Träning efter 40 kan se annorlunda ut än den gjorde på 20- och 30-talet, men med några experttips kan du vara i alla åldrar. Bildkredit: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Oavsett om du har hållit på en träningsrutin så länge du kommer ihåg eller om du är lite borta från din toppnivå, är en sak säker: Din kropp är inte densamma vid 40, 50 och längre som den var i 20- och 30-talet.
Men tänk om du inte skulle kunna tävla med ditt 20-åriga atletiska jag: Det är möjligt att vara fit och frisk i den ålder du är nu, även om din kropp har förändrats.
En av de viktigaste skillnaderna mellan dina äldre och yngre atletiska jag är att dina mål sannolikt har förändrats, säger Holly Roser, CPT, ägare av Holly Roser Fitness Studios, som regelbundet arbetar med kunder över 40.
”Du kanske inte vill komma i bikini i det här skedet i ditt liv, men du kanske ändå vill se bra ut i din kostym, eller för någons bröllop eller helt enkelt må bra när du deltar i löp- eller cykelevenemang”, säger hon. säger. ”När du blir äldre kommer dina mål sannolikt att förändras och lutas mer mot livsstilsval snarare än utseende.”
Inte bara det, men när du blir äldre är det viktigt att konsultera din vårdgivare om specifika tillstånd som också är vanligare med åldern, såsom osteoporos eller sarkopeni (muskelförlust). Därifrån kan du ta reda på vad du ska nollställa när du når vissa milstolpar i åldersgruppen.
1. Du kan behöva skräddarsy dina träningspass till en befintlig skada
Massor av aktiva och annars friska människor tycker att de är mer mottagliga för överanvändningsskador med åldern, säger Roser. Dessa smärtor vid sidan kan innefatta löparens knä (vanligtvis smärta framför knäet som gör ont vid huk, löpning eller promenader), rotator manschettår, herniated skivor och plantar fasciit, och kan vara resultatet av att göra vissa rörelser – såsom lungor, plyometrics eller trappklättring – för ofta.
”Jag ser vanligtvis dessa skador från de i 40- och 50-talet som tar gruppträningskurser som startläger”, säger Roser. ”Eftersom många inte arbetar aktivt på rätt hållning under dessa rörelser, kan en stillasittande livsstil där dina axlar kommer fram medan du arbetar hela dagen orsaka en ökad risk för skada när du kommer till den träningskursen.”
Hur man gör det
Det kan vara dags att söka efter en liten grupp eller personlig träning, säger Roser, för att avgöra vilka träningspass som passar bäst för dina individuella behov och hur du kan skräddarsy dem för eventuella specifika skador.
En tränare kan hjälpa dig att hitta varför du känner dig öm efter varje träningspass, säg, eller vilka av dina styva leder som behöver mer rörelsearbete. De kan också hjälpa dig att sikta på mål och prestationer inom en tidsram som är realistisk och uppnåelig.
”Kunder över 40 älskar ofta att ha kamratskap och gemenskap, liksom den vänliga tävling som gruppträning kan ge,” säger Roser (även om det är virtuellt för tillfället). ”Ett skräddarsytt program kan ge en hälsosam och positiv miljö för att få dig i läget att trycka på dig själv och känna dig starkare.”
Rosers andra val är individuell personlig träning, som kan låta dig bygga en relation med tränaren som anpassar allt specifikt för dig. Under COVID-19-pandemin kan många kunder hitta dessa tjänster online, vilket vanligtvis innebär att det finns en extra bonus: lägre kostnader.
Debra Atkinson, en specialist inom medicinsk träning, certifierad styrka och konditionstränare och grundare av Flipping 50, rekommenderar att man inte söker någon tränare utan en som fokuserar på äldre kunder och arbetar med dem regelbundet. Du kan söka efter en medicinsk träningsspecialist genom en organisation som MedFit Network, säger hon, som erbjuder en katalog med utbildare som är specialiserade på åldrande.
”Entry-level tränare är inte experter på träning och åldrande, eller tränar genom klimakteriet och andra tillstånd”, förklarar hon. ”Om du ska lita på en tränare är det viktigt att fråga:” Är det du planerar att göra med mig baserat på forskning om någon precis som jag? ”
När det gäller konditionsträning, gå tillbaka till grunderna: Promenader och simning bränner kalorier och bygger styrka samtidigt som du är lite mjukare på lederna.
Atkinson rekommenderar också boxning eller kickboxning. Du behöver faktiskt inte utrustning som handskar eller väska. ”Boxning har låg effekt och fungerar som kärnan och armarna”, säger hon. ”Det är också bra för hjärnan när du lär dig nya drag och sätter ihop kombinationer.”
Slutligen är ett annat idealiskt alternativ att få en cykel, även om det är ett billigt begagnat alternativ. Du kan åka ute eller bli inställd med en cykeltränare inomhus, säger Atkinson.
2. Du måste fokusera på kvalitet över kvantitet
En vanlig missuppfattning som Atkinson stöter på är tanken att du behöver träna mindre och med lägre intensitet när du blir äldre. Det här är inte nödvändigtvis sant, säger hon. Det viktigaste, säger hon, är att se till att varje träningspass är en kvalitetssession – och att du fortfarande äter mycket för bränsle.
”Träning ska ge dig energi att” göra livet ”, att vara mer produktiv på jobbet och vara aktiv med din familj, inte bara vara bättre på gymmet”, förklarar hon. ”Vi är villkorade att tänka på att gå ner i vikt efter 40 är att träna mer och äta mindre, vilket gör dig tröttare. Det här är som att ha en fot på gaspedalen och en fot på bromsen. Denna strategi fungerar inte för viktminskning eftersom din ämnesomsättning kommer att sakta ner. ”
Hur man gör det
Finjustera kvalitetsövningar, till exempel korta styrketräningar med tunga vikter kontra en timme på ellipsen, och äta mer näringstät mat före och efter, till exempel en banan och fullkornsbröd med jordnötssmör.
3. Cardio Alone skär det inte längre
Styrketräning kan kännas överväldigande när du inte är säker på vad du ska göra, och du kanske har funnit att det bara räckte för att göra cardio för att hjälpa dig att hålla dig i form och energi i 20- och 30-talen. Men styrketräning bör vara en prioritet – särskilt när du åldras.
Viktbärande aktivitet som styrketräning hjälper inte bara till att bevara muskler och benhälsa, det kan också hjälpa till att lyfta din ämnesomsättning, enligt Roser.
Du kommer också att bränna mer kalorier på grund av efterbränningseffekten och när du utvecklar mer muskelmassa, enligt American Council on Exercise (ACE). Detta är viktigt eftersom din ämnesomsättning saktar ner när du blir äldre, vilket gör det svårare att gå ner i vikt även när du är fokuserad på ditt mål, säger Roser.
Atkinson instämmer och tillade att alla vuxna, även de som är långt in i 70- och 80-talet, borde göra styrketräning även om de inte gör mycket kardiovaskulär träning.
Hur man gör det
Roser rekommenderar två till tre styrketräningar varje vecka. Sikta på 3 uppsättningar av 12 till 15 reps på cirka nio övningar med bekvämt utmanande vikter. Hon föreslår att följa ordningen nedan, säger hon, att gå vidare från dina större muskelgrupper till mindre:
- Knäböj
- Utfall
- Tryck upp
- Latsdrag
- Triceps dopp
- Sida knäböj
- Rad
- Glute bridge
- Biceps curl för att trycka
Dricks
Barre-träning eller Pilates är ofta inte tillräckliga för att bygga muskler. Tänk på dem som tillskott till din styrkerutin.
4. Konsistens är viktigare än någonsin
Tillbaka på 20- och 30-talet kunde du förmodligen ta en paus från träning här och där och märkte inte riktigt mycket av en nedgång i din uthållighet eller muskeltonus. Missade träningspass läggs upp snabbare när du blir äldre, enligt ACE.
Oavsett din ålder är det dock viktigt att hålla en träningsrutin om du verkligen vill göra fysiska vinster.
Hur man gör det
Det är vanligt råd eftersom det fungerar: Prova att schemalägga dina träningspass som möten i din kalender, säger Roser. Du kan också försöka göra träning till en social händelse. Att träffa en vän på en promenad, till exempel, hjälper till att hålla er båda ansvariga.
”Vuxna slår sig ofta in i vanor, så det är bättre att bara förvänta sig att en del av din dag är att röra sig”, säger Atkinson. ”Du kommer att ha dagar där du bara försöker vara en aktiv person och röra dig i allmänhet, och då borde det finnas dagar som är utsedda träningsdagar där du blir andfådd eller lyfter vikter.”
5. Du måste ägna mer uppmärksamhet åt näring
Dagarna med att äta vad du ville med övergivande ligger ofta bakom dig när du träffar 40 och 50. Vid denna ålder tar det vanligtvis lite mer omsorg att planera en balanserad kost.
Ett makronäringsämne att ägna särskild uppmärksamhet åt när man blir äldre är protein. ”Protein är byggstenen för muskler, och du behöver protein vid varje måltid för att kunna syntetisera [muskel] och förhindra muskelförlust”, förklarar Atkinson.
Hur man gör det
Sikta på mellan 46 och 56 gram protein om dagen, enligt US Department of Health and Human Services ’Dietary Guidelines for Americans.
Se till att du äter ett näringstätt mellanmål innan du tränar, tillägger Roser, som fullkornsbröd med jordnötssmör eller en hemlagad granola-bar.
”Till och med en halv kopp pasta med köttsås en till två timmar före ett träningspass är ett bra alternativ för att hålla dig driven för ditt träningspass så att ditt blodsocker är stabilt”, säger hon.