Blanda dina träningspass genom att ta med lutningsintervall. Bildkredit: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Hur många gånger har du hoppat på ett löpband bara för att bli uttråkad under de första minuterna? Om du är som många människor är svaret ”hela tiden!” Du kan känna dig som en hamster som snurrar på ett hjul, men löpbandet behöver inte vara monotont. Det kan till och med vara (vågar vi säga det?) Kul!
Till exempel, i träningen nedan använder du lutning för att hålla saker fräscha och bygga styrka i din bakre kedja. Dessa är musklerna som löper längs kroppens baksida, inklusive dina ryggstabilisatorer, nedre delen av ryggen, glutes, hamstrings och kalvar. Eftersom det här är några av de största och starkaste musklerna kan en stark bakre kedja hjälpa till att förhindra skador, förbättra hållning och hjälpa till vid dagliga uppgifter.
Uppning av lutningen gör dig också till en bättre löpare i allmänhet. Eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att driva dig uppför lutningen, utmanar den extra intensiteten ditt kardiovaskulära system och tränar dig att springa snabbare. Det beror på att starka, kraftfulla ben innebär ökad hastighet. Plus, när du kör på gatorna blir du bättre förberedd när du närmar dig en kulle eller ojämn terräng.
Och låt oss inte glömma, det finns bonusen med en högre kaloriförbränning när du lägger till lutning, vilket är något vi alla kan uppskatta.
Prova den här 6-5-2-5 lutningsintervall löpbandsträning
Med detta löpbandsträning (du kan följa med videon ovan) gör du ett 6-5-2-5-format. Detta består av:
- 1 minuts promenad i en lutning på 6 procent
- 1 minut jogging i en lutning på 5 procent
- 1 minuts körning i en lutning på 2 procent
- Upprepa detta mönster 5 gånger.
Sätt ett mål för dig själv och se om du kan hålla dina hastigheter för varje runda.
Det finns några viktiga saker att tänka på när man tacklar lutning. Även om det kan vara frestande att hålla fast vid räckena – gör det inte. Medan du håller på kan det göra saker lättare, det ändrar också din gång och kan orsaka skador. Om du klättrade uppför en kulle ute hade du inget att hålla fast vid. Dessutom hjälper dina armar till att driva framåt. Där dina armar går, kommer dina ben att följa.
Om du känner att du behöver hålla kvar är det vanligtvis för att du inte har kontroll över löpbandet. Sakta ner och få tillbaka kontrollen. När du går eller springer i en lutning kommer du inte att kunna hålla samma hastighet som om du var länge på en plan väg. Den ökade lutningen är hårdare, även om takten är långsammare.
När du går uppför, se till att du lutar dig framåt genom bröstet, inte höfterna. Och håll alltid bröstet högt och ta mindre, snabbare steg. Dina längre steg bör sparas för de plattare delarna av träningen.
En annan sak att tänka på är att lutning bör prioriteras framför hastighet i detta träningspass. Målet är att bygga styrka, så att du inte vill offra din lutning för att gå snabbare. Du kommer att arbeta dig upp till högre hastigheter över tiden när du blir starkare, men fokusera för närvarande på lutning.
Du kommer att upptäcka att användning av intervalllutningsträning tillsammans med andra löpbandsprogram (som hastighetsintervall och längre uthållighetskörningar) gör dig till en starkare och mer självsäker löpare överallt. Många distanslöpare tillskriver bättre loppresultat till träning med stigningar.
Redo? Uppsättning. Gå!