Popeye kan ha gjort spenat känd, men det lövgröna kraftverket har mer än uppfyllt förväntningarna.
Det är en rik källa till vitamin K, ett fettlösligt vitamin som kanske är en av de viktigaste näringsämnena för blodproppar. Liksom vitamin D och kalcium stöder det också hälsosam benutveckling, enligt National Institutes of Health (NIH).
Hur mycket vitamin K behöver du?
Vuxna som tilldelats kvinnor vid födseln behöver 90 mikrogram vitamin K per dag och vuxna som tilldelats män vid födseln behöver 120 mikrogram per dag, enligt NIH.
De flesta människor i USA får tillräckligt med vitamin K via sina dieter och eftersom våra kroppar kan göra små mängder av det.
Ändå kan vissa grupper av människor ha problem med att få tillräckligt, inklusive spädbarn som inte får en K-vitamininjektion vid födseln, personer med vissa kroniska tillstånd som minskar näringsabsorptionen (som celiaki) och personer som har gått ner i vikt. kirurgi, enligt NIH.
Läs vidare för en lista över livsmedel med mycket vitamin K – varav många kommer från de gröna gröna du älskar – baserat på procentandelen av deras dagliga värden (DV). Observera att FDA beräknar sina DV-procentsatser baserat på att äta 120 mikrogram (mcg) K-vitamin per dag.
Varning
K-vitamin kan farligt störa blodförtunnande warfarin (Coumadin). Om du tar en blodförtunnare, prata med din läkare om hur du införlivar livsmedel med hög K-vitamin i din kost.
1. Spenat: 888,5 mcg, 740% DV
Koka spenat med lite olivolja för att skörda sina vitamin K-fördelar och kasta in lite vitlök för smak. Bildkredit: SherSor / iStock / GettyImages
En servering med 1 kopp kokt spenat ger 740 procent av DV för vitamin K, vilket gör det till det bästa valet för blodproppens näringsämne. Den populära veggien innehåller också mycket vitamin A och växtbaserat (icke-heme) järn.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Populärt i sydlig matlagning, collard greener är kusiner till broccoli och kål. De kokas ofta – tillsätt en fettkälla som olja eller smör ökar din absorption av fettlösligt vitamin K – och en servering på 1 kopp erbjuder 644 procent av näringsämnet.
Är du inte säker på hur du använder collard greener? Prova ett av dessa enkla, antioxidantrika recept.
3. Grönkål: 544,1 mcg, 453% DV
Grönkål är ett bra alternativ till spenat eftersom det är lägre i oxalsyra. Vänta, va?
Spenat innehåller mycket oxalsyra, vilket kan störa kalciumabsorptionen, enligt National Osteoporosis Foundation. Grönkål ger liknande näring, inklusive 453 procent av DV för vitamin K per kokt kopp utan de höga halterna av oxalater. (Med detta sagt är spenat fortfarande en utmärkt grönsak för näring – det är bara trevligt att blanda ihop saker då och då.)
4. Broccoli: 220,1 mcg, 183% DV
Stekt broccoli med olivolja och kryddor för en god maträtt eller salladstoppare för extra fiber och vitamin K. Bild Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Barn borde verkligen lära sig att äta sin broccoli. Per servering med en kopp ger den 183 procent av DV för vitamin K för att stödja benutveckling, 112 procent av DV för vitamin C och en bra mängd fiber.
Försök att rosta broccoli med salt och peppar för en crunchy quesadilla mix-in eller, ja, ett mellanmål.
5. Brysselkål: 218,9 mcg, 182% DV
Kärlek-’em-eller-hat-kusin till broccoli, rosenkål erbjuder jämförbar näring och förblir en häftklammer på Thanksgiving-bordet.
Bara 1 kopp kokt ger dig 182 procent av DV för vitamin K och 109 procent av DV för vitamin C. Brysselkål är också en bra kaliumkälla. Prova den korsblommiga grönsaken i dessa kreativa recept för rosenkål.
6. Kål: 163,1 mcg, 136% DV
Nej, vi stöder inte kålsoppadieten för viktminskning (spoiler: Den ger inte tillräckligt med kalorier). Kål är dock en hälsosam grönsak som ger kvalitetsnäring, inklusive fiber, som spelar en roll i viktminskning. Dessutom innehåller en servering med 1 kopp kokt kål 136 procent av DV för vitamin K.
Inte ett fan av kokt kål? En 1-kopps servering av rå kål (bra för coleslaw eller en salladsblandning) ger 56 procent av DV för vitamin K.
7. Pickles: 130,4 mcg, 109% DV
Ja, pickles innehåller näringsämnen som vitamin K – 109 procent av DV per kopp. Men det finns några försiktighetsåtgärder. Först är dessa mängder för söta pickles, som de bröd och smör du kan lägga på en smörgås.
De innehåller också mycket socker – 45 gram per portion! Och en serveringsstorlek på 1 kopp är mycket pickles. En söt ättika (mycket mer hanterbar) innehåller 22 procent av DV för vitamin K.
8. Sparris: 91,1 mcg, 76% DV
Den här sommarfavoriten (grillad sparris, någon?) Förpackar 76 procent av DV för vitamin K, samt lite fiber och vitamin E – en kraftfull antioxidant – per kokt kopp.
Och FYI, medan sparris kan få din urin att lukta lite konstigt, tack vare dess aspargusiska gas, är det inte ohälsosamt och det är ingen anledning att sluta äta denna näringsrika veggie, enligt Cleveland Clinic.
9. Vattenkrasse: 85 mcg, 71% DV
Vattenkrasse är faktiskt en vattenväxt och har bara 4 kalorier per kopp. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Om du ännu inte äter vattenkrasse kan det vara dags att börja. Relaterat till grönkål och broccoli är vattenkrasse en lövgrön som ger 71 procent av DV för vitamin K per 1-kopps servering samt lite vitamin C.
Lägg till sallader, blanda det i soppor eller lägg det på en smörgås.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Denna Nya Zeelands frukt är liten, välsmakande och en av de bästa frukterna höga i vitamin K med 60 procent av DV och nästan 200 procent av DV för vitamin C per kopp. För att njuta av den snygga frukten, skär den helt enkelt i halva och använd din sked för att skopa köttet direkt ur huden.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Denna veggie stuvas ofta med tomater eller läggs till rätter som gumbo och dess klibbiga juice kan användas för att tjockna såser. Per 1-kopp kokt okra får du 53 procent av DV för vitamin K. Okra ger också fiber och 14 procent av din DV för magnesium, vilket är viktigt för muskelfunktion, per NIH.
12. Gröna bönor: 59,9 mcg, 50% DV
Medan den traditionella Thanksgiving-grytan är en tung hitter när det gäller kalorier, är fettet viktigt för K-vitaminabsorptionen. Du får 50 procent av DV för vitamin K per 1 kopp kokta gröna bönor.
Om du inte gillar grytor, prova dessa snabba och hälsosamma recept på gröna bönor istället.
13. Plantains: 53,7 mcg, 45% DV
Stekta groblad (maduros) är en populär maträtt i latinamerikansk matlagning, och de innehåller mycket vitamin K. Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages
Om du inte känner till en groblad, kanske du har bitit in i en som tror att det var en jättebanan. Plantaner, även om de är relaterade till bananer, är med säkerhet inte bananer. De är en kolhydratrik frukt som ofta gillar stekt.
En 1-kopps servering av stekta plantaner ger 47 procent av DV för vitamin K. Och FYI: Bananer innehåller lite K-vitamin med bara 1 procent av DV per kopp.
14. Avokado: 48,3 mcg, 40% DV
Din favorit fancy toast topper fortsätter att toppa listorna för näringsrik mat. Avokado, känd för sina höga halter av hälsosamt fett, erbjuder också 40 procent av DV för vitamin K per 1-kopp mosad (hej, guacamole?). En enda avokado ger 24 procent av DV.
Avokado innehåller också mycket fiber och vitamin E – prova dem i dessa kreativa recept.
15. Blåbär: 28,6 mcg, 24% DV
Finns det något som blåbäret inte kan göra? Blåbär är kända för sina höga nivåer av antioxidanter och deras roll för att stödja hjärnans hälsa, enligt Ochsner Health.
Bara 1 kopp har 24 procent av DV, och anser att det är en toppfrukt som innehåller mycket K-vitamin och 13 procent av DV för fiber.
16. Björnbär: 28,5 mcg, 24% DV
Björnbär har en nästan identisk mängd K-vitamin som blåbär – 24 procent av DV per 1 kopp. Den tårta sommarbären innehåller också mycket fiber – 27 procent av DV – och antioxidanten vitamin E.
Faktum är att björnbär innehåller några av de högsta mängderna fiber och antioxidanter bland alla bär, enligt Johns Hopkins Medicine.
17. Granatäpplen: 28,5 mcg, 24% DV
Granatäpplefrön innehåller kraftfulla antioxidanter och ger viktig näring, inklusive vitamin K och fiber. Bildkredit: fcafotodigital / E + / GettyImages
Granatäpplen – deras frön är faktiskt – modiga för sina antioxidanter. Frukten är kopplad till att förebygga eller behandla högt blodtryck, högt kolesterol och inflammation, enligt en studie från mars 2014 i Advanced Biomedical Research . Dess saft anses ha mer antioxidantstyrka än rött vin eller grönt te, enligt tidningen.
Men fröna ger mer näring än bara antioxidanter: 1 kopp granatäpplefrön ger 24 procent av DV för vitamin K och 25 procent av DV för fiber. Prova frukten i dessa läckra granatäpplerecept.
18. Rucola: 21,7 mcg, 18% DV
Pepprig och lite bitter smak, arugula är en populär salladsgrön som packar 18 procent av DV för vitamin K för endast 5 kalorier per kopp. Få det bästa av alla lövgröna världar genom att göra en blandad sallad med rucola, grönkål, spenat och vattenkrasse.
19. Morötter: 21,4 mcg, 18% DV
Morötter kan göra underverk för ögons hälsa tack vare deras astronomiska nivåer av betakaroten, en typ av provitamin A. Plus, en servering med 1 kopp kokta morötter ger dig 18 procent av DV av vitamin K och 17 procent av DV för fiber.
20. Surkål: 18,5 mcg, 15% DV
Probiotisk rik surkål lägger också till crunch och vitamin K till dina rätter. Bildkredit: Roxiller / iStock / GettyImages
Fortsätt och lägg till extra pålägg till din smörgås eller bratwurst – surkåltoppning, det vill säga. Surkål, som är jästkål, har en smak och en näringsstans. Liksom andra fermenterade livsmedel är surkål en bra källa till tarmfriska probiotika.
Per servering med en kopp ger den 15 procent av DV för vitamin K, 23 procent av DV för vitamin C och lite fiber och växtbaserat järn.
21. Röd paprika: 17,4 mcg, 14% DV
Röd paprika toppar listan över vitamin C-rika livsmedel, men det är inte allt de ger. Röda paprika innehåller mycket antioxidanter – mer än deras gröna systrar – och innehåller 14 procent av DV för K-vitamin per 1 kopp kokt och bara 6 procent per kopp rå.
Stek en sats söt röd paprika och lägg till smörgåsar, sallader och soppor.
22. Njurbönor: 14,9 mcg, 12% DV
Du vet vad de säger om bönor, eller hur? Bönor, bönor, bra för ditt hjärta, ju mer du äter desto mer … Well bönor är bra för ditt hjärta eftersom de innehåller mycket fiber och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån i blodet, enligt American Heart Association.
Dessutom har en 1-kopp kokt servering 12 procent av DV för K-vitamin och 15 gram växtbaserat protein. Njurbönor är också en bra källa till immunitetsbärande zink.
23. Druvor: 13,4 mcg, 11% DV
Druvor är mestadels vatten – 82 procent – vilket gör dem till en återfuktande frukt. Bildkredit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Medan druvor ger viktiga näringsämnen som vitamin K – 11 procent av DV per 1 kopp – att förvandla dem till vin ger inte samma fördel (även om det att dricka vin med måtta kan ge vissa hälsofördelar).