Twisting Mobility Moves hjälper dig att rikta in flera leder på en gång. Bildkredit: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Detta månadslånga mobilitetsprogram hjälper dig att tama ledsmärta, förbättra flexibiliteten och röra sig med lätthet. Få alla detaljer om utmaningen här.
I den här artikeln
- Fyrdubbla axelcirkel
- 90/90 höftsträcka
- Halvknä
- Gäng nålen
- Barns ställning
Att komma på golvet kan hjälpa dig att utöva dina muskler och leder på några unika sätt. Dessutom, med mer kontakt med marken – händer, knän, tår och kanske skinn och toppar – kommer större stabilitet och en känsla av styrka och grund.
Annons
Dessa fem drag från Lore McSpadden-Walker, CPT, grundare av Positive Force Movement och värd för vår 4-veckors mobilitetsutmaning, blandar vanliga sträckor med variationer du kanske inte är van vid. Men de hjälper dig att släppa spänningar från axlarna, höfterna och knäna.
Dricks
Nedan finns instruktioner för att gå genom en representant av varje drag. Upprepa så många gånger som känns bra och i en takt som fungerar med din kropp.
Om du är särskilt snäv i ett specifikt område, kanske du vill sakta ner eller inte sträcka så djupt. Eller om något känns riktigt bra och du är i flödet, upprepa eller håll så länge du vill. Det här är din övning!
1. Kvadruped axelcirkel
Aktivitetsmobilitetsträning
- Börja på alla fyra – höfter under knän och händer under axlar.
- Börja med din högra arm, rulla axeln i cirklar framåt. Du kommer sannolikt att behöva böja din högra armbåge lite för att rymma detta.
- Rulla sedan din högra axel i cirklar bakåt.
- Upprepa på din vänstra axel och se till att varje sida får så mycket uppmärksamhet som den behöver.
- Sedan, om du vill, rulla båda axlarna ihop – först framåt, sedan bakåt.
Visa instruktioner
Dricks
”Dessa kan göras långsammare om det känns bättre för dig, och rörelsens utbud är annorlunda för varje person,” säger McSpadden-Walker. Lek med det som känns bäst för din kropp.
2. 90/90 höftsträcka
Aktivitetsmobilitetsträning
- Sitt på marken med knäna böjda och pekar rakt upp, foten flera tum från varandra.
- Släpp båda knäna till vänster så att de båda bildar 90-graders vinklar.
- Lyft båda knäna upp och släpp dem till andra sidan och håll dina klackar planterade på marken.
- Fortsätt växla fram och tillbaka.
Visa instruktioner
Dricks
”Du kan göra detta med mer eller mindre knäflexion, beroende på kroppens behov,” säger McSpadden-Walker. Minska alltid ditt rörelseområde om du känner smärta eller något utöver mild obehag när du gör 90/90 höftsträckan.
3. Halvknä
Aktivitetsmobilitetsträning
- Börja knä med knäna direkt under höfterna.
- Ta med ditt högra ben framför dig så att knäet är i en 90-graders vinkel och direkt ovanför vristen.
- Fyrkantig höfterna framtill och se till att de är i nivå.
- Dra framåt med framfoten för att rocka framåt. Gå bara så långt som känns bekväm.
- Dra tillbaka när du rätar ditt högra ben och upprepa sedan efter behov.
- Växla benen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
”Att höja det nedre knäet på ett yogblock, stärka eller kudde hjälper inte bara att vara lite mildare på knäskålen, men det hjälper också iliac crests [toppar på dina höftben] att vara mer nivå med varandra,” McSpadden-Walker säger. ”Jag” sedan ”zip upp” min mage innan jag aktivt drar mig framåt med foten på benet framför. ”
4. Trä nålen
Aktivitetsmobilitetsträning
- Börja på alla fyra, knän under höfterna och händerna under axlarna.
- Ta med din högra arm över kroppen och under din vänstra arm så långt du kan utan att känna obehag eller smärta.
- Tryck tillbaka höfterna för att rymma denna sträcka.
- Koppla av här så länge du vill.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
5. Barns ställning
Aktivitetsmobilitetsträning
- Börja på alla fyra, knän under höfterna och händerna under axlarna.
- Luta dig tillbaka på dina klackar och sträck armarna framåt och koppla av pannan på golvet.
- Känn ryggen, höfterna och midjan förlängning när du låter din kropp sjunka in i stolpen.
- Stanna här så länge du vill.
Visa instruktioner
Dricks
Som McSpadden-Walker demonstrerar ovan kan du också korsa armarna ovanför huvudet, placera pannan på händerna eller vila händerna på baksidan av halsen. Använd vilken variation som helst som känns bäst för dig.
Följ tillsammans med utmaningskalendern nedan eller gå tillbaka till 4-veckors mobilitetsutmaning för mer information.
Bildkredit: Morfit.eu Creative
Annons