lägre intensitet inte hjälper, skulle HIIT inte vara lämpligt, och ab arbete, pilates eller styrketräning med hjälp av lätta vikter skulle vara ett bättre val”, säger hon.
2. Ta djupa andetag
När värmevallningar slår till rekommenderar Dr Mitchell att man gör djupa bukandningar för att minska deras intensitet. ”Ta ungefär fem till sex andetag per minut”, säger hon.
”Gör magen andas i fem sekunder, släpp sedan i fem sekunder, fortsätt i fem minuter”, säger Lindsay Ogden, en tränare på Life Time Fitness.
Det finns forskning som tyder på att det fungerar: En liten studie från februari 2013 i klimakteriet visade att kvinnor som tränade långsamt andas två gånger om dagen i 15 minuter rapporterade färre värmevallningar än de som tränade andning i vanlig takt en gång om dag.
3. Håll H2O till hands
Michaels säger att när hennes kunders ansikten blir röda och de börjar svettas för att värmen börjar krypa upp, har hon dem omedelbart att nå isvatten för att hjälpa dem att svalna.
Att läppja på isvatten under hela träningen, såväl som hela dagen, kan hjälpa, säger Dr. Robles.
”Att hålla sig hydratiserad kommer alltid att vara en av de mest fördelaktiga sakerna du kan göra för din hälsa och för din träning”, säger hon. ”Det reglerar din kroppstemperatur, vilket kan hjälpa dig att svalna dig; förbättrar kroppens totala cirkulation för att transportera näringsämnen runt din kropp för att hålla dig energi och minskar symtom på uttorkning, inklusive trötthet, yrsel och kramper.”
4. Använd andningsbara kläder
Redan innan du lyfter en vikt eller gör en crunch, se till att du bär rätt typ av träningskläder. Välj svala, andningsbara tyger, vilket kan hjälpa till att lindra värmevallningar om de uppstår, säger Dr. Ross.
Dr. Robles föreslår också att du klär dig i lager som du enkelt kan kasta. På så sätt kan du dra av en långärmad topp för att avslöja en söt tee eller tank när saker värms upp eller ta bort huvtröjor och tröjor när du tränar utomhus.
5. Sök efter kall luft
Att träna i en sval miljö kan också vara till hjälp. ”Försök att göra större delen av dina övningar i ett välventilerat rum eller ha en fläkt eller AC-enhet i närheten”, säger Dr. Robles.
Att ha en sval handduk i närheten är också praktiskt. ”Det är bra att ta en handduk och fukta den med kallt vatten och placera den på handlederna och ansiktet”, säger Michaels.
6. Håll dig positiv
En av de bästa sakerna du kan göra är att hitta lugn. Din tänkesätt kan intensifiera heta blinkar, säger Dr Mitchell. Vet att din heta blixt kommer att passera och du kommer igenom den. I slutändan bör du göra ditt bästa för att hitta sätt att kringgå värmevallningar istället för att vänta på att de ska försvinna.