Att se till att du äter tillräckligt med protein kan hjälpa till att stoppa begäret när du bantar. Bildkredit: shironosov / iStock / GettyImages
När du försöker gå ner i vikt är begäret värst. De kan spåra ut dina bästa suntätande insatser, kanske sätta dig tillbaka i dina framsteg och – mest frustrerande av allt – röra med ditt tänkesätt. Så vad händer om du kan stoppa begäret innan det börjar?
Här beskriver vi fem vanliga misstag som kan utlösa begär när du bantar och hur du kan förhindra dem.
Annons
Fel 1: Äta tråkiga måltider
När du sätter dig själv i ”dietfängelse” och fyller din tallrik med livsmedel som är alltför intetsägande och tråkiga, sätter du dig själv för misslyckande.
”Om du inte gillar din mat kan det leda till känslor av begränsning, vilket kan leda till begär”, säger dietist DJ Blatner, RDN, författare till Superfood Swap .
Fixa det: Se till att lägga till det som Blatner kallar ”må bra ingredienser” i alla dina hälsosamma måltider så att du verkligen känner dig nöjd. Hon tänder grönt föremål som din favorit ranchdressing, en tung krämig guacamole och till och med några pommes frites. Med andra ord, öva moderering snarare än att klippa ut dina favoriträtter helt.
Annons
Misstag 2: Inte ta itu med din stress
Stress kan ta en vägtull på din mentala och fysiska hälsa. Men visste du att det att hitta enkla sätt att hantera det kan hjälpa dig att kasta några pund?
När kvinnor som var ekonomiskt fastspända deltog i ett 16-veckorsprogram som ökade medvetenheten om stress, fysisk aktivitet och kost började de äta hälsosammare – de valde snabbmat och fettrika snacks mindre ofta än de gjorde före medvetenhetsprogrammet per Augusti 2020-studie i aptit .
Annons
Åtgärda det: Intressant nog fick dock inte deltagarna höra att de behövde lösa problemet som orsakade stress för att sänka sin stress. Istället rekommenderade forskarna dem att flytta sitt tänkande – att inte skylla på sig själva och tömma på sina negativa känslor. Några av deras stressorer (och din också!) Är inte saker vi kan kontrollera, så det är mer värdefullt att fokusera på tankesätt och hälsosamma sätt att hantera.
Prova en (eller flera) av dessa 5-minuters dagliga ritualer som terapeuter gör för att lindra stress, som att schemalägga ”mental ledig tid”, kolla in dessa 4 träningspass att göra när du är stressad, enligt en idrottspsykolog (stretching räknas! ) eller lyssna på dessa 6 Stress-Relief Tips från Resilience Coaches.
Annons
Misstag 3: Skimping på protein
Eller på ett annat sätt: Du äter för många kolhydrater.
Protein är ett så värdefullt näringsämne eftersom det är ganska fyllt – mer än kolhydrater eller fett, enligt en studie från februari 2015 i Nutrition Journal . Det ger dig den uppehållskraft du behöver mellan måltiderna.
Samma studie visade också att protein kan hjälpa dig att äta mindre senare på dagen. När kvinnor började dagen med en proteinrik frukost rapporterade de att de kände sig mer nöjda efter sin måltid (jämfört med när de åt mindre protein vid frukosten) och sedan fortsatte de med att äta färre kalorier vid lunchen.
Fixa det: När du går ner i vikt ska du inte skära ut protein. I själva verket bör du sikta på lite mer än du normalt äter, enligt en studie från december 2019 i Advances in Nutrition . Cirka 1,3 gram per kilo kroppsvikt, för att vara exakt.
Tänk på att ett kilo är 2,2 pund. Så om du väger 200 pund bör du sikta på cirka 118 gram protein dagligen.
Kom ihåg att fisk och skaldjur, kött, fjäderfä och ägg är fyllda med protein. Dessutom finns det gott om proteinrika växtfoder: nötter och frön och ”smör” gjorda av dem, sojaprodukter som tofu, ärtor, linser och bönor, per USDA.
Här är några exempel på proteinrika livsmedel och exakt hur många gram som serveras i en typisk servering:
- 3 uns nötkött, kyckling, kalkon, fläsk eller fisk: 21 gram
- 3 uns skaldjur: 18 gram
- 5 uns grekisk yoghurt: 12 till 18 gram
- 3 uns tofu: 9 gram
- Halv kopp njure, svarta eller cannellinibeans: 8 gram
- 2 msk jordnötssmör: 7 gram
- 1 ägg: 6 gram
Misstag 4: Nixing-måltider eller livsmedelsgrupper
Att gå för länge utan att äta eller inte äta alla livsmedelsgrupper (t.ex. en blandning av protein, kolhydrater och fett) kan göra att du känner dig ganska hungrig.
”Och hungriga människor får sug efter snabb energi som socker och godis”, säger Blatner.
Det är därför när du känner dig svält, når du efter något snabbt, enkelt, gott och vanligtvis framträdande i raffinerade (aka vita) kolhydrater.
Fix it: En lösning är att alltid ha ingredienser till hands för några snabba och balanserade måltider. Du kan till och med ta det ett steg längre och förbereda en måltid eller mellanmål. (Här är 10 lätt att göra, högprotein snacks som du kan äta på språng.)
Eller, ”om du är en kronisk måltidsskippare”, säger Blatner, ”ställa in ett larm för att påminna dig när det är måltid.”
Fel 5: Använda mat för att klara
”Cravings kan ibland vara en” signal ”att du har en känsla, som att du är spänd, stressad, överväldigad, irriterad eller trött, uttråkad, ensam eller fördröjande”, säger Blatner. Det är då lätt att bli vana vid känslomässig ätning.
Åtgärda det: Sammanställa en lista med idéer (som inte inkluderar mat) om vad du ska göra när du känner en av dessa känslor och håll den någonstans praktisk. Till exempel när du är spänd, smutta på te eller ta ett bad; eller om du är trött, ta fem minuter och stäng ögonen på ett lugnt ställe, eller ta en kort, snabb promenad utanför.
Annons