Det finns ingen snabb lösning när det gäller att öka bröstmjölkförsörjningen, men näring spelar en viktig roll. Bildkredit: JGI/Jamie Grill/Tetra Images/Gettyimages
I den här artikeln
- Diet och mjölkförsörjning
- Bästa livsmedel
- Amningsprodukter
Om ditt barn är noga under utfodring eller du någonsin har tillbringat timmar fäst vid en bröstpump med inte mer än en uns eller två mjölk att visa för det, kanske du är orolig för låg mjölkförsörjning.
Annons
Dagens video
Amning endast när ditt barn är hungrigt, undviker flaskor, får massor av sömn och äter en näringsrik kost kan bidra till att öka mjölkförsörjningen, enligt WIC amningstöd.
Ju mer du ammar, desto mer mjölk producerar du. Men många undrar om diet har en effekt, och i så fall vilka livsmedel de ska äta till mest nytta.
Annons
Vi pratade med registrerade dietister och certifierade amning rådgivare för hela skopan på livsmedel som kommer att stödja din mjölkförsörjning och ge dig alla näringsämnen du (och baby) behöver.
Påverkar diet mjölkförsörjningen?
Det finns inte en hel del forskning som stöder att äta vissa livsmedel för att direkt öka mjölkförsörjningen. Men dålig näring kan påverka både din mjölkförsörjning och näringskvaliteten på den mjölk du producerar.
Annons
”Att fokusera på vissa näringsämnen när amning är oerhört viktigt, eftersom koncentrationen av näringsämnen i din bröstmjölk beror på vad du tar in,” säger dietist och laktationslärare Lauren Manaker, RDN, LD.
Amning av människor behöver ytterligare 330 till 400 kalorier per dag samt extra jod och kolin jämfört med människor som inte ammar, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Annons
Du tappar också mycket vätska när du ammar, så att hålla sig hydratiserad spelar en viktig roll.
Nedan delar experter sina rekommendationer för livsmedel för att öka din mjölkförsörjning och förbättra näringskompositionen för bröstmjölk.
Livsmedel för att stödja din mjölkförsörjning
1. Vatten (och andra vätskor)
Det kan verka uppenbart, men ”bröstmjölk är flytande”, säger Aubrey Phelps, RD, CLC, en registrerad dietist som specialiserat sig på perinatal näring och en certifierad amning.
”Att ha tillräckligt med hydrering för att hålla kroppen igång och producera mjölk är viktigt.”
Dehydrering kan minska mjölkförsörjningen, enligt UT Southwestern Medical Center. Phelps rekommenderar en mängd olika vätskor, inklusive smaksatt vatten, te, benbuljong, smoothies och mjölk för att förhindra uttorkning under amning.
Du behöver cirka 16 koppar vätskor (från livsmedel och drycker) per dag medan du ammar, enligt akademin för näring och dietetik.
2. FENUGREEK
”Fenugreek te är känt som en galaktagoge eller ett ämne som ökar mjölkförsörjningen,” säger Dana Ellis Hunnes PhD, Rd. Några små studier har observerat att fenugreek avsevärt ökar mjölkförsörjningen hos ammande människor, enligt en granskning av mars 2018 i fytoterapiforskning .
Större studier behövs för att bestämma effekten av bockreek för att öka mjölkförsörjningen – men att smutta på att det också kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad, vilket också är viktigt för amning, säger Manaker.
3. Datum
Blanda dem i smoothies, rör dem i havregryn eller bara äta dem som ett mellanmål: om du ammar, skulle du dra nytta av att ha datum i din diet.
En del forskning tyder på att datum är en annan naturlig galaktagoge för ammande människor. I en randomiserad kontrollerad studie ökade ätande 10 datum per dag bröstmjölk med 23 procent efter 4 veckor, per resultat i november 2021 -utgåvan av ammande medicin .
”För en ammande person tillhandahåller datum en källa till stabil energi eftersom de erbjuder vitaminer och mineraler du behöver, såsom fiber, kalium, järn, B -vitaminer, magnesium och otaliga fytonutrienter,” säger dietist och certifierad amningspecialist Robyn Price, RD, RD, CBS.
4. Ingefära
Ingefära är en populär galaktagoge i Thailand, och många ammande människor svär vid detta hemläkemedel för att öka bröstmjölken.
En del forskning tyder på att ingefära kan vara ett säkert alternativ för att öka mjölkförsörjningen. En liten studie av 63 personer visade att ta en 500-milligramkapsel med torkat ingefära tillskott ökade signifikant bröstmjölktillförsel under postpartumperioden jämfört med en placebo per september 2016 forskning inom amningsmedicin .
Fler studier behövs för att avgöra om ingefära faktiskt kan öka bröstmjölkförsörjningen.
Andra livsmedel för ammande människor
Medan forskningen om ökad mjölkförsörjning är begränsad, är alla våra källor överens om att näring är viktig när det gäller amning.
”Hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och protein är kritiska under amning. Näringstäta livsmedel kan hjälpa en person att uppfylla sina näringskrav,” säger Manaker. Att se till att du äter tillräckligt med de näringsämnen du behöver hjälper dig inte bara att producera tillräckligt med mjölk utan kommer att säkerställa att du (och barnet) förblir frisk och bra.
Fiskfisk
Fisk finns ofta på listan över livsmedel att undvika under graviditet och amning eftersom den kan ha höga nivåer av kvicksilver, vilket är en giftig tungmetall.
När en ammande person äter fisk kan kvicksilveret överföras till barnet genom bröstmjölk, vilket kan påverka spädbarns hjärn- och nervsystemets utveckling, enligt CDC.
Men fisk är full av viktiga näringsämnen som omega-3-fettsyror, som ammande föräldrar och spädbarn behöver. När det är möjligt väljer du fisk med låg merkver. ”Att äta fisk med låg omslutning två gånger i veckan är ett dietstips som de flesta ammande människor kan dra nytta av”, säger Manaker. Vissa fiskar med låg varida inkluderar:
- Lax
- Ansjovis
- Atlantisk makrill
- Havskatt
- Kolja
- Flundra
- Pollock
Fisk är också en utmärkt proteinkälla. Amning av människor behöver ytterligare 19 gram protein per dag, enligt akademin för närings- och dietetik.
Dricks
Fiskoljetillskott kan vara ett alternativ för att tillgodose näringsbehovet av DHA omega-3-fettsyror om fisk med låg kvicksilver inte är ett alternativ.
Fullkorn
När du ammar bör hälften av dina korn vara fullkorn, enligt WIC -amningstöd. Helkorn är näringsbeständiga källor till komplexa kolhydrater, fiber och till och med protein.
Havregryn är en vanlig rekommendation för ammande människor, och många av de experter vi pratade med var snabba att rekommendera det.
”Havregryn är en av de bästa livsmedel jag rekommenderar för mjölkförsörjning,” säger Krystyn Parks, RD, IBCLC, en registrerad dietist och certifierad amningskonsult. ”Havre innehåller en fiber som kallas beta-glucan, som tros öka nivåerna av hormonet prolaktin. Indirekt kan detta hjälpa till att öka mjölkförsörjningen.”
Mer forskning behövs i detta område, men fullkornsmat som havre är en bra mat att lägga till din diet om du ammar.
Mörka bladgrönsaker
Alla bör göra det till en punkt att få sina gröna, men detta är särskilt viktigt för ammande människor. Lummiga gröna grönsaker som spenat, grönkål och collardgrönsaker är rika källor till näringsämnen som stöder hälsosam mjölkproduktion.
”Mörka bladgrönsaker som spenat är en bra källa till fytoöstrogener och järn,” säger Price. ”Efter graviditeten tycker många att deras järnlagrar tappas, så att integrera järn kan vara till hjälp. Koppla ihop dina järnrika livsmedel med en källa till C-vitamin för att hjälpa till med absorption.”
Linfrön
Fettsyror är viktiga under amning och linfrön är fulla av dem. Pris rekommenderar linfrön eftersom ammande människor ofta inte får tillräckligt med omega-3 och fiber i sina dieter.
Pris rekommenderar i allmänhet 1 matsked linfrön per dag. Du kan lägga till dem i dina smoothies eller dricka linmjölk för att få både friska fetter och hydrering.
Fungerar amningsprodukter faktiskt?
I hopp om att öka mjölkförsörjningen kan många vända sig till butiksköpta produkter som påstår sig hjälpa. Enligt proffsen kanske amningskakor, barer och te inte fungerar som du tänker.
Phelps antyder att det är möjligt för amningskakor och liknande produkter för att öka mjölkförsörjningen, inte på grund av en speciell ingrediens, utan för att de kan fylla ett näringsmässigt gap.
”De flesta av dessa barer och kakor ger kolhydrater och kalorier – något som många ammande människor inte får tillräckligt med,” säger Phelps. ”På samma sätt ökar många teer och pulver din hydrering och elektrolyter, som är avgörande för mjölkförsörjningen.”
Så gå inte och kasta bort din stash av amningssnacks ännu. Om du tycker om dem kan de vara ett bekvämt sätt att lägga till näringsämnen och hydrering till din diet. Använd bara dem för att ersätta ordentliga, balanserade måltider.
Laktationsstödande produkter att prova
Följande amningstödande produkter kommer rekommenderas av dietisterna och amning rådgivare som vi pratade med.
- Megafood Baby & Me 2 Postnatal Multivitamin ($ 25,89, Amazon)
- Zhou Nutrition Fish Oil, Max Strength Omega-3 fettsyror ($ 20,33, Amazon)
- Traditionella läkemedel Mother’s Milk Tea ($ 26,99, Amazon)
Annons