Välj kikärtburgare över kött för att öka dina fibrer och skära kalorier. Bildkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Om du har gjort allt du kan för att gå ner i vikt kanske du saknar ett viktigt näringsämne: fiber. Riktlinjer kring fiber kan åtminstone vara förvirrande, och många populära dieter (titta på dig, lågkolhydrat) kommer kort.
Så, hur mycket fiber du behöver? Ungefär 14 gram för varje 1000 kalorier du äter, enligt kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner. För de flesta är det mellan 25 och 38 gram per dag.
Ändå kanske du vill sikta högre. En studie från februari 2015 i Annals of Internal Medicine visade att det bara att sikta på att äta 30 gram fiber varje dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt lika effektivt som en mer komplicerad diet.
Många livsmedel med högt fiberinnehåll är också låga i kalorier, vilket kan hjälpa dig att fylla utan att oroa dig för att driva gränserna för ditt dagliga kaloriintag. Kolla in dessa livsmedel som erbjuder det bästa av två världar.
Får du tillräckligt med fiber?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Kikärter
Hummus ger ett underbart fiberrikt mellanmål som håller dig nöjd. Bildkredit: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalorier (per halv kopp): 134
- Fiber: 6,2 gram
Den här är en no-brainer. Bönor innehåller mycket fiber, så du kan inte gå fel med garbanzos, aka kikärter.
Kikärter är det perfekta tillskottet till din diet inte bara på grund av deras fantastiska hälsofördelar utan också på grund av deras mångsidighet i recept. Du kan lägga till dem i sallader direkt från burken, laga dem i din favoritkurry, blanda dem i hummus och till och med steka dem krispiga för ett mellanmål.
Välj bara ett av dessa sätt att äta kikärter varje dag så får du 16 till 25 procent av din dagliga fiber per USDA.
Kikärter är en näringstät mat, vilket innebär att de har mer vitaminer och mineraler i förhållande till deras antal kalorier. med andra ord, de är låga i kalorier, med högt näringsvärde. Undersökningsundersökningar visar att personer som regelbundet konsumerar kikärter eller hummus är 53 procent mindre benägna att bli överviktiga, enligt en granskning från <2016 näringsämnen i december 2016.
Kikärter har i allmänhet ett lågt glykemiskt index – måttet på hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker – och hummus är ännu lägre. Vanligtvis är livsmedel med lågt glykemiskt index högre i fiber och fett och absorberas och smälts långsammare, vilket hjälper dig att vara full, så det är mindre troligt att du äter för mycket, enligt forskning i augusti 2020 i Nutrition . Denna studie indikerar att eftersom snacking kan utgöra nästan 24 procent av dina dagliga kalorier, är det ett smart alternativ att välja ett kikärtsbaserat mellanmål.
Prova dessa kikärterecept
- Falafel Chickpea Burgers
- Krispigt kryddat kikärtor
- Smoky Harissa Chickpea Twice-Baked Sweet Potato
2. Päron
Päron gör ett sött men smart tillskott till din favoritsallad. Bildkredit: DronG / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 medium): 101
- Fiber: 5,5 gram
Ett päron är kanske inte det självklara valet när det gäller fiberrik mat, men 5,5 gram för en medelstor frukt är inget att ignorera – det är mer än vad som finns i ditt vanliga äpple.
Päron är rika på antioxidanter och fulla av vatten, vilket kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad och mätt. Att äta H2O-rika livsmedel har visat sig bidra mycket till vattenintaget totalt och kan ha en positiv effekt på kroppssammansättningen, enligt en studie från augusti 2019 i Näringsämnen . Faktum är att den här undersökningen visar att det bara kan vara bra att hålla sig hydrerad när man arbetar för att gå ner i vikt eller hantera sin vikt.
Vi förväxlar ofta hungerkänslor med törstkänslor. Med andra ord kan du faktiskt vara törstig när du tror att du är hungrig. Om du inte är säker kan du nå en vattenfylld frukt, som ett päron, träffa platsen och hålla dig borta från snacks med högre kaloriinnehåll som kan hindra dina viktminskningsmål.
Försök lägga päron i sallader, baka dem till en skarp efterrätt eller njut av dem råa.
Prova dessa päronrecept
- Grillad päron och getostsallad
- Banan, päron, kanel och koriander smoothie
- Sött och krämigt päron mellanmål
3. Hallon
Lägg till hallon i din havre över natten för en dubbel dos fiber. Bildkredit: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 kopp): 64 kalorier
- Fiber: 8 gram
Vill du ha hög fiber och låga kalorier? Du har det. Hallon är en smart häftklammer för alla på en viktminskningsresa. De har en imponerande mängd fiber för en annars anspråkslös frukt.
Att äta frukt har länge varit förknippat med att bibehålla en hälsosam vikt. Medan frukten är full av enkla sockerarter (inte tillsatta sockerarter, vilket är en annan historia), har den en anti-fetmaeffekt och rekommenderas starkt för dem som aktivt bedriver viktminskning, per oktober 2016-forskning inom Näringsämnen.
Hallonblandning av antiinflammatoriska antioxidanter, högt vatteninnehåll och högt fiberinnehåll gör dem till en utmärkt fruktplockning. Du kan njuta av dem råa, blanda dem i smoothies (färska eller frysta) eller använda dem för att toppa din favorit havregryn för ännu mer fiber.
Prova dessa hallonrecept
- Hallon grekisk yoghurt Pops
- Vegan Kakaopannkakor Med Hallon Smash
- Choklad Hallon Vegan Smoothie
4. Luftfylld popcorn
Investera i en luftpoppare så att du kan göra ett hälsosamt, fiberfylld mellanmål när som helst. Bildkredit: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalorier (4 koppar): 122
- Fiber: 4,8 gram
Var noga med att inte blanda ihop de hälsofördelar som luftpoppad popcorn ger med övergivenhet med biografpopcorn – de två är inte utbytbara när det gäller din hälsa. Popcorn är medfödda ett hälsosamt val för mellanmål när ingenting läggs till det.
Luftfylld popcorn är ett bra val för viktminskning eftersom den innehåller massor av volym per portion, vilket håller dig full under en längre tid.
Du behöver inte äta det helt enkelt, dock. Spritz din popcorn med lite olivolja och använd ditt kryddskåp. Dill och vitlök, chili och lime eller rosmarin och basilika är alla kombinationer som kan göra din vanliga popcorn till en härlig godbit utan att lägga till mycket extra kalorier.
Prova dessa popcornrecept
- Grekisk popcorn
- Popcorn i mexikansk stil
- Herb-Lovers popcorn
5. Apelsiner
Apelsiner är fyllda med fiber och andra viktiga näringsämnen, som vitamin C. Bild Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 medium): 69
- Fiber: 3,6 gram
Apelsiner visar att det är bättre att äta hela frukten än att bara dricka saften – fibern ligger i apelsinmassan, så det är bäst att äta den hela. En medium orange har något mer fiber än en banan, vilket kanske skulle kunna diktera ditt val av frukt.
Apelsiner är ett utmärkt alternativ för att få din fiber när som helst på dagen. De behöver inte kylas och är otroligt bärbara, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål. Att få ytterligare 3 till 4 gram fiber genom ett mellanmål är ett smart sätt att nå dina fibermål.
En studie från Nutrition i oktober 2019 visade att ökande fiberintag – oberoende av makronäringsämnen och kaloriintag – var associerat med viktminskning hos 345 överviktiga vuxna som konsumerade en kaloribegränsad diet. Detta resultat tyder på att en liten kostförändring – öka din fiber – har potential att stödja viktminskning.
Apelsiner är naturligt gjorda för mellanmål med sina perfekt portionerade segment. De kan också skäras upp och läggas till nästan vad som helst, inklusive havregryn, sallader och till och med rätter som rostade rosenkål eller fänkål.
Prova dessa recept med apelsiner
- Paleo Cirtus-Basil kyckling sallad
- Apelsin-, persilja- och valnötsallad
- Citrus och ruccola sallad med tranbärsdressing
3 tips för att öka fibern i din kost
Vid denna punkt kan du vara övertygad om att lägga till några eller alla dessa livsmedel i din diet för att öka dina fibrer på ett stort sätt. Innan du går ut på fiberbanan finns det dock några saker du behöver veta om att öka din fiber.
- Gå långsamt: Öka dina fibrer långsamt, snarare än drastiskt, för att spara dig lite mag-tarmbesvär (tänk: förstoppning).
- Dricka vatten: När du ökar fibern måste du också se till att du dricker tillräckligt med vatten för att leda all den fibern genom matsmältningssystemet.
- Välj alltid matkällor för fiber först: Visst, du kan röra lite fiber i ditt kaffe, men du får inte alla andra fantastiska näringsämnen från fiberrika livsmedel. Välj alltid mat först och prata med din läkare om du tror att ett fibertillskott skulle vara ett bättre alternativ för dig.